Изграждането на голям, мускулест гръб изисква тежки силови упражнения. Набирания, издърпване на скрипец, гребане на кабел и други комплексни упражнения са отличен начин да ударите всички мускули в гърба и да формирате гръбна маса.
Мъртва тяга
Тягата е много ефективно упражнение за работа върху различни мускули, включително гърба, кръста и краката. За изпълнението му, застанете пред зареден лост с краката на широчина на бедрата. Клекнете, така че гърбът ви да образува ъгъл от 45 градуса спрямо пода, и хванете лоста с алтернативно захващане, малко по-широко от рамената. С корема стегнат навътре, изтеглете тежестта нагоре, използвайки краката си, и продължете да изправяте гърба, докато лостът е пред вас. С контролирано движение, върнете се в началната позиция, сваляйки лоста към пода с помощта на краката ви.
Гребане с лост
Описаното упражнение се нарича гребане с лост“. За да го изпълните, хванете лоста с широк захват, малко по-широк от рамената, и наведете талията си, така че да бъде почти паралелна с пода. Задръжте леко изгънати коленете. Движете ръцете си, теглейки лоста към корема си, като акцентирате на мускулите на гърба, а не на гърдите. Това упражнение е отличен начин да се работи върху гърба и да се засили гръбната мускулатура.
Мечка
Описаното упражнение е познато като „гребане с Т-машина“ или „гребане с лост“. За изпълнението му, се свийте леко в коленете и хванете дръжките на Т-машина или на лост. Поставете торса си под ъгъл около 45 градуса спрямо пода, като ръцете ви са изтеглени пред вас с тежестта по дължината на ръцете. Със задържане на горната част на тялото неподвижна, изтеглете тежестта към гърдите си и задръжте за кратко върха на движението, след което я контролирано върнете до началната позиция. Това упражнение насочва натоварването върху гърбната мускулатура и е полезно за изграждането на силна гръбна мускулатура.
Гребане с една ръка
За изпълнението му, поставете едното коляно върху пейка и наведете се напред. Подпрете се с едната ръка от същата страна на пейката и вземете дъмбела с другата ръка. Дръжте тялото си стабилно, докато издърпвате дъмбела към хълбока, а след това го контролирано спуснете обратно. Това упражнение насочва натоварването върху гръбната мускулатура и е ефективно за изграждане на силна и балансирана гръбна мускулатура от всяка страна.
Съвет
За да се увеличите размерите и масата на гърба, правете тази рутина на силови движения, всяка втора или трета тренировка за гръб.
Мъртва тяга – 4 серии, 4-6 повторения
Гребане с лост – 3 серии, 8-10 повторения
Мечка – 3 серии, 8-10 повторения
Гребане с дъмбел – 3 серии, 10-12 повторения
Дърпане на скрипец – 3 серии, 10-12 повторения
