Суперсериите са едно от най-добрите открития в бодиблдинга, даващ шанс да създадем нов вид стрес за тялото си и да му дадем нов стимул за растеж на мускулите.
Какво представляват те?
Суперсерия е метод за трениране на сходни или противоположни мускулни групи с цел достигане до максимално мускулно активиране и бързо набавяне на нервно-мускулна умора. Характерното за този вид тренировка е, че се изпълнява без почивки.
Този метод на тренировки ви дава възможност да съкратите времето в залата, да увеличите интензитета и обема, докато намаляте товара.
Видове суперсерии.
Суперсерии с агонисти (мускули със сходни движения)
Тези суперсерии включват мускули, изпълняващи сходни движения. Най-добрия начин е да изпълните първо базовото движение и след него изолиращото. Пример за това е избутване на лост от лег и да преминете към флайс.
Суперсерии на антагонисти (мускули изпълняващи противоположни движения)
Тези суперсерии включват мускули, изпълняващи противоположни движения, като гърди и гръб, бицепс и трицепс, предно и задно бедро. Така една група мускули ще се товари, докато друга си почива. По този начин ще използвате по-голям товар.
Кога се използват суперсериите?
Тренирате от доста дълго време и не забелязвате прогрес? Това най-вероятно се дължи на еднообразния начин на тренировки. Най-вероятно имате нужда от нов стрес и стимул за растеж на мускулите. Тук идват на помощ суперсериите. Те могат да бъдат съобразени с вашите цели.
Важно е да споменем, че суперсериите са най-подходящи при период на изчистване на мазнини и изграждане на релеф, но не и за покачване на сила, заради намаления товар.
Подходящи са за изгаряне на подкожни мазнини, заради повишения интензитет и засиления пулс, което кара тялото да изгаря подкожни мазнини.
Ето някои примери за суперсерии:
Суперсерии за ръце
- Бицепсово сгъване с щанга от стоеж (Barbell Curl) в суперсерия с Трицепсово разгъване на скрипец (Cable Pull-downs )
- Разгъване на дъмбел зад глава в суперсерия с Чуково сгъване с дъмбели
- Кофички на пейка(Bench Dips) в суперсерия с Бицепсово сгъване пред скрипец (Cable Curls)
Суперсерии за крака
- Бедрено разгъване (Leg Extensions) в суперсерия с Клякане с щанга (Squat)
- Избутване от лег преса в суперсерия с Римска тяга с щанга
- Бедрено разгъване (Leg Extensions) в суперсерия с Бедрено сгъване (Leg Curls)
Суперсерии за рамо
- Раменни преси (Shoulder Presses) в суперсерия с Разтваряне на ръцете встрани за средно рамо(Lateral raises)
- Раменни преси (Shoulder Presses) в суперсерия с Изнасяне на ръцете напред за предно рамо
- Повдигане на дъмбели за трапец (Dumbbell Shrug ) в суперсерия с Вертолет(Upright rows)
Суперсерии за гърди и гръб
- Изтласкване на щанга от полулег в суперсерия с Гребане с щанга (Barbell Row)
- Пулдаун отпред с широк хват (Pull down) в суперсерия с Флайс с кабели от полулег
- Изтласкване на щанга от лег в суперсерия с Гребане с Т-щанга / Мечка
- Придърпване на долен скрипец (Seated Cable Rows) в суперсерия с Кросоувър
Суперсериите Ви дават изобилие от възможности за комбинации на мускулни група, сходни или противоположни. Освен тези комбинации, има още безброй, които вие може да опитате или създадете сами.
Колкото и да говорим за тренировки, не забравяйте, че има още два фактора, които влияят на това как изглеждате – Хранен и Възстановяване. Не пренебрегвайте нито един от тези три фактора.
