Тренирате всеки ден, седмица след седмица, храните се както трябва, но прогрес не е отчетен, тук идва един голям проблем:
Претренирането
Това е проблем, засягащ всички спортуващи. Той е породен от прекалено тежки и изморителни тренировки и недостатъчно време за възстановяване. Почивката е неделима част от тренировката, която много „новобранци“ и надъхани културисти забравят с мисълта, че повече е по-добре.
Терминът свръхкомпенсация е термин, който се използва за да се назове процеса на възстановяване на тялото, при който тялото синтезира нови мускулни влакна, за да замени вече повредените такива и дори супер компенсира с изграждането на нова тъкан.
При непълноценно възстановяване или не достатъчно време за почивка между тренировките се нарушава тази схвръхкомпенсация и резултатите от това са умора, честа смяна на настроенията и раздразнителност.
10-те най-чести признака на претрениране:
- Спад на силата и издръжливостта
- Прекалена и хронична мускулна треска
- Завишен пулс в покой
- Забавено възстановяване
- Нормалната тренировка Ви затруднява
- Нежелание за физическа активност
- Прихващане на настинка
- Намален апетит
- Безсъние
- Раздразнителност и безпокойствие
По време на упражнение е възможно да усетите пристъпи на хипогликемия (повишено кръвно налягане), заради променено регулирането на глюкозата. Спад в Тестостерона и завишен кортизол намалят качеството на тренировката Ви. Повечето медици определят това състояние като нервно-ендокринно нарушение.
Тренировките с тежести са най-вече катаболен процес, който води до разпадане на мускулна тъкан. Телата ми реагират като изграждат нова и по-силна мускулна тъкан на мястото на вече разрушената. Този процес на суперкомпенсация се случва по време на сън. Препоръчително е да спите 7-8 часа на ден, което е достатъчно за повечето хора, но винаги има изключение. Крайностите са 5-9 часа при различните организми.
Претренирането не идва само от нарушено възстановяване, но и от промяна в честотата и интензитета на тренировката. Ако смятате да увеличите тренировъчните дни, не покачвайте работната тежест. Опитайте с метода на 8-12 повторения с определена тежест. Когато направи 12 повторения с тази тежест я покачете с 10% и започнете пак от 8. Тук осмото повторение вече ще Ви затруднява, но отработете движението и когато отново стигнете до 12, покачете тежестта. Дайте си време за почивка, поне 48 часа между тренировките на една и съща мускулна група.
Колкото по-дълго време претренираме, толкова по-дълго ще се възстановяваме от това. Жизнено важно е претренирането да бъде установено на време, 3-4 седмици претрениране могат да бъдат възстановени с 3-4 дни почивка. След периода на възстановяване запазете интензитета (товара), но намалете обема (сериите). Препоръчваме Ви да правите сплита си на цикли, които включват фази на възстановяване.
Претрениране може да се появи и по други причини като чести състезания, боледуване, тежка физическа активност, психическа преумора и др.
Изключително голямо влияние върху претренирането е храненето. Високото съдържание на протеин, разпределено в 4-5 хранения на ден ще ви помогна в борбата с преумората.
Друг фактор е обезводняването. Приемането на достатъчно количество вода е от особено значение. Тя е отговорна за охлаждането на тялото, изхвърлянето на токсини, напомпването на кръв в мускулите и др. Препоръчително е приемането на поне 2 литра вода дневно.
