Основната цел на културизма е анаболна – да покачите възможно най-голямо количество мускулна маса. И начинът, по който работите, определя вашия успех. За пример, скъсяването и повишаването на интензивността на тренировките повишава отделянето на хормон на растежа (ХР), а серии с повече повторения, на базови движение, като клек, мъртва тяга и избутване от лег, повишават нивото на тестостерона. Всичко това дава резултат, но може да се постигне и още. Първо, тестостерона и ХР са само два от трите анаболни хормона в човешкото тяло, според специалисите третият е най-силно анаболен. Второ, колко трае тренировката ви, 4 пъти седмично, по 40-50 минути ? Това е по-малко от 2% от времето, а трябва да има начин да се покачва мускулна маса по-бързо и ефективно от това.
И наистина има такъв начин, но той е обвързан повече с храненето, от колкото с тренировките. Вторият хормон, за който стана дума преди малко, е познат повече с това, че води до диабет тип 2 и бирено коремче, от колкото анаболно състояние. Това е инсулинът. Способността му да отлага мазнини под кожата е необходимо, но е само една от неговите функции. Работата ви като билдери е да сте сигурни, че енергията под формата на глюкоза, транспортирана от инсулина, отива в мускулните клетки, а не в мастните депа. Това е и целта на тази статия – да знаете как се отделя инсулина, как да контролирате секретирането му и как един друг хормон – глюкагонът, има обратен ефект на инсулина, разбивайки вместо отлагайки мазнините. Ето как…
Усвоената храна, без мазнините, минава през черния дроб, който спира да произвежда гликоген и глюкагон и се захваща да преработва повече въглехидрати в глюкоза, която преминава в кръвообращението. Основната функция на инсулина е да съпровожда глюкозата и разградения на аминокиселини протеин (който не е нужен в черния дроб) до мускулните клетки. При това инсулинът позволява другите хранителни вещества да навлязат в клетките.
Без инсулин целият протеин синтез спира и се наблюдава катаболизъм – разграждате вместо да изграждате мускулна тъкан. Ако инсулин липсва напълно в организма, слабите мускули са последният ви проблем. Този, който не може да секретира инсулин, не може и да обработи глюкозата. Това състояние се определят като инсулинов диабет тип 1 – доживотно състояние, характеризиращо се със силно чувство за жажда и отделяне на много урина, повишен апетит, загуба на тегло, слабост, крайна умора и редица други усложнения. По-малко от 10% от заболелите от диабет страдат от този тип – останалите страдат от тип 2 – неинсулинозависим диабет, причинен от неправилно хранене. При такова хранене се произвежда прекалено много глюкоза, която потиска инсулиновия отговор.
Клетките имат способността да съдържат определено количество глюкоза (за пример, черният дроб може да съдържа само 100г), така че, ако приемът на въглехидрати надминава нуждите на тялото, инсулинът връща глюкозата обратно в кръвта и я превръща в мастна тъкан – триглицериди. Това, което при тази преработка не се употреби (до 10%), инсулинът съпровожда отново, до мастните депа. Те приемат триглицеридите, тъй като инсулинът инсулинът повишава производството и на ензима липопротеин липаза, спомагащ усвояването на мазнините в кръвообращението от клетките на тялото. Тези две функции на инсулина вдъхновяват д-р Аткинс да създаде диета, ограничаваща въглехидратите до краен предел (кетонната диета, за която вече сме говорили). Въпреки, че това ограничение е важно, най-вече при сваляне на излишно тегло, има и по-важен фактор – типа консумирани въглехидрати. Простите въглехидрати, съдържащи се в обработените храни, като хляб, макаронени изделия, пица, сладкиши, кексчета и млечни продукти въздействат по-различен начин на организма, за разлика от сложните въглехидрати, съдържащи се в зеленчуците, бобовите и житните храни. Простите въглехидрати бързо се разлагат на глюкоза и навлизат в кръвния поток. В отговор на това панкреасът отделя голямо количество инсулин, който има за цел да отведе въглехидратите до мускулните клетки. Тъй като тях мястото за енергиен запас е строго ограничено (250 до 400г) е твърде вероятно, че за известно количество глюкоза място няма да се намери. Къде отива тя в такъв случай? Точно така, в мастните запаси. Обратно на това, сложните въглехидрати се отлагат бавно, смекчавайки инсулиновият отговор, което означава, че повечето глюкоза ще се използва за енергия и по-малко ще се отложи като мазнини. Явно трябва да приоритизирате тези въглехидрати – дори след тренировка, когато чувствате глад и нужда за енергия. Но има и други неща, с които трябва да се съобразявате относно въглехидратите, освен че са прости и сложни. Усвояването на протеин и мазнините, приети заедно в въглехидратите, също забавя разграждането им. Какъв трябва да е в такъв случай балансът между макронутриентите, за да се подсигури достатъчно инсулин за транспорт на глюкозата и аминокиселините до мускулите, но не толкова, че да доведе до отлагане на подкожни мазнини?
