Губенето на мазнини е преди всичко борба с волята за поддържане на здравословна хранителна диета. За да имате видима изпъкнала преса (плочки), ще имате нужда от диета, която наистина да дава резултати! Прочетете повече за перфектната диета, която ще покаже на показ вашата преса!!
Коремна преса
С идването на лятото, вероятно повечето от вас се замислят да започнат прехода към изкарване на пресата (6 pack), която винаги сте искали. Може да сте правили опити в постигането на тази цел в миналото, но без особен успех. Оформянето на коремна преса изисква много упорита работа и усилия, както и правилна стратегия!
Диета за преса – коремна преса
Без съмнение, изкарването на заветната преса предимно зависи от правилното хранене. Трябва да следите всяка хапка, която слагате в устата си. Всеки бодибилдър ви казал същото, 90% от резултата зависи от диетата ви. Така че, тя е наистина много важна!
Диета за коремна преса (плочки)
1. Калории
Определянето на вашият калориен прием е от първостепенно значение и е първото нещо, което трябва да направите. Повечето хора почват да губят телесни мазнини при прием на около 26 калории на килограм телесно тегло (при условие, че тренирате 3-5 дни в седмицата), но не се изненадвайте, ако нататък трябва да ги намалите до приемате близо 18-20 калории на килограм телесно тегло.
Когато достигнете определено ниво на нисък % мазнини, тялото ви ще почне да се съпротивлява. Когато стигнете до точката, в която са прекалено ниски, може да направите един калорий цикъл между много ниски нива и малко по-високи нива, за да не сринете метаболизма си. Увеличете калориите (и въглехидратите) в дните, в които имате тежка тренировка и ги по-намалете отново в осталите дни.
2. Протеин
След това важен е вашият прием на протеин, който трябва да бъде относително висок. Той ще подпомогне метаболизма ви, да предотврати загубата на мускулна маса, която обикновено съпътства много диети с ниско съдържание на калории и да ви предпази от изпадане на състояние на остър глад. Не се заблуждавайте, когато сте на 1800 калории дневно, ще бъдете повече от щастлив да приемате някои друг допълнителен протеин.
3. Въглехидрати
Въглехидратите са хранителните вещества, които се обсъждат най-много, когато става въпрос за извайването на коремна преса. Естествено приема им трябва да се поддържа нисък.
Но ако въглехидратите останат ниско за прекалено дълъг период време, нивото на енергия ще спадне, гладът ще стане изключително интензивен и вашият метаболизъм в покой ще спадне. Разумно би било най-малко 25-50 грама, както преди, така и след тренировка и никога не пропускайте зеленчуците (ниско калорични въглехидрати) като източник на вашата диета.
На всеки три до четири седмици на интензивна диета осигурете един въглехидратен уикенд, през които приемате много повече въглехидрати, за да стимулирате метаболизма си. През този кратък период на въглехидрати трябва да се фокусирате основно върху високото съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, докато приемът на протеин остава относително постоянен, за да се предотврати натрупването на мазнини.
4. Мазнини
И накрая, не трябва да забравяте – мазнините. Когато дойде време наистина да ги спрете, за да извадите коремната преса, ще ограничите строго приема на мазнини. Редуцирайте ги само до няколко грама на хранене, идващи от абсолютно-здравословни източници като ленено семе, ленено масло, зехтин, ядки, мазни риби или рибено масло.
Уверете се, че ще избегнете мазнините в периода точно преди и след тренировка, тъй като това само ще забави процеса на храносмилането. Тези хранения трябва да бъдат строго протеинови и тези 4-7 грама мазнини трябва да се добавят към другите 3-5 хранения през деня в зависимост от калорийният ви прием.
Други фактори за коремната преса
Не забравяйте някои от другите фактори, които също ще ви повлияят. Те включват неща като прием на натрий (който може да доведе до подпухнал вид), часовете сън всяка нощ (което е важно за контролиране на апетита за въглехидрати), както и приема на достатъчно количество течности.
Трябва да запомните, че за да оформите мечтаните 6 реда коремни плочки, ще трябва да промените целия си начин на живот.
Обобщение
За да обобщим, тук са стъпките, които трябва да следвате, за да изваяте перфектните коремни мускули:
- Прием на калории: Сметнете колко килограма тежите, като умножите числото по 18-26 калории на килограм. Тоест, ако тежите 100 кг, имате нужда от 1800-2600 калории дневно. Някои хора ще свалят при 1800, други при 2600. Пробвайте, за да разберете вие от кой тип сте. Имайте предвид, че трябва да се опитате да започнете в горния край на скалата и да работите по пътя си надолу в зависимост от напредъка, който виждате. Няма смисъл да приемате по-малко калории отколкото се нуждаете.
- Прием на протеин: Както беше обсъдено, по-високото ниво на протеин също е от съществено значение, така че приемайте 2-3 грама на килограм телесно тегло всеки ден.
- Други макроелементи: Фиксирайте нивата на въглехидрати (25-50 грама) преди и след тренировка и след това ги добавете към някое друго хранене, ако желаете. В дните, когато сте на висок прием на въглехидрати, може да приемате до 150-200 гр, за да забързате метаболизма. Изключително важно е тези въглехидрати да са КОМПЛЕКСНИ.
Тренирайте разумно, хранете се по-здравословно и ще успеете!
