Най-вероятно всеки от нас е чувал, че не трябва да вдигаме големи тежести, за да изградим добре изглеждащо тяло, но всеки е виждал как културистите тренират с огромни тежести. В тази статия ще разгледаме какъв е начина да постигнем мускулна маса и сила заедно.
Когато използваме 85% от макса си за серии от 8-12 повторения, ние изразходваме голяма част от мускулния гликоген за да захраним мускулите с енергия. При това натоварване се получава хипертрофия или с други думи, уголемяване на мускулните клетки, което води до свръхвъстановяване на гликогенните депа.
Миофибралната хипертрофия е способ, при който тялото увеличва броя на мускулните клетки. Това става по 90%+ от макса ни за 1-3 повторения. За този процес се грижи централната нервна система. ЦНС изпраща нервни сигнали до мозъка, който отвръща със сигнали до мускулните клетки. Колкото повече мускулни клетки имаме, толкова повече нервни сигнали могат да бъдат получени и да се генерира повече сила. Друг фактор е нервната чувствителност и времето за реакция на тялото. При хипертрофията това време е 100-120 импулса в секунда, а при силовите атлети е 170-180 импулса в секунда. Щангистите, стронгмените и силовите трибойци имат много добре изградена централна нервна система и мускулна нервна чувствителност, точно поради тази причина.
Тренирайки силово, вие ще дадете шанс на тялото си да изгради нови мускулни клетки, докато тренирате със стандартни серии (8-12 повторения) вие ще увеличите размера на вече съществуващите клетки.
Как можем да съчетаем двата метода?
Използвайте големи тежести с малък брой повторения (1-3) в първите 1-2 упражнения за дадения мускул. Тези упражнения трябва да са основни и за големи мускулни групи (гърди, рамене, гръб, бедра), т.е. движението е многоставно (например: лег, тилен лег, раменни преси, мъртва тяга, гребане с щанга, гребане с Т-лост, клекове с щанга, лег преса).
Покачването на тежестта на тези упражнения да става по метода двойна пирамида. Например след хубава загрявка от 12-15 повторения, първата работна серия да бъде: 8 повт., втората с 4, трета с 1-3 (може да допълните още няколко серии с 1 до 3 повторения), четвъртата с 6 и петата с 10. По-този начин освен повишаване на силата, ще постигнете и напомпване в мускула, и оттам хипертрофия. През останалите 2-4 упражнения за мускула правете страндартните 3-4 серии с по 8-12 повторения. Поради голямата работна тежест в тези тренировки, загрявката и пазенето от тренировъчен партньор са напълно задължителни. Желателно е да ползвате и тренировъчни аксесоари като колан, ластични бинтове и фитили, защото рискът от евентуална контузия винаги съществува.
