Целта на тренировките е да натовариш мускулите си и да им нанесеш микро травми. Това ще доведе до супер възстановяване и покачване на мускулна маса и сила. За тази цел трениращите използват големи тежести и висок брой повторения. Тук мнения се делят на две групи, едната смята че трябва да спрем 2-3 повторения преди механичен отказ, а други че трябва да достигнем този механичен отказа, за да покачим мускулна маса.
Какво значи трениране до механичен отказ?
Трениране до механичен отказ, е когато не можете да направи нито едно повторение повече без чужда помощ. В този момент сте стигнали предела на силите си.
Специалистите говорят за два вида отказ
- Технически отказ е когато не можете да направите повече повторения с правилна техника и използвате неправилна форма за останалите повторения
- Физически или механичен отказ е когато не можете да направите друго повторение или да завършите започнатото без чужда намеса
Достигането до отказ не значи, че прекратявате тренировката. Почивка от няколко минути ще ви даде нужната енергия за нова серия, а ако се наложи намалете товара и довършете с по-малък товар.
Стигането до отказ не е нужно да е методически заложено, а може да е по неправилна преценка на възможностите ви.
Стигането на отказ не е задължително да е неспособност на тялото ви да започне повторението, а невъзможност мускулът да поддържа даде интензитет. Интензитет е товарът с който изпълняваме дадено движение. В повечето случаи използваме 70 до 80% от максималната си тежест. Тя се нарича оптимална и позволява повече повторения. Колкото по-близка до максималната е оптималната тежест, толкова по-малко повторения можете да направите, докато стигнете до отказ.
Ползи и вреди от тренировки до отказ
Привържениците му смятат, че то осигурява максимално нарастване на мускулите, че свръхнатоварването, постигнато при него, включва в действие и тренира и бързите влакна. Донякъде са прави. Но каква е цената?
Ако достигането до отказ е изпълнявано прекалено често се претоварват не само мускулите, а и Централната Нервна Система (ЦНС). Енергийните депа са толкова захабени, че това започва да пречи на протеиновия синтез. Натрупаната физическа, психическа и нервна умора носят със себе си нежелани катаболни процеси (разпад на мускулна тънка). На практика е възможно да тренирате до отказ, ако тренирате само веднъж седмично.
Всичко това дава ясна представя, че не трябва да се прекалява с тази техника, особено при начинаещи спортисти, при които мускулния растеж се появява и без екстремни стимулации.
Удачно е да използваме този метод при достигане на застои в резултатите ни, но само на едно упражнения и на последната серия. Това е напълно достатъчно да Ви извади от комфортната зона и да Ви осигури стимул за растеж.
