Препоръчва се прием на протеин от 2 гр/кг на ден за културисти. При изчистваща диета, сумата трябва да достигне най-малко 3 грама протеин на килограм телесно тегло. Намаляването на общото количество калории трябва да се осъществява предимно чрез намаляване на въглехидратите. Изборът на правилни източници на протеини е по-сложен.
Протеиновият фактор
При изграждането на мускулна маса е важно да се намалят калориите, но същевременно трябва да се приема достатъчно протеин, за да се предотврати разграждането на мускулната тъкан. Изборът на храни с високо съдържание на протеин е от съществено значение.
Калориите играят ключова роля в опитите да се нараства мускулната маса, както и аминокиселините, получени от храните с протеини, които са необходими за изграждането на мускулите. Процентът на калориите, които трябва да идват от протеини, зависи от индивидуалните характеристики и генетика. Културистите, които имат склонност към натрупване на излишна мазнина при увеличаване на мускулната маса, трябва да избират храни с по-висок процент на протеинови калории.
От друга страна, тези, които трудно покачват на тегло, имат нужда от повече калории за мускулния растеж и могат да се полагат на храни с по-високо съдържание на мазнини и въглехидрати, като намаляват процента на протеиновите калории.
Няколко прости правила
При диетата е препоръчително да се приема 50% от общия прием на калории от протеини. При добавяне на мускулна маса, особено при хора с тенденция за натрупване на мазнини, се препоръчва да се приема 40% от общия прием на калории от протеини. За хората, които трудно качват мускулна маса, се препоръчва да се приема 30% от общия прием на калории от мазнини.
Въпреки че това може да изглежда противоречиво, в действителност по-големият процент на протеина е по-ограничителен. Хората, които следват диета и целят намаляване на калориите като цяло, трябва да приемат по-голям процент от протеини. С други думи, по-голям процент от тяхните калории трябва да произлизат от протеин. Хардгейнърите, от друга страна, имат нужда от по-голям обем на калории, и по този начин по-малък процент от техните калории трябва да идва от протеин.
Усъвършенстване приема на протеин
В тази статия ще ви предоставим различни категории на протеини; можете да прецените предимствата на всеки един по отношение на целите си. В допълнение, ще ви кажем процентът на калории от протеин в посочените храни.
Нашата цел е да ви известим за най-добрите храни за вашите индивидуални нужди. Ние не обсъждаме размера на порциите тук, те ще варират в зависимост от вашите цели и индивидуални метаболитни нужди. Ние, обаче, ще изброим много от тези храни в съответствие порцията, която дава около 100 калории. Количествата, които използваме, са чисто илюстративна цел очевидно много малко културисти ще се задоволят с две хапки от пържола. Не забравяйте, че процентът на калории от протеин в храната остава постоянен, без значение големината на порциите.
Когато удвоите порцията, вие удвоявате количеството (но не и процента) протеин, който приемате.
Първи стъпки
Да определим вашата текуща цел и след това да разгледаме различните категории, за да намерим тези, които ще отговарят най-добре на вашите нужди. Важно е да се има предвид, че нито една категория сама по себе си не може напълно да изпълни вашата цел, независимо от това каква е тя. Затова е добре да комбинирате няколко категории. Също така, имайте предвид, че разнообразието в храненето винаги е по-добре от ограничен избор. Колкото повече видове храна консумирате, толкова по-голямо разнообразие на хранителни вещества ще се предостави на вашето тяло.
Чист протеин
Много от изброените храни не са „чисти“ източници на протеин, но са достатъчно богати на него, за да бъдат включени в тази категория. Например, пилешките гърди на практика не съдържат висок процент калории от протеин, но много културисти ги използват като основен източник на протеин през цялата година. Тези храни могат да бъдат консумирани от всички културисти по всяко време.
Спортистите, които се стремят да намалят телесните мазнини, трябва да получат по-голяма част от протеина си от източници, които съдържат 70% или повече калории от протеин. Това им дава гъвкавост в общия хранителен прием, докато все още са на нисък прием на калории. Културистите, които се стремят да покачат мускулна маса, могат да консумират колкото искат от тези храни, докато също така приемат голяма част от калориите си от други източници.
