Какво е Лептин?
Лептин е хормон, произведен от мастна тъка, който регулира енергоприема и енергоразхода. Той дава сигнали на хипоталамуси кога сме сити и е време да спрем да се храним. Той има основна роля в регулирането на телесното тегло. В действителност, проучвания са показали, че в рамките на 24 часа нивата на лептин намаляват до 30 на 100 от тяхното нормално ниво. Когато нивата на лептин са ниски, гладът е голям.
Два фактора контролират нивата на Лептин:
Както вече споменахме, Лептин се секретира в мастните клетки, следователно колкото повече подкожни мазнини имате, толкова по-високи ще са нивата на Лептин в кръвта.
Вторият фактор е калорийният прием. Колкото по-малък е той, толкова по-ниска са нивата на Лептин.
Казано по-просто хипоталамусът в мозъка контролира нивото на лептин. Хипоталамусът се състои от сложна система от лептин рецептори. Когато нивата на лептин се увеличават, мозъкът ви изпраща сигнал, че сте се нахранили. Метаболизмът ви ще се увеличи в резултат на този сигнал. Когато нивата на лептин намаляват, мозъкът ви изпраща съобщение, че сте гладни, а скоростта на метаболизма намалява. Лептин рецептори са главно в хипоталамуса, но те също са разположени в тялото.
Мелатонинът е неврохормон, секретиран по време на сън. Той увеличава производството на Лептин, за да се контролира чувството на глад по време на сън.
Ако намалите калорийния си прием за седмица, нивата на лептин ще спаднат с до 50%. След това мозъкът ще получи сигнали ,че не получавате достатъчно калории и ще започнете да изпитвате глад и ще забави обмяната на вещества. Това ще даде предпоставка за покачване на излишни мазнини.
Би било добре, ако можехме да задържаме нивата на Лептин високи, докато приемаме ниски калории, така лесно бихме могли да изгаряме ненужните мазнини.
Решение на проблема
Както вече казахме, нивата на Лептин спадат до 50%, след седмица на ниски калории, но само за 12 часа те могат да се върнат до нормалните. Изследвания показват, че въглехидратите дори забързват процеса на възстановяване на Лептин. Ето тук е мястото на зареждащите дни.
Как да поддържаме нивата на Лептин в норми?
- Един добър начин да се контролира нивото на лептин е да се стараем да сме винаги във форма, да нямаме много подкожни мазнини. Не трябва да качваме много излишни килограми, особено ако са мазнини.
- Ако ви се забави метаболизма или сте на диета с калориен недостиг дълго време е хубаво да правите от време на време т.нар. „мръсни“ хранения или да зареждаме с повече въглехидрати. Когато правите зареждащ ден обикновено трябва да увеличите калориите с 30-50%. Добро правило е да увеличите с 100-150% приема на въглехидрати от обикновеното и да се опитате да държите приема на мазнини до минимум. Количеството протеин трябва да е около 2 грама на телесно тегло. С това зареждане ще забързате метаболизма си и ще увеличите нивата си на лептин.
- Не прекалявайте с въглехидратите. Приема на големи количества въглехидрати ще доведе до скокове в нивата на инсулин, което ще повиши производството на лептин . Избягвайте храни с висок гликемичен индекс.
- Спете достатъчно. Скорошно изследване показа, че тези, които не се получи добра почивка през нощта имат 15% по-ниско ниво на лептин отколкото тези, които са спали достатъчно , тъй като нивата на лептин обикновено се повишават по време на сън.
- Тренирайте с интензивно с кратки почивки. Това ще стимулира освобождаване на хормона на растежа, който ще ви помогне да изгорите мазнините и ще регулира нивата на лептин.
