Какви са предимствата на високоинтезивните интервални тренировки (HIIT)?

Какво е HIIT?

HIIT е определени за интервални тренировки,редуващи висока и ниска интезивност. Това подобрява аеробната и анаеробната издържливост.

Интервалите могат да варират от 30 секунди до 2 минути, като се редуват висока и ниска интезивност. Пример за това е изкачване на стълби с висок интензитет, последвано от бавно слизане.

HIIT тренировките са с продължителност до 20 минути, но ползите са много на брой. Този начин на тренировки е подходящ за хора, които не намират много време за тренировки. За този вид тренировки не се изисква допълнително оборудване, което ги прави удобни за използване навсякъде и по всяко време.

Какви са ползите за здравето?

• Изгаряне на подкожните мазнини

Едно клинично изследване, проведено върху 46 мъже, покачва ползите от HIIT пред монотонното кардио, в изгарянето на мазнини. Проучването е проведено за 12 седмици, през които групата е изпълнявала HIIT три пъти седмично, за 20 минути. След края на експеримента, коремните мазнини на групата изпълняваща HIIT, са билив значително по-малко от групата изпълняваща монотонно кардио. Това показва, че HIIT може да бъде използвана за изгаряне на голямо количество калории за кратък период от време.

• Стимулира метаболизма, белите дробове и сърдечно-съдовата система

HIIT подобрява сърдечното състояние на здрави хора и помага при борбата със сърдечно-съдови заболявания. Нормализира кръвното налягане, кръвната захар и холестерола.Чрез проучване от 2015 г. се установява, че 10-седмична програма с HIIT тренировки е довела до в пъти повече ползи за сърдечно-съдовата система в сравнение с тренировки с умерена интензивност.

• Подобрява психическото здраве

HIIT може да доведе до редица подобрения при хора с писхически заболявания. Има сведения за лекуване на депресия с HIIT. През 2015г. е проведено изследване върху хора с шизофрения. Много от хората с психични проблеми смятат, че тренировките отнемат много време. В изследването на включени 20 участници.

Резултатите показават следните психически и физически подобрения:

• намален индекс на телесна маса (ИТМ)

• по-ниска сърдечна честота в покой

• намалено телесно тегло

• подобрени резултати за психичното здраве, включително намалени нива на депресия

Как да започнем с HIIT тренировките?

Предимството на тези тренировки е, че могат да бъдат изпълнявани от всеки и навсякъде. Може да включите либимите си спортове и уреди. От бягане, плуване и колоездене до ластици, гири, щанги и други.

Може да използвате различни упражнение със собствено тегло като:

• бърпита

• лицеви опори

• подскоци – тип джъмпинг джак, въженце, ножица и др.

• клекове – класически, широк, клек с отскок, напади

• коремни преси

• вариации на планк – нисък, висок, докосване на рамото, преминаване от висок към нисък и др.

Един пример на 25 минути HIIT тренировка:

• 5-минутно загряване – това включва хубава загрявка на всички стави

• 15-минутна HIIT:

• • интензивно упражнение за 40 секунди
  • починете 20 секунди
  • интензивно упражнение за 40 секунди
  • починете 20 секунди
  • интензивно упражнение за 40 секунди
  • починете 20 секунди
  • интензивно упражнение за 40 секунди
  • починете 20 секунди
  • интензивно упражнение за 40 секунди
  • починете 20 секунди

• Повторете тази схема още три пъти

• 5-минутна сесия за разтягане

Съвета ми към вас е: опитайте всякакви методи на хранене и трениране, докато откриете този, който Ви допада най-много.