Кардиото – кога, защо, как и колко

Подобно на смъртта и данъците, липсва реална алтернатива на кардиото. Истината е, че без негова помощ, никога няма да видите истинските плодове на дългите часовепрекарани в залата и храненето. То топи мазнините, променя калорийния байланс, подобрява здравето… казано по-просто – изглеждате по-добре. Това, разбира се, не значи, че трябва да му отделяте часове. Първо, то не трябва да е мъчително и да го чувствате като неприятно задължение. За това обаче трябва да се запознаете с някои важни правила – само така ще извлечете максимума от него.

Въпреки, че твърде малко изследвания сравняват топящия мазнините ефект на различните кардио уреди, има такива, които сравняват количеството стопени мазнини на пътеката, спрямо тези на стационарния велосипед. Оказва се, че когато трениращият избере бягащата пътека, той изгаря 30% повече мазнини, спрямо стационарния велосипед, със еднаква интензивност. От тук може да си направите извода, че сходен резултат може да се получи и при доста други сравнявания. За пример, ски симулаторът изисква координация между горната и долната част на тялото, следователно има нужда от повече кислород и гори повече калории. Сходен ефект се получава и при степера. Тоест, въпреки че стационарният велосипед е лесноосъществим вариант, ако искате да стопите мазнини, имате нужда от пътека или степер. Най-добре е да ги изпозлвате сутрин на гладно или след тренировка с тежести, но ако нямате това време ги правете когато можете – все пак е по-добре от нищо. Ясно е, че кардиото работи при останалите – време е да го накарате да работи и при вас.

Най-доброто време за кардио

Най-удачното време за кардио е сутрин и след тренировка с тежести. Заради дългото време без храна през нощта, тялото е в режим на топене на мазнини, освен това регулира и биологичния часовник, спомага за по-добър сън, намалява стреса и повдига настроението. Кардиото веднага след тренировка с тежести пък запазва енергията ви за тях. Освен това, когато вдигате тежести, освобождавате подкожни мазнини от зоната, която тренирате и ако веднага след това следва кардио, тези мазнини биват използвани за енергия и не им се дава възможност да бъдат отложени отново в мастните депа – тоест, стимулира се и локално топене на мазнини.

Програма 1 – Постонно топене

За да е постоянна загубата на мазнини, без значение коя машина ще изберете, използвайте същата тренировъчна интензивност. Учените стигнаха до извода, че на бягащата пътека, максимално топене на мазнини се достига при интензитет 70-80% от максималния сърдечен пулс (МСП), равен на 220 – годините. За пример, 20 годишен спортист има 200 МСП в минута. Това се пресмята по следния начин: 220 – 20 (годниите) = 200 МСП. 70% от това са 140уд/мин (200 х 0.7 = 140). Най-точно това измерване става на китката, точно под палеца или на врата – за 6 секунди, след което се умножава по 10. Ако това ви изглежда трудно, опитайте теста с говоренето. Точката, след която вече трудно водите разговор е 75-80% от МСП – перфектната амплитуда за топене на мазнини. Опитайте следната тренировка на пътеката за бягане (може и на степер или велоергометър), в която, в по-голямата част от времето, тренирате с 75% от МСП:

Програма 2 – И едното, и другото

Балансът между кардио тренировката и същата с тежести е непрестанна борба: искате да сте чисти и релефни, но не и за сметка на изгубена мускулна маса. Въпреки, че тук играят роля и диета, тренировки, интензивност и куп други фактори, има нещо, което ще ви помогне. Тайната е да наблегнете на стационарния велосипед като основна форма на кардио. Доказано е, че атлет, трениращ за сила, изпозлващ такъв велосипед 2 пъти в седмицата, за по 60 минути, качва повече сила и размери в бедрата, в сравнение с такъв, трениращ изцяло с тежести. За да растете постоянно и в същото време да изгаряте мазнини, опитайте следната програма на стационарен велосипед, три пъти седмично, като общото времетраене на кардиото за седмицата да е под 2 часа.

Програма 3 – Пирамидална

Продължителното кардио може да бъде отегчително – ако искате да повдигнете интензивността и да освежите нещата, в едната половина от тренировката работете с висока интензивност, а в другата половина – с ниска, като по-трудната част е в първата половина. Учените откриват, че когато зяпочнете на стационарен велосипед, първите 15 минути с висока интензивност (80% от МСП) и завършите с 15 минути по-бавно темпо (60% от МСП), изгаряте до 25% повеч мазнини, от колкото при обратния подход.

Програма 4 – Интервално предизвикателство

Въпреки, че при интензивност от 70-80% се наблюдава най-силно топене на мазнини, тя не е единственият или най-добър метод за това. Интервалната тренировка -често редуващи се периоди с висока – 80-90% МСП и ниска – 50-60% МСП интензивност, за период от 20 седмици ще стопи повече мазнини, въпреки, че по време на постоянни упражнения с умерена интензивност изгаряте повече калории. На какво се дължи това? Високоинт3ензивните  части поддържат метаболизма завишен доста по-дълго след тренировката. За това дайте шанс на следвата 30 минутна тренировка на пътеката или друг уред:

Забележка – не е нужно да измервате пулса всяка минута. Щом установите скоростта на пътеката или конкретния уред, която ви дава желаният МСП, променяте интензивността, като регулирате скоростта.

Програма 5 – Разбийте застоя

Дори кардиото да е пълна досада, може да направите минималните 30 минути три пъти седмично. Това не значи половин час без прекъсване – може да го разделите на 3 равни интервала от по 10 минути и пак да изгаряте същото количество мазнини. При опит, мъже и жени, изпълняващи 3 десетминутни сесии на пътеката(с 80% от МСП) и разделени от 20 минутни почивки, учените от университета в Мисури остановяват, че така се изгарят същото количестео мазнини и калории, като при 30 минутно непрекъснато и с еднаква интензивност кардио. Опитайте долупоказаната 10 минутна кардио дейност, в която всяка аеробика е разделена от тренировка за мускулна група. Ако в този ден, да кажем, тренирате гърди, трицепси и корем, започвате с гърдите, след което кардио сесия за 10 минути, последвани от трицепсите, отново кардио, след това корема и завършвате пак с 10 минутно кардио.