Лесна програма за дами

Тази методика е подходяща за дами, които искат да се отърват от излишните килограми, но не са били във фитнес зала до сега.

• Първи ден – кардио вариант 1
• Втори ден – тренировка за мускулите в горната част на тялото, кардио
• Трети ден – кардио вариант 2
• Четвърти ден – тренировка за мускулите в долната част на тялото, кардио
• Пети ден – кардио вариант 1
• Шести ден – почивка
• Седми ден – почивка

Кардио ден вариант 1

• 20 мин. велоергометър с целеви пулс 60% от маскималния допустим за възрастта
• 20 мин. ходене по накремни пресилон с целеви пулс 70% от максималния

• Коремни преси – 3 х 20-30

• Повдигане на краката от наклонен лег с частична амплитуда – 3 х 15-20

Кардио ден вариант 2

• 10 мин. велоергометър с целеви пулс 60% от маскималния допустим за възрастта
• 10 мин. степер с целеви пулс 70% от максималния
• 10 мин. велоергометър с целеви пулс 60% от маскималния допустим за възрастта
• 10 мин крос тренацор с целеви пулс 70%
• Коремни преси – 3 х 20
• Повдигане на краката от наклонен лег с частична амплитуда – 3 х 30

Тренировка за мускулите в горната част на тялото, кардио

• Придърпване на вертикален скрипец – 3 х 12
• Пек-дек – 3 х 10-12
• Придърпване на долен скрипец – 3 х 12-15
• Хибридни Арнолд преси – 3 х 10-12
• Кик-бек – 2 х 12-15
• Бицепсово сгъване с дъмбели – 3 х 10-12
• 20 мин. велоергометър с целеви пулс 60% от маскималния допустим за възрастта

• Лег-преса – 3 х 25-35
• Напади – 3 х 15 за всеки крак
• Бедрено сгъване – 3 х 25-30
• Бедрено разгъване – 3 х 15-20
• Хиперекстензии, Гръбни преси – 3 х 15-25
• 20 мин. велоергометър с целеви пулс 60% от маскималния допустим за възрастта

Този сплит е изключително подходящ за дами, които нямат никакъв опит във фитнес тренировките. При проблеми със сърдечно-съдовата система или сте над 55 годишна възраст, не ви препоръчваме да започвате с тази програма. Почивайте до две минути между всяка серия, за да се възстановите напълно.