Ако тренирате вечер, след работа, разпределението на макронутриентите може да бъде объркваща задача. В тази статия ще разберете както да ядете, кога да го ядете и колко да ядете, ако планирате да тенирате вечер. Повечето хора са чували, че е добре, денят да започне с най-висококалоричното хранене. А напредването на деня, калориите и въглехидратите трябва да намаляват. Но какво се случва, ако тренирате след работа? Трябва ли да преразгледате плана на храненията си?
Независимо дали се опитвате да изгубите мазнини или да натрупате мускулна маса, подходящото разпределение на храните е точно толкова важно, колко това, какво ядете. Направете някоя грешка и може да се разочаровате от резултатите. Ако ходите вечер на тренировка и обичате да се храните по няколко пъти през деня, значи тази статия е именно за вас. Ще разберете кога и какво да ядете, за да повишите максимално енергията и резултатите си.
Закуска
Понеже няма да тренирате преди вечерта, не е нужно да приемате огромна закуска. Ако сте на режим, ограничаващ приема на въглехидрати, тогава закуската ви трябва да се основава предимно на мазнини и белтъци. Зеленчуци, горски плодове или комбинация от двете могат да са източникът ви на въглехидрати. Ако сте притеснени точно за приема на въглехидрати, може да включите някакви сложни такива в закуската си. Приемът на въглехидрати трябва да бъде балансиран през целия ден.
Междинна закуска
Освен ако не сте на високо калоричен режим, е добре да запазите въглехидратите си за по-късните часове на деня. Вземете лека закуска, състояща се от протеин и малка доза здравословни мазнини. Добавете малко зеленчуци и се уверете, че сте хидратирани.
Обяд
Обедното хранене се диктува от вашите цели. За тези от вас, които искат да изгорят излишните мазнини, обедът трябва да се състои от здравословни мазнини и леки протеини. Приемете само купичка зеленчуци, осигуряващи ви нужните въглехидрати. Ако ще покачвате мускули, добавете сложни въглехидрати – дори в такъв случай е добре да приемате въглехидратите преди или след тренировка. Това е времето, когато ще използвате излищните мазнини за гориво, и когато ще сте в най – анаболно състояние.
Следобедна закуска/преди тренировка
Това е моментът да подготвите тялото си за предстоящата тренировка. Нуждаете се от енергизиращи храни, които ще ви бъдат верен помощник и няма да ви натоварят. Ако предпочитате солидна храна, вместо шейк, то бъдете сигурни, че ще ядете два часа преди тренировка. Ако пък предпочитате тчни шейкове – изпийте го 30-40 минути преди тренировка. Това хранене трябва да се състои от леки протеини и сложни въглехидрати, справящи се с мазнините. Нуждаете се от въглехидрати, бавно освобождаващи енергия, за да поддържате нивото на кръвна захар стабилно, докато черпите от нея по време на тренировката.
След тренировка
Ако сте подложени на диета, трябва да приемете по-голяма част от въглехидратите си след тренировка. Тогава вие ще бъдете сигурни, че те ще бъдат използвани за възстановяване нивата на гликоген в мускулите, и че няма да бъдат складирани като мазнини. Ако сте на тренировъчен режим е време да се заредите. Бъдете сигурни, че приемате източници на бързодействащи протеини, като тези на прах. Източниците на въглехидрати трябва да бъдат съчетание от прости и сложни такива, така че да получите бърз пик от захари, последван от продължителна енергия. Ако имате проблеми с инсулина, придържайте се към сложните въглехидрати, за да избегнете проблеми с кръвната захар. За това хранене запазете приема на мазнини нисък.
Вечеря
Ако не се придържате към режим за загуба на мазнини, то това хранене трябва да съдържа сложни въглехидрати, но бъдете сигурни, че те са в умерени количества. Тези въглехидрати ще помогнат да възстановите тялото си пълноценно и бързо. Ако сте на строга диета за загуба на мазнини, тогава ограничете вечерята си до протеини, здравословни мазнини и някакви зеленчуци.
Преди лягане
Откажете се от въглехидратите преди лягане. Ако ги приемате по това време е твърде вероятно да се събудите посред нощ, заради ниска кръвна захар, а и гарантирано ще натрупате подкожни мазнини. Ако ще се храните преди лягане, то трябва да приемете казеинов протеин на прах или бавно смилаемо месо като пържола или сьомга.
