Всеки начинаещ бодибилдър има нужда от подходящ тренировъчен план. Много често „младите“ спортисти са затруднени на направят своя избор, объркани от многото информация. Това, към което всеки бодибилдър трябва да се придържа, е структурата на тренировките. Перфектната тренировка трябва да включва следните основни елементи: аеробни упражнения, силови упражнения, и разтягащи (еластични упражнения). Тук ще научите всичко, което трябва да знаете за тези 3 важни компонента.
Аеробни/кардио упражнения
Кардио упражненията са задължителен елемент на всяка тренировка. Те помагат основно за топенето на излишните мазнини, но имат и други функции. Можете да ги изпълнявате както в залата, така и извън нея. В залата има специално пригодени за целта уреди, но ние сме на мнение, че кардиото на открито е по-добрият избор. Можете да започнете с 30 минути бързо ходене 5-6 пъти седмично. За по-напредналите чудесен избор е бягането. Чрез него се отслабва доста по-бързо, а освен това укрепва сърдечно-съдовата и дихателна системи. Ако решите да бягате, трябва да се придържате към някои основни правила.
Не бягайте прекалено бързо, защото когато имате недостиг на кислород, мазнините не могат да се оксидират и започвате да горите глюкоза анаеробно. По тази причина се стига до натрупване на млечна киселина, което е причина за умора и мускулна треска. Подходящото темпо на бягане трябва спокойно да ви посволява да говорите, без да ви оставя без въздух.
Дори и да сте съвсем начинаещи се постарайте да бягате поне 30 минути. Така ползите от това кардио упражнение ще са много по-големи. Стремете са бъдете и постоянни. Поддържайте форма, не само когато се опитвате да отслабнете, но и след като сте постигнали целите си. Ако имате много излишни мазнини, може е добре да почакате с бягането. По-добре започнете с бързо ходене – то също е много ефективно за изгаряне на мазнини. Колоезденето също е вариант, но имайте предвид че при него се изгарят по – малко калории, отколкото с бягането и бързото ходене.
За да извлечете максималното от кардио, или аеробната тренировка, постарайте се да изгаряте между 700 (минимум) и 2000 (оптимално) калории чрез умерена аеробна активност. Ако изгаряте повече от 2000 калории, дори ще развиете атлетически способности.
Чрез бързо ходене (6-7 км/час), вие ще изгаряте около 65 калории за всеки изминат километър. Така, ако искате да изгорите 700 калории за седмица, ще трябва да вървите общо около 11 км.
Можете да постигнете най-висока ефективност на аеробните упражнения, ако ги изпълнявате, така че усетите учестяване на дишането и сърдечния ритъм. Както споменахме малко по-нагоре, препоръчително е да изпълнявате по-чести и дълги сесии, с умерена активност, от колкото по-кратки, но интензивни. Количеството аеробна активност е много по-важно от интензивността ѝ. Чрез умереното натоварване ще избегнете контузиите и прекаленото натоварване на сърцето.
Флексионни упражнения
Най-полезният ефект от тези упражнения е, че ще направите мускулите си по-гъвкави и подвижни. Това ще ви предпази от контузии и травми. Освен това, чрез флексионните упражнения, значително се подобрява циркулацията на кръвта, което означава, че до мускулите ще достигат повече хранителни вещества. Също така, мускулите ви ще се възстановят по-бързо, а тялото ви ще се тонизира. Изпълнявайте флексионните упражнения по 10-15 минути поне 2 пъти седмично. Един базов режим включва 8 до 10 вида упражнения върху всички големи мускулни групи.
Силови упражнения
Тези упражнения са най-мощното средство за повишаване на мускулната сила. Значително повишава относителната, а особено много, абсолютната силова издръжливост. Силовите упражнения подобряват доставките на кислород до мускулите ви и повишават броя на мускулните капиляри. Подобреното кръвоснабдяване означава както по-добро окисляване, така също и по-бързо освобождаване от отпадните продукти на метаболизма. Също така, тези упражнения подобряват гъвкавостта ви, повишават еластичността и твърдостта на мускулите ви.
Не съществуват конкретни доказателства, че силовите упражнения повишават продължителността на живота, но без никакво съмнение, те повишават жизнения тонус, което също не е малко. Оптимизират телесното тегло и редуцират мастната тъкан. Те влияят благоприятно върху сърдечно-съдовата система и засилват обмяната на веществата – метаболизма. Спомагат за нормализирането на кръвното налягане и предотвратяването на редица болести. Стремете се да изпълнявате силови упражнения поне 20 минути 2-3 пъти седмично. Обикновено, тренировъчните програми включват 8 до 10 различни вида упражнения, натоварващи основните мускулни групи на краката, туловището, ръцете, рамената и гърдите.
