Много често срещана грешка е, криворазбраната теория, че най-добрият начин да се отървете от излишните мазнини е безкрайното кардио. Много от спортуващите смятат, че тренировката с тежести е само за покачване на маса и не може да се комбинира с аеробна дейност. Те дори не разбират, че колкото повече мускули покачват, толкова повече калории изгаря тялото им, дори в покой.
За пример, 90 килограмов мъж, за час тренировка с тежести ще изразходи 600 калории, в сравнение с 800-1200 калории при бягане за час с различно темпо. Така че, този който не схваща вдигането на тежести, като основен компонент от усилията си да стопи мазнините, не вижда голямата картинка. Ако целта ви е мускулеста и плътна физика, трябва редовно да вършите и двете дейности. Едното без другото не е от полза – ще сте масивни и гладки, или с добре оформена мускулатура, но без размери.
Основна и често срещана грешка е, че кардиото се изпълнява преди силовата тренировка. Това обезсмисля и двете. Когато изпълнявате кардио, с въглехидрати, отложени като гликоген, това е източникът, от който тялото ще си набави енергия за тази дейност. А вие искате да го принудите да изгори мазнините, което няма да се случи, докато въглехидратните депа не бъдат изчерпани. А точно когато това се случи, вие минавате на тренировка с тежести, за която именно изразходеният преди минути гликоген е ключов в контракцията. Това е предпоставка за лоша тренировка, с още по-лошо напомпване. За това тренировката с тежести трябва да е преди кардиото. Така извличате максимума и от двете – покачвате сила с тренировката с тежести и изгаряте мазнините и кардио заниманията.
За едни да се комбинират двете занимания в една тренировка е кръгова тренировка – с много малки или никакви почивки между сериите. Твърди се, че така ефекта се максимилизира, но това съвсем не е така – основно, защото и двете разчитат на отделни зиточници на енергия. А и тренировката с тежести предполага, че с нейна помощ трябва да покачите мускулна маса – нещо, от което кръговата тренировка е много далеч. Ако мислите, че това не е така, запишете си сериите, тежестите, упражненията и почивките, които правите по класическият си сплит за всяка група, след което ги сравнете с тези при кръговата тренировка. Няма нужда да ви казваме, че човек, който кляка с 85кг няма да задържи, да не говорим да покачи, мускулна маса, в сравнение с такъв, който кляка с 200кг. Просто големите мускули изискват големи тежести. Друг негатив на кръговата тренировка е, че ви принуждава да разчитате на много машини. Въпреки, че е без никакъв смисъл, тренировката изцяло с машини, не е най-подходящото решение за спортисти, който иска да изгради културистична физика, Така че, ако сте решили да покачвате маса, оставете кръговата тренировка на начинаещите или на тези, които им предстои състезание.
Дали кардиото и тренировката с тежести да бъдат в един ден, се определя от няколко фактора. На първо място е, с колко време разполагате. Ако това не е проблем за вас, ние ви съветваме те да бъдат в отделни части от деня. Всеки разполага с ограничено количество енергия, което може да бъде впрегнато във физическа дейност. След 60-90 минути в каквото и да е натоварване е изключително трудоемко да се поддържа каквато и да е интензивност – освен ако не сте надарени с висока кондиция и феноменална издръжливост. Ако времето ви позволява, правете кардиото и силовата тренировка в отделни дни, а ако трябва да са в един ден, осигурете си прозорец от 5-6 часа между тях за максимално възстановяване. Така може да вложите максимална концентрация във всяка дейност. Е ако времето ви притиска, може и двете да са една и съща тренировка – мнозина го правят и им се получава.
А сега няколко думи и за храненето ви… Винаги когато ще вдигате тежести, близо 60-90 минути преди това, имате нужда от богата на бавни въглехидрати храна – ориз, овесена каша или картофи, но не забравяйте протеина! Ако ще правите първо кардио, избягвайте каквито и да е въглехидрати – само протеин или протеин и мазнини. Мнозина изпълняват кардиото сутрин на гладно идеален начин да избягат от загубата на мускули при аеробни движения. Ако кардио сесията ще е сред тренировката с тежести, ние ви препоръчваме същата комбинация преди кардиото.
