Нали не си мислите, че световноизвестният колоездач и 7-кратен носител на първото място в Тур Дю Франс е направил легендрарните си бедра с клякане? Не, мускулестите му квадрицепси са създадени на колелото и са доказателство, че и кардиоборудването , смятано за единствено укрепващо сърцето, може да трупате мускулна маса. Точно така, дори бягащата пътека може да стимулира хипертрофията.
Въпреки, че кардиомашините рядко се прилагат при покачване на маса и сила, може да ги използвате и за двете. Ако наблегнете на мощни, краткотрайни, наподобяващи спринт занимания, неизбежно ще станете по-големи, тъй като има пряка връзка, между мускулния размер и силовия потенциал. Както бягащата пътечка, така и стационарния велосипед изискват доста сила, а ако работите здраво, за да я повишите, мускулите ще вложат повече мощ, а от там ще увеличите и размера си. Четирите кардио тренировки за маса тук са създадени от Дейвид Бар, хранителен експерт и автор на книгата „Анаболен Индекс“. Три от тези техники са за размер и сила в краката, а четвъртата – гребните интервали ще спомогнат за развиване на гърба, раменете и бицепсите. С тях можете да заменяте стандартните си тренировки или да ги прилагате, преди да започнете с тежестите. Всяка една от тях е кратка – не повече от 20 минути, но няма нищо общо с разходката.
Бягаща пътечка
Катализатор: Промяна на наклона и скоростта
Тренировка: След загряването преминавате на първа фаза – умерена активност. Тъй като е трудно да се работи под наклон са нужни 80 секунди за почивка.
Загряване: 5 минути вървене, с 5 км в час, с нулев наклон (пулс 110-120 уд/мин).
Умерена активност: 5км/ч за 80 секунди, с три промени в наклона (всяка с по 20 градуса), между всяка работна фаза (пулс около 130 уд/мин).
Работна фаза: 12км/ч с 3 промени на наклона (пулс около 160 уд/мин).
Съотношение работа/почивка: 1/4 (20 секунди работа/80 секунди почивка).
Общо серии и продължителност: 10 серии, от по 100 секунди всяка. Общо 16 минути и 42 секунди, като не включваме загряването и успокояването.
Успокояване: 5 минути при 5 км/ч, с нулев наклон и пулс 110-120 уд/мин.
За напреднали: Преди всяко повишаване на скоростта, вървите 30 секунди назад. Негативното натоварване на краката е отличен стимул за растеж.
Гребна машина
Катализатор: Високо интензивни интервали
Тренировка: Ключът към покачването на маса не е скоростта на изпълнение на повторението, а силата, която влагате в него. Трябва да дърпате достатъчно здраво, но след това да сте в състояние да се върнете в изходно положение под пълен контрол. Не е необходимо да правите възможно най-много повторения за определен период от време, а да гребете с възможно най-голяма експлозивност, дори с цената на по-малко повторения.
Загряване: 5 минути леко гребане (пулс 110-120 уд/мин).
Умерена активност: 90 секунди гребане с бавно до умерено темпо между всяка работна фаза (пулс около 130 уд/мин).
Работна фаза: 15 гребания (35-30 секунди), с максимални усилия при дърпането, последвани от връщане в изходно положение (пулс 160 уд/мин).
Съотношение работа/почивка: 1/3 (30 секунди работа/90 секунди почивка).
Общо серии и продължителност: 8 серии, от по 120 секунди всяка. Общо 16 минути и 42 секунди, като не включваме загряването и успокояването.
Успокояване: 5 минути леко гребане и пулс 110-120 уд/мин.
За напреднали: Увеличете тежестта, намалете умерената активност или правете повече серии.
Стационарно колело
Катализатор: Високо интензивни интервали
Тренировка: Тази програма варира между леко въртене (умерена активност) и високо натоварване (планински отсечки). Тренировката е малко по-дълга – 20 минути, тъй като сте седнали и телесното ви тегло не пада изцяло върху краката, а микротравмите са по-малки. Този път темпото е непрекъснато с високо натоварване.
Загряване: 5 минути леко въртене(пулс 110-120 уд/мин).
Умерена активност: 45 секунди с леко темпо (70 повторения в минута), с високо до умерено натоварване в работната фаза (130 уд/мин).
Работна фаза: Въртене с високо натоварване (90-100 оборота в минута), за 15 секунди (пулс 160-165 уд/мин).
Съотношение работа/почивка: 1/3 (15 секунди работа/45 секунди почивка).
Общо серии и продължителност: 20 серии, от по 60 секунди всяка. Общо 20 минути и 42 секунди, като не включваме загряването и успокояването.
Успокояване: 5 минути леко въртене и пулс 110-120 уд/мин.
За напреднали: Променете съотношението работа/почивка на 20/40.
Качване на стълби
Катализатор: През две стъпала
Тренировка: Редувате едно и две стъпала с бързо темпо и след това умерена активност между отделните работни фази.
Загряване: 5 минути леко качване (пулс 110-120 уд/мин).
Умерена активност: 60 секунди бавно до умерено темпо на качване между отделните фази (пулс около 130 уд/мин).
Работна фаза 1: Качване през едно стъпало, с бързо темпо, за 60 секунди (пулс около 160 уд/мин).
Работна фаза 2: Качване през едно стъпало, с бързо темпо, за 60 секунди (пулс около 165 уд/мин).
Съотношение работа/почивка: 1/2 (30 секунди работа/60 секунди почивка).
Общо серии и продължителност: 10 серии, от по 90 секунди всяка. Общо 16 минути и 42 секунди, като не включваме загряването и успокояването.
Успокояване: 5 минути леко качване и 110-120 уд/мин.
За напреднали: Преди всяко повишаване на скоростта, вървите 30 секунди назад. Негативното натоварване на краката е отличен стимул за растеж.
