Инсулинът е хормон, произвеждан от панкреаса и е с хипогликемична структура и действие. Инсулинът повишава отлагането на липиди в мастната тъкан, понижава концентрацията на свободните мастни киселини и инхибира метаболизма на белтъците, способства за усвояване на глюкозата от клетките на тъканите, по-специално в черния дроб и мускулите, и превръщането ѝ в гликоген. Това е единственият хормон в човешкото тяло, който има свойството да понижава кръвната захар.
Какво представлява инсулиновата резистентност?
Инсулиновата резистентност е състояние, при което се наблюдава неспособност на клетките да реагират нормално на хормона инсулин. Или казано по друг начин: след храносмилането на въглехидратите, в кръвта бива отделена глюкоза. При нормален отговор на тялото, глюкозата бива употребена от клетките за източник на енергия и бива прекратено използването на телесни мазнини за енергиен източник. Резултатът от това е нормализиране на нивата на глюкоза в кръвта, дори при повишен прием на въглехидрати.
При състояние на инсулинова резистентност, тялото произвежда инсулинови клетки, но те не биват използвани ефективно, което води до завишени нива на кръвна захар.
На по-късен етап, при непредприемане на мерки, това води до диабет.
Как да се храним при инсулинова резистентност?
- Ограничете приема на източници на въглехидрати, в частност захар, тестени изделия, бял ориз, картофи и бързи храни. Плодовете и зеленчуците не влизат в това число
- Консумирайте по-голямо количество фибри
- Приемайте полезни мазнини, наблегнете на ядки, риба и семена
- Набавяйте си достатъчно количество протеин
- Избягвайте продуктите съдържащи палмово масло
Как инсулинът да „спи“?
Храните с нисък и среден гликемичен индекс се разграждат бавно от организма и освобождаването на въглехидрати също става бавно и поетапно. Това означава, че инсулинът също ще бъде секретиран със същото темпо. Това ще попречи на тялото да натрупва мазнини. За да поддържаме здравето и тонуса си, е препоръчително да избираме точно такива храни, а продукти с висок гликемичен индекс да се консумират доста рядко.
Табли с гликемичен индекс на храните
Суплементация при инсулинова резистентност
Хранителни добавки могат да помогнат в борбата с инсулиновата резистентност и дори да предотвратят появата на диабет. Барберин и спирулина показват ефекти, сравними с лекарствата предписвани за това състояние.
Като допълнителна терапия се използват и редица витамини и киселини, главно витамин D, витамин Е, витамин С, както и омега-3 мастни киселини, алфа-липоева киселина.
Други хранителни добавки, използвани при това състояние:
- Цинк – Цинкът е минерал, който участва в над 300 ензимни реакции в тялото, в това число и в метболизацията на въглехидратите
- Инозитол – Инозотил проявява добри клинични ефекти в борбата с инсулинова резистентност и диабет тип 2, като предотвратяване и коригира на патофизиологичните механизми, които са в основата на метаболитните и репродуктивни нарушения, свързани със синдрома на поликистозните яйчници
- Куркума – Куркуминът спомага усвояването на глюкозата, като препоръчителният дневен прием е между 200 и 300 мг на ден
- Канела – Използвана като подправка или хранителна добавка, канелата има свойството да подобрява отговора на тъканите към действието на инсулина и да намалява нивата на кръвна захар
- Омега 3 – Мастните киселини имат способността да активират рецепторите в белите кръвни телца, което намалява възпалението и подобряват инсулиновата резистентност
- Магнезий – Магензият е най-разпространеният минерал в човешкото тяло. Той участва в нергийния метаболизъм, протеиновата синтеза, както и за провеждане на вътреклетъчна енергия и поддържане здравето на репродуктивната система, особено ако инсулиновата резистентност е съчетана с поликистоза
Тренировки при инсулинова резистентност
Най-важното нещо при борбата с инсулиновата резистентност е поддържането на здравословно лично тегло и нисък процент подкожни мазнини. За тази цел, не само хранителният режим играе голяма роля, но и тренировъчната програма. Тренировктие с висок интензитет, 40-45 минути, 3 до 5 пъти в седмицата ще ви помогнат да поддържате нисък процент телесни мазнини и ще ви помогнат в борбата с инсулиновата резистентност.
- Аеробни упражнения – аеробните тренировки ще повишат използването на глюкоза за източник на енергия. Такъв ефект се наблюдава при изпълнение на 3-5 тренировки седмично, дори и в интервали от 25 до 60 минути.
- Анаеробни упражнения – покачването на мускулна маса също води до подобряването на това състояние.
При хора с нарушен толеранс към глюкозата упражнения с по-висока интензивност дават по-добър резултат.
Идеята за изграждането на мускулна маса и подобряването на инсулиновата чувствителност се гради на това, че мускулите използват по-голямо количество енергия, от складираните мазнини.
Изводът, който бихме могли да направим от казаното дотук, е следният:
С правилен хранителен режим и адекватна физическа активност бихме могли да постигнем отлични резултати, както по отношение на здравословното състояние, така и по постигането на една добра форма.
