Току що сте приключили с тежка силова тренировка и се каните да повървите на пътечката, нали? Почакайте, едно изследване показва, че кардиото след силова тренировка може да затрудни или спре мускулния растеж. Не вярвате?
Опит, публикуван в „Journal of Applied Physiology“, доказва, че ако искате да покачите маса, комбинацията от кардио и тежести в една тренировка може да е причина за разрушаването на специфични анаболни гени и да разстрои анаболния ви потенциал. Знаете, че повтарящи се краткотрайни контракции с висока интензивност стимулират мускулната хипертрофия и покачването на сила, докато продължителната активност с ниска интензивност повишава плътността на митохондриите и издръжливостта. До преди това се считаше, че тренировката за издръжливост, комбинирана с тренировка с тежести, води до умерена хипертрофия.
Учените са взели генен материал за проба от лекоатлети, трениращи за издръжливост, както и от билдери, за да определят ефекта на дадено упражнение на клетъчно ниво. Както може би предполагате, при трениращите за издръжливост хронични (необратими) промени в гените е имало главно при тези, които са част от енергийния метаболизъм и функциите на митохондриите, преноса през клетъчната мембрана и растежа на кръвоносните съдове. Обратно на това – при трениращите с тежести са се наблюдавали промени в гените, които регулират и отговарят за преноса, мускулно-протеиновия синтез и хипертрофията. Казано по-просто, тренировката с тежести, в дългосрочен план, променя на клетъчно ниво мускулите, така че протеиновият синтез и растежа на мускулните влакна да са улеснени. Тя запазва и фенотипа на тялото за по-ефикасно производство на сила от мускулите. При ритмични и постоянно повтарящи се мускулни контракции в упражненията за издръжливост пък промяната на клетъчно ниво обезпечава по-ефикасно енергията нужна на метаболизма. Тоест, базовите промени на генно и клетъчно ниво в мускулите, след продължителни тренировки с тежести, и за издръжливост, се различават в зависимост от адаптивните процеси, в отговор на различните типове тренировка.
Добре, до тук с науката – какво ще стане ако се комбинират аеробика и тренировки с тежести? Щом изпълнението на дадено упражнения включва специфични гени и сигнали на клетъчно ниво, такава комбинация ще е причина за смесен сигнал към мускулите. Натрупаният с времето ефект от последователните силови и аеробни занимания ще има „смущаващ“ за мускулите ефект – сърдечносъдоваат аеробна активност активира мускулни влакна тип 1 (аеробни), докато силовите занимания активират повече тези от тип 2АВ, повишава анаеробния праг и т.н. При комбинация на двата типа тренировки, давате смесен тип сигнали на мускулите. Ако тренирате с тежести (след загрявката правите 8х5 с 80% от 1МП), след което сте 30 минути на велоергометъра със 70% МСП, а ваш приятел, със сходни опит и ниво, прави напълно обратното – първо е на велоергомътъра, а след това се захваща с тежестите, става следното:
Кардио тренировка преди тренировката с тежести
В този случай, сигналът към мускулните влакна за издръжливост, потиска специфичен ген в инсулиноподобния фактор на растежа (ИПФР-1) и води до спад в нивото на хормона на растежа. Това се дължи на общия ефект на различните модели на контракция, а изводът е, че упражненията за издръжливост точно преди силовата тренировка отслабват и намаляват анаболната реакция.
Кардио след тренировката с тежести
На клетъчно ниво, кардиото след силова тренировка, увеличава гените, разграждащи мускулна тъкан. Тоест, аеробиката след тренировката с тежести засилва катаболичните процеси и последващото разграждане на протеина.
Какво се получава? Кардиото преди тежести отслабва анаболнаат реакция, а когато е след това засилва възпалителните процеси и разграждането на протеина. Ето и още едно доказателство за това: АМРК е специфичен протеин, контролиращ метаболизма, който се активира от упражненията и гликогенното ниво в организма. Нивото му, 15 минути след тренировка с тежести, не се различава от това преди нея. Когато обаче изпълнявате кардио след тренировка с тежести, нивото му 3 часа след това е доста по-високо – ясен знак, че когато кардиото е след силовата тренировка, стресът върху метаболизма е значително по-голям. Изводът е, че комбинацията на кардио с тежести не води до оптимално активиране на анаболните хормони. Обратно – изпълнени едно след друго има отрицателен ефект върху молекулния профил и може да засили смущенията в анаболните пътеки, стимулиращи растежа. Така че, ако държите да правите кардио, за максимален ефект го правете рано сутрин или късно вечер, но не около тренировката с тежести.
