Ако имате опит в залата и искате да опитате нещо ново, имаме за вас, четири дневен сплит за покачване на мускулна маса. Тази методика е изградена върху принципите на златната ера на бодибилдинга и набляга на базовите упражнения. Използва се интензитет между 65% и 85% от максималната тежест, за обем от 24-26 серии на ден. Приоритетите са върху гръб, ръце и прасци. Приема се, че гърдите, бедрената мускулатура и раменете са водещи мускулни групи. Развитието в силата тук е следствие от натрупването на мускулна маса, а не базов акцент от програмата.
Първи ден – тренировка за гръб, трапец и корем
Втори ден – гърди и рамене
Трети ден – тренировки за ръце и корем
Четвърти ден – тренировка за бедра и прасци
Пети ден – почивка
Шести ден – почивка
Седми ден – тренировка за гръб, трапец и корем
Осми ден – гърди и рамене
Девети ден – тренировки за ръце и корем
Десети ден – тренировка за бедра и прасци
Тренировка за гръб, трапец и корем
Гръб базови
- Набирани с широк хват пред гърди – 3 серии с привързана тежест х 10-8 повторения + 2 серии х 8-12 повторения
- Мъртва тяга – Пирамида: 1 х 12 + 1 х 10 + 1 х 8 + 1 х 5 + 2 х 10
Гръб външен горен сектор
- Чукчета от хоризонтална опора (лицев полулег, широк надхват) – 5 серии х 6-8 повторения
Гръб вътрешен централен сектор
- Гребане с дъмбел – 3 серии за всяка ръка х 6-10 повторения
Трапецовиден мускул
- Трапецовидно повдигане на рамене на смит машина (с лост зад гърба и супиниран хват) – 4 серии х 10-12 повторения
Корем
- Тренажор тип „колена-лакти“ – 4 серии х 15-18 повторения (изберете голяма тежест и изпълнявайте движението бавни с пълна амплитуда)
Тренировка за гърди и рамене
Гърди
- Изтласкване на щанга от обратен лег (малък ъгъл) – Пирамида: 1 х 10 + 1 х 7 + 1 х 5 + 1 х 3 + 2 10
- Изтласкване на дъмбели от полулег – 4 серии х 6-8 повторения
- Пек-дек с успореден хват (лакти на ниво рамене) – 4 серии х 6-10 повторения
Гръдна + гръбна мускулатура
- Пулоувър с дъмбел – 4 серии х 12-15 повторения
Рамене
- Разтваряне на пек-бек машина – 4 серии х 8-12 повторения
- Раменни преси с щанга зад врат – 4 серии х 7-10 повторения
- Повдигане на ръце встрани – 4 серии х 8-12 повторения
Тренировки за ръце и корем
Трицепси
- Трицепс кофички с дъмбел – 4 серии х 8-12 повторения
- Изтласкване на щанга от обратен лег с тесен хват (слаб ъгъл на наклона) – 3 серии х 6-10 повторения
- Френска преса с EZ-лост – 4 серии х 7-10 повторения
Бицепси
- Бицепсово сгъване с права щанга – 4 х 6-8 повторения
- Бицепсово сгъване с дъмбели от изправен стоеж (редуване ляво-дясно, ротация от успореден към супиниран хват) – 3 серии х 8-10 повторения
- Скотово сгъване с EZ-лост – 3 серии х 10-6 повторения
Корем
- Тренажор тип „колена-лакти“ – 4 серии х 15-18 повторения(изберете голяма тежест и изпълнявайте движението бавни с пълна амплитуда)
Тренировка за бедра и прасец
Бедра базови
- Клякане с щанга – Пирамида: 1 х 12 + 1 х 10 + 1 х 8 + 1 х 5 + 2 х 10
Базово + вътрешен сектор
- Избутване на 45-градусова лег преса с акцент върху вътрешната част на бедрата – 4 серии х 13-17 повторения
Задна бедрена мускулатура
- Бедрено сгъване – 3 серии х 15-20 повторения
Квадрицепси
- Бедрено разгъване – 3 серии х 12-15 повторения
Абдуктори и глутеуси
- Разтваряне на Абдуктор машина с акцент върху бедрата – 3 серии х 15-20 повторения
Прасци базови
- Повдигане на пръсти на лег преса – 4 серии х 20-25 повторения
Прасци външна/вътречна част (по собствен избор)
- Калф машина от сед – 3 серии х 25-35 повторения
Насоки от автора:
- Загрявайте поне 10 минути преди всяка тренировка.
- Пийте достатъчно вода по време на тренировка.
- Използвайте високо протеинова диета.
- Използвайте стречинг.
- НЕ достигайте отказ.
- Почивайте 1,5-2 минути между всяка серия.
- Бъдете постоянни и резултатите няма да закъснеят.