Билдерите са наясно, че видът свалено тегло е много по-важен от общото свалено тегло. Диетите за изгаряне на подкожни мазнини, които рязко ограничават приема на калории, могат да дадат резултат, но сваленото тегло може да е 50% чиста мускулна маса. Имате нужда не от разрушаваща мускулите диета, а от такава, която ги изгражда. В този случай специалистите съветват да:
- яжте често, но с ниско съдържание на калории хранения
- във всяко хранене трябва да има чист на протеин източник, такъв на сложни въглехидрати и такъв на влакна
- съотношението на тези съставки може да варира, според типа тяло което имате и целите ви
- ограничете приема на мазнини до не повече от 10% от общия калориен прием
Подобно хранене държи нивата на кръвна захар стабилни през целия ден, намалявайки вероятността да отложите подкожни мазнини. Друг съвет на специалистите е да премахнете сложните въглехидрати от последното за деня хранене. Идеята е така да изгаряте повече мазнини през нощта, стимулирайки тялото да отделя друг мощен хормон – глюкагон.
След като вече знаете за ролята на инсулина и начина му на отделяне в организма, че разберете и ролянта на глюкагона. Той е антагонист на инсулина. Алфа клетките на панкреаса го синтезират, когато нивото на захарта падне твърде ниско – тоест да дигне нивото на кръвната захар. Затова инжекцията с глюкогон е живото спасяваща при тежка хипогликемия. Докато инсулинът намалява нивото на кръвната захар, като я придружава до мускулните клетки и мастните тъкани, глюкозагонът се обвързва с отговарящите за него рецептори в черния дроб, чернодробните клетки обработват вече складирания гликоген в глюкоза и отделят в кръвния поток. Дори нещо повече – глюкоганът ангажира отложените подкожни мазнини като енергия. Щом отделяте глюкогон, значи изгаряте подкожни мазнини. Някои учени смятат, че това отделяне на глюкагон може да е ущърб на бодибилдърите. При такова отделяне, за дълъг период от време, има риск от загуба на чиста мускулна маса. За това бъдете бдителни – изграждането на мускулна тъкан винаги отнема повече време, от разграждането ѝ.
Въпреки, че време за сън е основно за производството на глюкагон, упражненията и приемът на протеин също стимулират неговото отделяне. Можете да се възползвате от този факт, за да балансирате физиката си и да изгорите подкожните мазнини – стига да сте дисциплинирани. Освен, че изолират сложните въглехидрати от последното за деня хранене, много културисти започват деня с протеинова закуска и анаеробно натоварване, за да стимулират синтеза на глюкагон и изгарянето на мазнините. Тъй като упражненията правят мускулите по-възприемчиви към отлагане на глюкоза и аминокиселини, веднага след анаеробна дейност трябва да приемете храна богата на протеин и сложни въглехидрати – не повече от 30 минути след това. Така че, съотношението между инсулин и глюкагон е изцяло диктувано от това на протеина и въглехидратите в храненето ви. От кого зависи всичко това? От самите Вас! Запазете упражненията и кардиото, но ви съветваме да започнете да правите експерименти с храната си, докато откриете вашата „златна“ среда.
