Преди близо 40 години е проведен експеримент, толкова авангарден за времето си, че в резултатите му дълго не искат да повярват дори хора, които са на ти с тежестите. Участниците в него са авторът Атър Джоунс, световноизвестен учен и специалист по тренировъчна методика, изобретил машините „Naitilus“, и Кейси Виатор, най-младият носител на титлата „Мистър Америка“. На базата на този опит, известен като „Колорадския експеримент“, Джоунс развива своя високоинтензивен метод на тренировка, а той пък от своя страна заляга в основата на метода „Heavy Duty“.
Целта на този експеримент, проведен в университета в Колорадо, през 1973г., е да се докажат 3 твърдения. Първото гласи, че растежът на човешкия мускул е зависим от интензивността ан упражнението. Ако тя е достатъчно висока, покачването на сила и мускулна маса е бърза при кратки и редки тренировки. Другото твърдение на А. Джоунс е, че увеличеното количество тренировки не е необходимо и не е желателно – много високоинтензивни тренировки на практика намаляват покачването на сила и маса. И 3-тата цел на опита е да докаже, че негативната работа в упражнението (ексцентричната контракция) е един от най-важните фактори, щом се търси сила и маса. При това няма нужда от специална диета – достатъчно е разумно балансирано хранене. Не е нужен, нито желателен, приемът на стероиди – дори напротив, те са противопоказни. Максимално покачване на маса и сила може да стане и директно натоварване изцяло с тежести, с пълна амплитуда на движение. Това с случва, само когато мускулната група извършва пълна амплитуда от възможното движение с тежести – от изходно положение, до пълно мускулно разгъване, до крайно положение на пълна мускулна контракция.
За тази цел няма нужда от натоварване с въртящ момент – тъй като мускулната контракция произвежда въртящо движение на съответната мускулна група, е необходима машина, при която оста на натоварване и мускулната група се въртят около една обща ос. Тъй като при движението, използваната сила се променя, едно от задължителните изисквания за високоинтензивно упражнения е натоварването да се изменя автоматично в съответствие с получените промени в силата. За да бъдат избегнати ограниченията, наложени от участието на по-малките и по-слаби мускулни групи, натоварването трябва да е директно върху мускулната група и движението да става само в мускула, който се упражнява.
Традицоните форми на упражнения не дават подобни възможности и за това, върху мускула, не се работи с пълна амплитуда на движение. Тежестта пък се ограничава до тази, с която може да преминете през критичната точка. Тъй като няма натоварване нито в изходно положение, нито в положение на пълна контракция, се работи сравнително малко, ако изобщо се работи за гъвкавост. За целта, единственото използвано оборудване е „Nautilus“ – то позволява всички възможности, липсващи при останалите машини. Но точното оборудване не е единственото изискване – ако не бъде използвано по предназначение, предимствата му изчезват. Нещо повече – добри резултати могат да бъдат постигнати и с щанги или друго традиционно оборудване, позволяващо работа както в позитивна, така и в негативната част на повторението.
Нито един от двамата участници не е категоризиран като „обикновен“ и не е ясно, дали хора с обикновен или под него потенциал ще получат сходен резултат от такава или сходна програма. Кейси Виатор тренира редовно с щанги и друго традиционно оборудване до юни 1970г., когато взима трето място на „Мистър Америка“ и с щанги и „Nautilus“ до до юни 1971г., когато печели същото състезание. От септември 1971г., до септември 1972г. главно с „Nautilus“ и много рядко с щанги – главно при клек. От септември 1972г. до декември същата година той тренира единствено с „NAitulis“ като ограничава движенията до само негативната им част. От януари до април 1973г. – приблизително 4 месеца той изобщо не тренира и съобразно с това храненето му също е ограничено. За тези 4 месеца той губи 15.2кг като 8.5кг от тях са в следствие на почти с фатален край инжекция против инфекции. Тоест, загубата му за 4 месеца е 6.700кг – доста под половин килограм на седмица. По време на експеримента в Колорадо, само за 28дни, той сваля 8.2кг мазнини и покачва 28.7кг мускулна маса.
