Важен момент от тренировката е времето, преди да застанем под лоста, какво правите за да загреете и да вработите тежестите. От това зависи максималната ви сила и работоспособността ви. Също така, от това зависи и дали ще напуснете залата, в същото състояние, в което сте влезли – здрави и без травми.
Загряването не е просто размахване на ръцете в кръг и няколко серии с празен лост, въпреки че и това бива пренебрегвано многократно. За да вкарате тялото в ритъм и да го подготвите за предстоящата тренировка се изисква сърдечен ритъм от 115-120 удара в минута. След като вече сте привели тялото си в активен режим, дихателната и сърдечно съдовата система са в работен ритъм, е време да разгреете всички мускули. Това може да сте посредством употребата на машини, като се използват по 1-2 серии на мускулна група, с под 50% от максималният товар, за 8-10 повторения. След като сте преминали през това, ако имате проблеми зони, може да използвате стречин. Бъдете изключително внимателни, прекалено агресивното и продължително разтягане намалява способността на мускулите да генерират сила!
Вече може да преминете към големи тежести, но не забравяйте, че добрата техника е ключова!
Клек
Клекът започва с изнасянето на таза назад, преминаването на коленете напред, докато пръстите на краката сочат леко навън, а ядрото (коремната стена) е изпълнена с налягане и е здраво стегната. За пълен се смята клекът, при достигане на максимална дълбочина и запазване на техниката. През цялото движение гърбът е прав, а лопатките събрани, гърдите отворени и изпъчени напред. Погледът е малко над хоризонта и не мърда от тази точка до приключване на серията. Вдишва се преди да започне спускане надолу и се издишва едва, когато се изправим, или поне сме преодолели мъртвата точка (точката на най-голямото усилие).
Повдигане от лег
След изваждането на щангата от стойката, лактите трябва да са заключени, а тялото да прави контакт с лежанката при тила, лопатките и таза, докато се създава напрежение с краката. Лостът се пуска вертикално надолу, докато допре долната част на гърдите, без да потъва, и се върне в стартова позиция, без да се измества „пътя“ му.
Мъртва тяга
Мъртвата тяга е упражнение, при което се обръща най-малко внимание на техниката на изпълнение, за това и води до най-много контузии, често прекратяващи спортната кариера. Няма да се впускаме в разглеждане на видовете тяга, а ще поговорим за класическата конвенционалан мъртва тяга. При нея се използва разкрач, малко по-широк от раменете. Тазът е ниско долу, докато гърба и коремната стена са максимално стегнати, а подбедриците са плътно до лоста. Ръцете са максимално опънати, все едно са просто куки. Движението започва от земята и завършва при заключване на таза.
За да изградите максимална сила в тези упражнения, трябва да си осигурите солидна основа, казано по друг начин – тренировъчен стаж. Тук ще ви представим една програма, наречена „метод на предварително изморяване“, подходяща за използване в подготвителен, но не и в състезателен, период от силови спортисти.
И така, говорим за система от серии, състояща се само от 5-ци. От началото до края правим само 5-ци. Ако имаме максимално постижение от 200кг, започваме тренировката с 5х50, 5х80,5х110,5х140, 5х160, тази серия вече ще бъде доста тежка, но тя не е работна! Работна ще бъде серията 5х175, като условието е да се направи втора 5-ца, а на третата трябва да станат най-малко 4. За хора, които не са тренирали по този начин, това ще им се стори невъзможно. Повярвайте, възможно е! Целта е покачване на 10-15 кг максимална сила, преди връщане към предсъстезателна подготовка. Това увеличаване на силата при бройките, може да доведе до ръст от 20-25кг при максималната сила. Тази система се базира на увеличаването на силовата издръжливост и понеже работните серии са на 80-85% от максимума, това води до драстично увеличаване на силата.
Доказано е, че употребата на 5-ци при изграждането на максимална сила има способността да активира най-голям брой бързи мускулни влакна.
В заключение можем да обобщим няколко основни правила при трупането на максимална сила:
- Правилна загрявка
- Добра техника
- Качествена храна и възстановяване
- Адекватно количество сън
- Вода
- И употребата на 5-ци
