Представяме ви класическа тренировъчна програма, която се изпълнява за три дни в седмица, за по 90 минути на ден.
- Първи ден – гърди, бицепс, корем
- Втори ден – почивка
- Трети ден – гръб, трицепс, трапец, предмишница
- Четвърти ден – почивка
- Пети ден – рамо, крака, корем
- Шести ден – почивка
- Седми ден – почивка
Програма за първи ден
- повдигане на щанга от лег – 4 серии по 8 повторения;
- повдигане на щанга от полулег – 4 серии по 8 повторения;
- повдигане на дъмбели от полулег – 3 серии по 8 повторения;
- флайс – 3 серии по 8 повторения;
- бицепсово сгъване с щанга от стоеж – 3 серии по 8 повторения;
- бицепсово сгъване с дъмбел от седеж – 3 серии по 8 повторения;
- концентрично сгъване – 2 серии по 8 повторения;
- кoремни преси – 3 серии по 20 повторения;
- повдигане на краката от лег – 3 серии по 20 повторения.
Програма за трети ден
- гребане с щанга – 4 серии по 8 повторения;
- набирания – 4 серии по 10 повторения;
- мъртва тяга – 4 серии по 8 повторения;
- придърпване на хоризонтален скрипец – 3 серии по 8 повторения;
- повдигане на щанга за трапец – 3 серии по 10 повторения;
- изтласкване на щанга от лег тесен хват – 3 серии по 8 повторения;
- ‘френско’ разгъване с щанга – 3 серии по 8 повторения;
- разгъване на скрипец – 2 серии по 8 повторения;
- сгъване за предмишница – 3 серии по 10-15 повторения.
Програма за пети ден
- раменна преса пред врат – 3 серии по 8 повторения;
- раменно разтваряне встрани – 3 серии по 8 повторения;
- повдигане на щанга пред гърди (хеликоптер) – 3 серии по 8 повторения;
- клякане с щанга – 4 серии по 10 повторения;
- бедрено разгъване – 3 серии по 15 повторения;
- бедрено сгъване – 3 серии по 15 повторения;
- повдигане на пръсти на калф машина – 3 серии по 15 повторения;
- кoремни преси – 3 серии по 20 повторения;
- повдигане на краката от вис – 3 серии по 20 повторения.
Покачвайте килограмите в работните серии, но се старайте да изпълнявате движенията чисто и без да нарушавате техниката. Приемайте достатъчно Протеин и Вода. Набавяйте си достатъчно сън, за да се възстановявате.
