Как да качите мускулна маса с минимално натрупване на мазнини
Много хора имат въпроси и безпокойства относно това как да увеличат мускулната маса. Подрастващите момчета, особено, искат да качат мускулна маса, но често не знаят как да постигнат това. В тази статия ще споделя някои съвети и препоръки за успешно качване на тегло и мускули.
Определете своите цели
Първо и най-важно, трябва да определите своите цели. Ако искате да увеличите мускулната маса, вероятно ще трябва да позволите на тялото си да натрупа малко мазнини. Запазването на мускулна дефиниция при качване на тегло е трудно и обикновено се постига сред хора със специфични условия (например, голямо наднормено тегло или при прием на стероиди). Така че бъдете реалистични по отношение на очакванията си.
Увеличете приема на калории
За да увеличите мускулната маса, трябва да консумирате повече калории, отколкото изразходвате. Пресметнете вашето дневно поддържащо количество калории, като умножите теглото си с 35-40. Например, ако тежите 90 кг, то вашата цел е около 3500-4000 калории дневно.
Важността на макрохранителните разграждания
Разградете вашето хранене на правилни макрохранителни съставки, за да подпомогнете качването на мускулна маса:
Протеин:
Протеинът е от съществено значение за изграждането и възстановяването на мускулните тъкани. Препоръчително е да консумирате най-малко 2 грама протеин на килограм телесна маса.
Въглехидрати:
Въглехидратите са горивото за вашите тренировки и играят важна роля за възстановяването на мускулите. Консумирайте около 5-7 грама въглехидрати на килограм телесна маса.
Мазнини:
Мазнините също имат важна функция в производството на хормони и могат да спомогнат за увеличаване на протеиновия синтез. Консумирайте около 1-2 грама мазнини на килограм телесна маса.
Избягвайте честите коремни преси
Ако сте насочени към качване на тегло и мускули, не се фокусирайте прекомерно върху тренировките за корема. Честото упражняване на коремни преси няма да ви помогне да постигнете желания резултат. Вместо това се съсредоточете върху тренировките, които подпомагат развитието на други мускулни групи.
Важността на храненето след тренировка
Храненето след тренировка е от решаващо значение за зареждането на гликогена и възстановяването на мускулите. След тренировка, осигурете на тялото си протеин и бързоусвояващи въглехидрати, като например суроватъчен протеин и прости захари.
Правилно хранене преди лягане
Последното хранене преди лягане е също много важно. Консумирайте храна, която е бавно храносмилана, като например мляко, което съдържа казеин.
Не прекалявайте с кардиото
Ако искате да качите тегло и мускули, не се фокусирайте прекалено върху кардиото. Постоянното изпълнение на кардио упражнения може да увеличи нивата на изразходвани калории и да затрудни качването на мускулна маса.
Заключение
Ако искате да увеличите мускулната маса, трябва да изградите положителен калориен баланс и да се фокусирате върху правилното макрохранително разпределение. Консултирайте се със специалист в областта на храненето и фитнеса, за да получите индивидуални ръководства и съвети за вашите конкретни цели. Бъдете настойчиви и последователни в усилията си и постигнете желаните резултати.
