Когато става въпрос за загуба на мазнини, много хора се чудят дали е по-добре да използват високо интензивно или ниско интензивно кардио. Културистът Cliff Wilson може да ни помогне да разберем науката зад тази тема и да ни даде яснота относно оптималната стратегия за изчистване на мазнините.
Кардиото е тема, която носи силни емоции за мнозина. Някои хора го обичат и се наслаждават на усещането от бягане на бягащата пътечка и изпотяването, докато други не са фенове на кардиото и се стремят да го избегнат по всякакъв начин. Въпреки че мненията може да варират, когато става въпрос за искане на изчистване на мазнините, има много въпроси около кардиото.
За да получим максимални резултати от кардиото, трябва да го правим правилно. Твърде много кардио може да доведе до добра загуба на мазнини, но също така може да причини и загуба на мускулна маса. От друга страна, ако правим твърде малко кардио, рискуваме да не достигнем необходимото ниво на изчистване, което искаме. Следователно, оптималната стратегия изисква балансирано и правилно изпълнение на кардиото.
Cliff Wilson споделя своя опит и знания относно тази тема. Той подчертава, че при правилно изпълнение на кардиото и подходящо хранене, можем да постигнем искания резултат – да бъдем изчистени и мускулести. Това е формулата за успех и шампионство.
Все пак, трябва да имаме предвид, че оптималната стратегия за кардио може да варира от човек на човек в зависимост от индивидуалните цели и предпочитания. Затова е важно да изслушваме своето тяло и да работим със своя треньор или специалист, за да определим най-добрия подход за нас.
Както Cliff Wilson обобщава, кардиото е необходимо, но трябва да бъде изпълнено правилно и в съответствие с индивидуалните ни нужди и цели. С балансиран подход към кардиото и правилното хранене, можем да постигнем желаната загуба на мазнини и запазване на мускулната маса, като по този начин създадем изчистена и мускулеста фигура.
Първи стъпки
Когато започвате подготовката си за състезание след период на неактивност, първата стъпка е да определите колко дни в седмицата трябва да правите кардио. Това е важно решение, което често се влияе от любовта или необичането към кардиото. Хората, които обичат кардиото, често ще се склонят да започнат с повече кардио сесии в седмицата. Въпреки че това може да изглежда добра идея, на практика човешкото тяло има висока адаптивност и ще се приспособи към този ниво на кардио по-бързо, отколкото бихте желали. Това може да доведе до загуба на ефективност и стагнация в процеса на загуба на мазнини.
Когато това се случи, вашият единствен избор е да намалите калориите или да увеличите кардиото. Тези, които избират да увеличат кардиото, могат да стигнат до ниво, където трябва да правят по две кардио сесии на ден само за да поддържат калориен дефицит. Това обаче може да доведе до претоварване и разграждане на мускулите.
От друга страна, хората, които не обичат кардиото, може да се опитат да го ограничат в началото и постепенно да го увеличават. Въпреки че това не е лоша идея, трябва да имате предвид, че когато се придържате към диетата и времето ви е ограничено, трябва да го използвате мъдро. В моя опит, ако започнете с твърде малко кардио сесии седмично, може да не бъдете готови навреме за състезанието.
Най-добрият подход е умереният. Броят на кардио сесиите, с които трябва да започнете, е силно индивидуален и зависи от вашето тяло. Не мога да ви дам конкретни данни относно честотата, продължителността и интензивността. Просто имайте предвид, че започването с по-умерен подход и постепенното увеличаване ще ви осигури най-добрите резултати.
Вечният дебат
Номер едно въпросът, който повечето хора имат за кардио е: „Какъв вид кардио е най-добре за загуба на мазнини?“ Има хора, които казват, че ниско интензивно кардио, изпълнявано за по-големи периоди е по добре за загубата на мазнини, а други казват, че по-късо траещи, високо интензивни кардио дават най-добрите резултати. Тази част обърква хората най-много. За да знаете кой метод да ползвате, трябва да знаете как всеки от тях ви помага да горите мазнините.
Кардио с ниска интензивност и висока продължителност
Кардиото с ниска интензивност и голяма продължителност, като например дълги разходки или бягане с умерена скорост за 60 минути или повече, е практика, която много бодибилдъри използват в програмите си. Аргументът в подкрепа на този вид кардио е, че по време на продължителни сесии голяма част от изгорените калории идват от мазнините.
