Все повече трениращи разчитат на редица други фактори, но не и на тренировките, за да постигнат успех. През последните няколко години тренировките се „изнежиха“ и все повече заприличат на просто напомпване и губене на време около скрипци и машини. Много от спортистите във фитнес залите забравиха за истинските и тежки тренировки, стоящи в основите на всеки един успял културист. Мускулно претрениране е състояние, което е почти невъзможно да се достигне от средностатистическият човек в залата, за това си задаваме следните върпоси:
- Къде изчезнаха двуразовите тренировки на Арнолд с по 50-60 серии?
- Какво се случи с големите щанги и използването на базови упражнения?
- Как извъднъж тежката, груба и продължителна тренировка еволюира в „40 минутна разходка по уредите в залата”?
- Как така всички говорят за претрениране, след като технически и практически мускулатурата не може да бъде претренирана?
- Защо масово подрастващите се интересуват главно от хранителни добавки след като нямат никаква тренировъчна грамотност?
- Защо акцентът при културистите се отмести от тренировките и храненето към анаболните препарати?
- Защо основните теми на разговор между културистите са „Кой каква взима, от къде го взима и за колко го взима” ?
- Защо повечето трениращи, които не употребяват препарати не постигат значителни резултати?
- Защо оправданията като „нямам ген”, „нямам време”, „нямам пари”, „нямам спонсори”, „претренирам”, „боли ме кръста”, „достигнах лимита на тялото си” и „без химия не става” станаха толкова популярни и приети за нормални?
Колкото и да си задаваме тези въпроси, отговорът до който достигаме е един и същи – повечето трениращи не тренират достатъчно, липсват им основни познания и грамотност, за да прогресират. Ако добавим и целевото пренебрегване на покачването на сила откриваме фактора за застой.
За повечето трениращи напомпването, мускулната треска и паренето в мускулите са единствените и достатъчни показатели за добра тренировка. Излишно е да казваме, че това въобще не е така и тези неща нямат никаква връзка с качеството на тренировката и не предизвикват мускулна хипертрофия. Единственият доказан метод за миофибрална и съркоплазмена хипертрофия е прогресивното натоварване и увеличаването на извършената работа за единица време.
Много треньори и спортисти пренебрегват периодите за покачване на сила. Според много от тях покачването на сила е лесна работа. Ще се изненадате колко трудно е всъщност. Факт е, че повечето културисти разчитат единствено на анаболните андрогенни стероиди, за да покачат сила. Това е в резултат от незнанието и неспособността правилно да структурират такъв период. Редица културисти отхвърлят с лека ръка силовите блокове, с извинението, че те не са силови трибойци и щангисти, а мускулите увеличават размера си, когато се напомпват. В действително покачването на сила и хипертофията са тясно свързани. На първо място е директната връзка между повторенията между 1 и 6, водещи до миофибралан хипертофия (растеж на съкратителните белтъци). Този тип хипертофия е дирентно вследствие от покачването на сила и от тук идва израза „толкова як, колкото изглежда“. За съжаление, това далеч не важи за повечето бодибилдъри. Вторият механизъм за растеж е породен от първия.
Покачването на силата означава, че трениращият може да борави с по-голяма тежест при изпълнение на нормалната си културистична тренировка в рамките на 8-12 повторения. Типичната културистична тренировка пък води до саркоплазмена хипертрофия, което увеличава енергийния запас на мускулната клетка, придава и по-голям обем и издръжливост.
Какво е общото между покачването на сила, мускулната маса, прогреса и претренирането?
Последни изследвания в областта на силовите тренировки и спортната подготовка показват, че най-добрият метод за увеличаване на силата е нелинейната прогресия. В същността си, тази методика включва елементи от силова тренировка, хипертрофия и целенасочено претрениране. Таиз методика се гради на твърдението, че тялото се адаптира към товар, стрес и обем. Фундаментални принципи на нелинейната прогресия:
1. Използват се само и единствено базови многоставни движения: клек, мъртва тяга, лежанка, преси с щанга, набирания.
2. Клекът се тренира 3-4 пъти седмично, Тягата 1-2, Лежанката 3-4, Пресите 2-3, а Набиранията 2-3 пъти.
3. Всяка една тренировка даденото упражнение се тренира с различен брой повторения. Вариантите са 2-3 повторения, 5-6 повторения, 8-10 повторения и 12-15 повторения.
Тази методика се изпълнява 4 седмици, като през първите 3 седмици се тренира шест дни в седмицата. Изпълнението на клек 3 пъти седмично може да ви се стори прекалено и да се чувствате изтощени. Точно в този момент много от спортуващите правят грешката да спрат с изпълнението на методиката.
След започването на нова и тежка силова програма, атлетите се чувстват изморени и твърдят, че са претренирали. Целият този стрес е нов за тялото, което е свикнало да стои в комфортната си зона. Важно е да продължите със систематичните тренировки и в 4-тата седмица да намалите тренировките с 2 и след двудневна почивка да направите тест на новите си постижения. В последната седмица ще усетите, че тялото се е адаптирало към честити и тежки тренировки и когато намалите обема ще дадете шанс на организма да суперкомпенсира, което ще донесе впечатляващи резултати.
Приложете стриктно тази система в рамките на един месец. Бъдете сигурни, че хранителния режим и съня са оптимални. Добре е да се приемат хранителни добавки – BCAA – 20 грама на ден, Рибено Масло – 5-10 грама на ден и Глутамин – 10-20 грама на ден. Пред първите седмици ще се чувствате много изморени и ще искате да прекъснете, но трябва да издържите психически, да се преборите с болките и да продължите докрай.
Изследвания показват, че точно такива методики, с вариране на повторенията, интензитета и общия тренировъчен обем водят до най-добри резултати.
Забележка – можете да добавите по 1 упражнение за ръце базово в седмичния сплит. Тренирате ръце 2 пъти седмично. /Френско ръзгъване с щанга и Бицепсово сгъване с прав лост/
Примерен Сплит /седмица 1-3/
Ден 1 – КЛЕК/ЛЕГ/РАМЕННИ ПРЕСИ – 7 серии по 2-3 повторения за всяко упражнение
Ден 2 – ТЯГА/НАБИРАНИЯ/КОРЕМ – 3 серии по 12-15 повтoрeния за всяко упражнение
Ден 3 – КЛЕК/ЛЕГ/РАМЕННИ ПРЕСИ – 5 серии по 5-6 повторения за всяко упражнение
Ден 4 – НАБИРАНИЯ/РЪЦЕ/КОРЕМ – 3 серии по 12-15 повтoрeния за всяко упражнение
Ден 5 – КЛЕК/ЛЕГ/РАМЕННИ ПРЕСИ – 3 серии по 12-15 повторения за всяко упражнение
Ден 6 – ТЯГА/НАБИРАНИЯ/РЪЦЕ/КОРЕМ – 7 серии по 2-3 повторения /тяга/ и 5 серии по 5-6 повтариния за другите упражнения
Ден 7 – Почивка
4-та Финална Седмица
Ден 1 – КЛЕК/ЛЕГ/РАМЕННИ ПРЕСИ – 70% от макс/умерено
Ден 2- Почивка
Ден 3 – ТЯГА/НАБИРАНИЯ/РЪЦЕ/КОРЕМ – 70% от макс/умерено
Ден 4- Почивка
Ден 5 – Почивка
Ден 6 – КЛЕК/ЛЕГ – максимален опит за 1-3 повторения
Ден 7 – ТЯГА – максимален опит за 1-3 Повторания
