Представяме ви тренировъчен сплит със средна продължителност, подходящ за жени и мъже. Този сплит засяга всички мускулни групи, като подобрява силовата издръжливост, тонизиране и оформяне на мускулатурата. Препоръчително е използването на не повече от 70% от максималната ви тежест.
Първи ден – гърди и бицепси
Втори ден – почивка
Трети ден – рамене, трапецовидни мускули и корем
Четвърти ден – почивка
Пети ден – гръб и трицепси
Шести ден – бедра, прасци и корем
Седми ден – почивка
Тренировка за гърдни мускули и бицепси
Гърди
- Избутване на машина за гръдни мускули (китки-рамене-лакти на едно ниво) – 4 серии х 6-8 повторения
- Изтласкване на дъмбели от полуег – 4 серии х 8-10 повторения
- Пек-дек – 4 серии х 10-12 повторения
Бицепси
- Бицепсово сгъване с дъмбели от сед с успореден (неутрален хват) – 4 серии х 6-8 повторения
- Концентрично сгъване – 4 серии х 8-10 повторения
Тренировка за рамене, трапецовидни мускули и корем
Рамене
- Повдигане на ръцете напред на долен скрипец – 4 серии х 8-10 повторения
- Повдигане на ръце встрани на портален скрипец – 4 серии х 8-12 повторения
- Разтваряне на пек-бек машина – 4 серии х 8-12 повторения
Трапецовидни мускули
- Трапецовидно повдигане на рамене на долен скрипец – 4 серии х 12-15 повторения
Коремни мускули
- Тренажор тип „колена-лакти“ за коремна мускулатура – 4 серии х 20-30 повторения
Тренировка за гръб и трицепси
Гръб
- Придърпване на вертикален скрипец зад врат – 3 серии х 8-10 повторения
- Гребане с дъмбел – 3 серии х 8-10 повторения
- Придърпване на долен скрипец с широк надхват – 3 серии х 8-10 повторения
- Хиперекстензии – 3 серии х 12-20 повторения
Трицепси
- Трицепсово разгъване на горен скрипец – 4 серии х 8-10 повторения
- Разгъване на дъмбел зад глава – 4 серии х 8-10 повторения
Тренировка за бедра, прасци и корем
Бедра
- Напади – 3 серии х 12-15 повторения
- Бедрено сгъване – 3 серии х 20-25 повторения
- Бедрено разгъване – 3 серии х 20 повторения
- Глутеус преса – 3 серии х 20 повторения
Прасци
- Калф машини – 4 серии х 20-25 повторения
Коремни мускули
- Тренажор тип „колена-лакти“ за коремна мускулатура – 4 серии х 20-30 повторения
1. Преди всяка тренировка направете 10 минути комплексна загрявка на крос тренажор или пътека и 4-5 минути разгряване на китки, лакти, рамене, колене и тазобедрени стави.
2. Не е препоръчителни изпълнението на повторения до отказ.
3. Почивайте по 1,5 минути между сериите и 2 минути между упражненията.