Вторият спортист, взел участие в експериметна е авторът Артър Джоунс, трениращ изключително нередовно от 34г с максимално тегло (преди 19г) от 93кг. До края на ноември 1972г. авторът не тренира близо 4 години, след което тренира редовно, само с негативни повторения, в рамките на 6 седмици. След това, в началото на януари 1973г. отново прекратява тренировките – чак до началото на Колорадския експеримент. Теглото му през последните 10г варират 65.8кг до 72.6кг, за кратко достигайки 86кг след 6 месеца постоянни тренировки – 4г. преди началото на въпросния експеримент. За 22 дни, по време на експеримента, той сваля 0.8кг мазнини и покачва 7кг чиста мускулна маса. Тоест и двамата участници имат потенциал за покаване на маса по-голям от обикновения, като и двамата са постигнали предишният си размер. Някои са постигнали сходен резултат, докато други – много по-малък процент са способни да получат и по-добри резултати, а единици получават по-малък или никакъв резултат. Като цяло, очакваният общ резултат, от такъв експеримент, ще е по-слаб от двамата спортисти, взели участие в него. Основните фактори за това са индивидуалният потенциал за растеж, възрастта, общото здраве и интензивността.
За 22 дни А. Джоунс тренира още 12 пъти: три тренировки по ред, през първите 3 дни, за бърза поява на мускулна треска, след което тенировките биват разредени от приблизително 48 часа почивка. Общото тренировъчно време (във и извън залата) е 298 минути (4 часа и 58 нинути), средно по 24.8 минути на тренировка. Направени са 12 тренировки с общ брой от серии 122 в тях (малко над 10 за всяка тренировка). От общо 122 серии, 54 са изпълнени в негативна част (тежестта се вдига от помощник и се спуска от трениращия). 14 от тези 122 серии са с акцент върху негативната контракция (вдигане на тежестта с два крака или ръце и спускането ѝ с един крайник), докато останалите 54 серии са изпълнени по нормален начин. В почти всички тренировки е изпълнена по една серия от упражнение. Когато биват изпълнени две, те никога не са една след друга, а винаги в различни моменти от тренировката и по различен начин. Например, в някои случаи, едно упражнение е изпълнено с две предназначения – когато след директно трицепс упражнение се прилага друго движение за тази група, то има за цел да активира и мускулите на гърдите, за да натовари с тяхна поомощ вече предизтощените мускули на трицепсите, с още по-голяма интензивност. След това, в друг момент от тренировката, същото движение служи с точно обратна цел – да натовари с още по-голяма интензивност, вече предизтощените мускули на гърдите. Може да ви изглежда малко объркващо, но като начин на трениране е доста просто. Когато работите до мускулен отказ на директно и изолиращо натоварване директно върху трицепса, след което веднага изпълените друго упражнение, трицепсът се принуждава да ангажира други мускулни групи (не гърдите), за да успее да завърши упражнението и така е принуден да работи с още по-голяма интензивност, отколкото повторенията, при които е отказал да работи в първото упражнение. В друг момент от тренировката първо изтощавате гърдите с движение до отказ, след което веднага правите 2-рото упражнение от тренировката за трицепсите (в случая избутване от лег с тесен хват). Така използвате силата на трицепсите, за да работите върху гърдите, доста отвъд точката на нормален отказ.
Темпото на тренировките е много бързо – между упражненията има съвсем кратки почивки, които влизат в общото тренировъчно време. Всички упражнения биват изпълнени до отказ освен т.нар. „само негативни“ упражнения – те са прекъсвани, когато трениращият не е в състояние да контролира спускането. Изпълняват се шриблизително 10 повторения в серия, но при всички случаи, броят им бива определен по критерия, дали ще може да се направи още едно повторение с чисто изпълнение. Начинът на изпълнение е възможно най-стриктен (без никакво люлеене и тласкане), с плавно движение и кратко спиране в точката на пълна мускулна контракция.
Изводът: тайната е във високата интензивност. Ако искате да покачите мускулна маса, не е необходимо голямо количество тренировки. Достатъчно е те да са наистина интензивни – само тогава сте на правилния път.
