„Да се каже, че затлъстяването е причинено просто от консумацията на твърде много калории е същото като да кажем, че единствената причина за Американската революция е Бостънското чаено парти“ – Адел Дейвис.
Този цитат достигна до много хора в спортните среди и повдигна въпроса „Кое е по-важно, какви храни ядем или какво количество приемаме от тях?“.
Изследване на Американския институт по храните достига до извода, че 78% от възрастните са на мнение, че това какви храни ядем е от по-голямо значение от количеството храна, което приемаме, щом заговорим за контрол на теглото. Със сигурност има много мнения по този въпрос, но едно е сигурно – цялостният калориен баланс през денонощието е отговорен за телесното тегло. Изборът на храна е важен за топлообмена, метаболизма и ситостта. За да свалите излишните килограми е нужно приетите калории да са по-малко от изразходените през денонощието. Това от своя страна изисква да подбирате качествени източници на микро- и макронутриенти.
В този случай плодовете, зеленчуците и месото са добри избори за консумиране на големи количества протеин, минерали, витамини и фибри. Това не означава, че можем да ядем колкото си искаме от тези храни и да не покачим телесно тегло. Много по-лесно, разбира се, да приемем излишни калории е когато консумиране бързи храни и полу-готови ястия. Ако приемаме прекалено много калории от плодове и зеленчуци също ще покачим телесното си тегло и ще се образуват подкожни мазнини.
Има момент, в който човек приемащ само вредни храни, но не превишаващ калорийния дневен прием ще сваля килограми, а човек хранещ се само със здравословни храни, но в прекомерно големи количества, покачва излишни килограми.
Не ме разбирайте погрешно, яденето на вредни храни не е стратегия да отслабнете! В никакъв случай! Но е уместен пример за това, което имам в предвид.
Има прекалено много псевдо специалисти, които ще се опитат да ви втълпят, че ако ядете пиле, ориз и броколи, без значение какво количество ядете, Вие не може да напълнеете. За тези хора калориите не представляват нищо и единственото важно за тях е каква храна консумирате. Въпреки, че някои храни имат предимства пред други, това не е съвсем така.
Например високо протеиновите диети са по-малко енергийно ефективни. Превръщането на аланин в клюкоза по време на глюконеогенезата (производство на глюкоза от аминокиселини и други субстанции) изисква 6 ATP молекули и превръщането на пируват в глюкоза също изразходва 6 ATP молекули. Освен това, се изискват 4 ATP молекули, за да се освободи нитрогена като урея.
Това беше научно обяснение на простия процес на превръщане на протеина в енергия. Това означава, че за да се превърне протеина в глюкоза, ще е нужно да се изразходват почти двойно повече калории.
Термичният ефект на хранителните вещества върху тялото е около 2-3% за липиди, 6-8% за въглехидрати и 25-30% за протеини. Той предизвиква повишена загуба на тегло. Тоест, ако приемате определен брой калории и сте на високопротеинова диета, ще горите повече мазнини, отколкото ако сте на същия калориен прием, но на диета с високопротеинови храни.
Високото съдържание на фибри в хранителният ви режим е също тема, която трябва да бъде засегната. Диетичните фибри съдържат много по-малко метаболизирана енергия, от нишестените въглехидрати, което се дължи на непълното усвояване на фибрите. Това води до понижено по-ниско усвояване и на енергия. Това кара много „специалисти“ да вирят глава и да твърдят, че консумацията на голямо количество протеин, малко количество въглехидрати и високо количество фибри няма нужда да се тревожи за калорийния прием.
Това далеч не означава, че консумацията на такива храни не води до увеличаване на личното тегло. Независимо от целта ви, трябва да наблщдавате количеството храна и да следите вашите резултати.
Установено е, че хората постигнали и задържали формата си за повече от година, са се отрекли от консумацията на определени храни, внимавали са с размера на порциите си и са броили калориите си. Въпреки, че е важно, когато искате да постигнете резултати, да приемате високо протеинова храна и ниски въглехидрати, за да повишите калорийния си разход, трябва също да контролирате и количеството храна.
И макар, че контролът върху порционите е по-важен от вида на приетите храни, няма как да не споменем, че типът храна играе роля в количеството ѝ. Диетите богати на протеин и фибри бързо засищат глада и ви карат да се чувствате сити за дълъг период от време. За разлика от високо въглехидратните хранения, които не само не ви засищат, но и засилват чувството на глад.
Изследвания доказват, че приемането на по-големи количества протеин води до по-голям термогенен ефект, за разлика от същите калории, приети от въглехидрати, което засилва изгарянето на мазнини.
Консумацията на полезни храни ще ви позволи да запазите общия брой калории по-нисък, но хапването на „лоши“ храни от време на време няма да разруши вашата диета, стига да бъде контролирано в контекста на общия калориен прием.