Наистина е вярно, че по-ниската интензивност на упражнението позволява по-голяма употреба на мазнини като източник на гориво. По-ниската интензивност на кардиото активира окислението на мазнините и предпазва мускулите от бърза разграждане. Това обикновено се случва при използване на бягаща пътечка или степър за продължителни периоди от време.
Въпреки това, една от основните притеснения при този тип кардио е, че по време на продължителни сесии тялото влиза в катаболитно състояние и може да разгражда мускулна маса за енергия. Това може да бъде проблематично, особено когато сте на диета и вече имате минимално количество телесни мазнини.
Изборът за умерена интензивност при кардио може да бъде предпочитан в такива случаи. Този подход позволява не само изгарянето на мазнини, но и по-дълга продължителност на тренировката, като се осигурява максимална употреба на мазнини.
При диета е важно да се предпазите от катаболитното състояние, което може да доведе до разграждане на мускулната маса. Ограничаването на продължителността на кардиото е от изключителна важност, особено когато мазнините в организма са намалени. Затова, за максимална загуба на мазнини и запазване на мускулната маса, умерената интензивност на кардиото е най-добрият избор.
Все пак, е важно да се отбележи, че резултатите и ефективността на кардиото се различават от индивид до индивид. Подходът, който работи най-добре за вас, трябва да бъде персонализиран спрямо вашите цели, предпочитания и физически капацитет.
Кардио и висока интензивност, но кратка продължителност
Кардиото с висока интензивност и кратка продължителност е популярна методика за загуба на мазнини и запазване на мускулите. При този вид кардио се използва висок интензитет, който се сменя с кратки периоди на възстановяване. Изгорените калории по време на високо интензивно кардио са предимно от съхранените в мускулите въглехидрати, но важно е да се обърне внимание на общия брой на изгорените калории и на създаването на калоричен дефицит.
При високо интензивното кардио се активира липолизата – процесът на разграждане на мазнините. Високо интензивните интервали на тренировка стимулират изгарянето на мазнини дори и след приключването на тренировката. След като упражнението приключи, метаболизмът ви остава повишен, като продължава да гори калории. Това подпомага процеса на загуба на мазнини.
Още един положителен аспект на високо интензивното кардио е, че той стимулира производството на анаболните хормони като хормона на растежа и тестостерона. Тези хормони играят важна роля в изграждането и поддръжката на мускулите. Високо интензивните кардио сесии могат да насърчат повишени нива на тестостерона и хормона на растежа, което помага за запазване на мускулната маса.
Въпреки това, високо интензивното кардио трябва да бъде изпълнявано с мярка. Ако се извършва прекалено често, нивата на тестостерон могат да паднат, а това може да доведе до разграждане на мускулната маса. Затова е препоръчително да се извършва високо интензивно кардио само няколко пъти седмично.
Все пак, е важно да се отбележи, че изборът на метод за кардио зависи от индивидуалните предпочитания, физическата форма, целите и способностите на всеки човек. Комбинирането на различни методи кардио и включването им в подходяща тренировъчна програма може да бъде най-ефективно за загуба на мазнини и запазване на мускулите.
Кое от двете?
Да, комбинирането на високо и ниско интензивно кардио може да бъде най-ефективно за постигане на напредък в кондицията и загуба на мазнини. Високо интензивното кардио стимулира метаболизма и подсилва липолизата, като ускорява изгарянето на мазнини. Ниско интензивното кардио също помага за изгаряне на мазнини и калории, особено по време на тренировката.
Индивидуалните нужди и предпочитания могат да варират, затова не може да се определи точен брой сесии за всеки. Препоръчително е да започнете с 2 до 3 сесии на седмица на високо интензивно кардио и да добавите ниско интензивни сесии при необходимост. Важно е да се слушате на своето тяло, да наблюдавате резултатите и да променяте интензивността и продължителността на кардиото според нуждите и напредъка си.
В крайна сметка, комбинирането на различни методи кардио и включването им в подходяща тренировъчна програма е ключът за постигане на най-добрите резултати във вашата кондиция и загуба на мазнини.
