Този метод на тренира е непълна тренировъчна програма, която може да бъде добавена към вече изготвена такава. Идеята зад този метод е приоритизиране на гръбната мускулатура и развиването ѝ. Този метод е предназначен за средно напреднали и напреднали спортисти, които имат изоставаща мускулна група.
Ето и приоритетите на програмата, подредени в градация според силата им на присъствие:
- сила;
- форма;
- баланс;
- обем.
Ден 1: сила и баланс долен сектор, обем и форма горен сектор
- Набиране с раменен подхват до слънчевия сплит (с дъмбел или с ластик/асистент, в зависимост от силата Ви): 2 серии x 3 повторения (тежки) + 3 серии x 5 повторения (по-леки)
- Гребане с Т-щанга при кръстосан хват (тип „Мечка“): 3 серии х 5-6 повторения
- Римска мъртва тяга: 3 серии х 5 повторения + 2 серии х 3 повторения + 1 серия х 10 повторения
- Широко гребане с дъмбели: 3 серии х 10 повторения
- Привеждане на горен скрипец с прави ръце: 3 серии х 12-15 повторения
- Четирисет „Кървава вълна“ („Blood Wave“), бавно изпълнение: Придърпване на вертикален скрипец с раменен надхват и редуване зад врат/до гърди: 1 серия х 20 повторения + Придърпване на хоризонтален скрипец от ниско към високо с раменен надхват: 1 серия х 20 + Придърпване на хоризонтален скрипец от високо към ниско с тесен подхват: 1 серия х 20 + Повдигане на щанга (лост на смит машина) зад гръб: 1 х 20
- 5 минути стречинг на гърба
Препоръчителните почивки между сериите са между 30 секунди и 3 минути, като са в зависимост от интензитета на товара.
Ден 2: сила и баланс горен сектор, обем и форма долен сектор
- Набиране с раменен надхват до гърди (с тежест или с ластици според възможностите): 2 серии x 3 повторения (тежки) + 3 серии x 5 повторения (по-леки)
- Ренегадско гребане с дъмбели/пудовки: 3 серии х 5-6 повторения на ръка
- Трапецовидно повдигане на рамене: 2 серии х 5 повторения + 2 серии х 8-10 повторения + 1 серия х 12-15 повторения
- Гребане с ластик от високо към високо ниво с раменен надхват: 3 х 5-6 повторения
- Гребане с ластик от високо към ниско ниво с динамичен хват (от раменен надхват към тесен успореден хват): 3 серии х 10 повторения
- Двусет: Навеждане с щанга или Хиперекстензии: 3 серии х 10-12 повторения + Супермен: 3 серии х 12-20 бавни повторения без задържане
- 5 минути стречинг на гърба
Почивките между сериите отн0во варират между 30 секунди и 4 минути в зависимост от интензитета на серията.
- Уверете се, че имате поне 72 часа между двете тренировки.
- Сплита е подходящ за жени, но не и за хора с контузии и травми.
- При затруднения в изпълнение на целия обем, редуцирайте сериите.
- Осигурете си качествено възстановяване.