Трудно е да се приемат достатъчно калории за увеличаване на мускулната маса, ако се консумират прекалено много протеини, тъй като те заемат място в общото хранене. Мускулният растеж зависи не само от приема на протеин, но и от общите приети калории.
Високо протеинови храни
Тези храни са полезни при увеличаване на мускулната маса, защото предоставят голямо количество протеин и достатъчно хранителни мазнини, което помага за увеличаване на общия брой калории. Когато се стремите да увеличите теглото и мускулната маса, вие се нуждаете от повече калории, и добавените мазнини от тези храни ще помогнат да се постигне тази цел.
Ако имате бърз метаболизъм и трудно наддавате, тези храни са отлични източници на протеин за изграждане на мускулна маса. Тази категория включва широк спектър от процент на калориите от протеин. Храните, които съдържат повече протеин, като пържоли, често са по-скъпи.
Трябва да знаете, че храните в долната част на списъка имат по-високо съдържание на мазнини, като над 70% от калориите в тях идват от мазнини, много от които са по-малко здравословни наситени мастни киселини. За постигане на добри резултати, е важно да се балансират тези източници на протеин с други категории храни.
Протеин на двоен режим
Храните в тази категория предлагат значително количество протеин и също са богати на здравословни мазнини. Въпреки че процентът на калории от протеин може да бъде по-нисък от 20% за някои от тези храни, те са все още отличен избор за повечето културисти. Здравословните мазнини, като омега-3 и омега-6, които се намират в тези храни, често липсват в диетите на културистите.
Много треньори се притесняват от храните в този списък (включително яйца), защото се страхуват от добавянето на телесни мазнини. В действителност, културистите трябва да консумират здравословни мазнини и да намалят консумацията на преработени въглехидрати като захар и бяло брашно.
Дори ако сте на диета, все още можете да се възползвате от някои от тези храни. Омега-3 мастни киселини, които се намират в сардините и сьомгата, могат да помогнат за запълването на мускулния гликоген и намаляването на натрупването на мазнини в тялото. Културистите, които са на диета, трябва да консумират повече от тези протеинови храни. Яйцата са добър източник на протеин за културисти, които искат да увеличат теглото си.
Яйцата са богати на наситени мазнини, които се свързват с нивата на тестостерон. При достатъчен прием на хранителни мазнини, нивата на тестостерон остават в нормални граници или дори се повишават. Ако вашата диета се базира основно на много ниско съдържание на мазнини в храните, като например тези, които се намират в категорията „Чист протеин“, може да намалите нивата на тестостерон.
За тези, които се стремят да запазят нисък процент на мазнините в тялото си, яйцата могат да бъдат консумирани през цялата година. Ако имате трудности в поддържането на нисък процент на мазнини в тялото, можете да консумирате 2 или 3 цели яйца с жълтъци и 4-5 белтъка, а при диета можете да консумирате само белтъците за 3 дни, след което да се върнете към консумацията на цели яйца, за да помогнете на нивата на тестостерон.
Културистите, които са на диета, често избягват млечните продукти, включително безмазните сирена, кисело мляко и обезмаслено мляко, в убеждението, че те ще затруднят загубата на мазнини. В действителност, тези храни могат да имат обратен ефект. Калцият в млечните продукти на само 0.5% масленост, например, насърчава хормонални механизми, които подпомагат загубата на мазнини при диета с намален прием на калории.
Затова е препоръчително бодибилдърите да включват обезмаслени млечни продукти в диетата си. Във фазата на качване, нискомасленото мляко, сиренето и киселото мляко са добър избор, тъй като те не само са богати на протеин и калций, но също така съдържат и конюгирана линолова киселина. Тази съставка, която се намира в млечните мазнини, може да помогне за пренасочване на приетата храна, като насочи калориите към растеж и възстановяване, вместо към запасяване на телесни мазнини.
Растителен протеин
Зеленчуците и бобовите култури, въпреки че не са обичайни източници на протеин за много хора, съдържат значителни количества хранителни съставки. Всъщност, някои от тях имат повече калории от протеин, отколкото например кисело мляко или говеждо месо. Не само че тези храни съдържат протеин, но много от тях са също така богати на фибри.
Ако се намирате в фаза на увеличаване на масата и изпитвате големи колебания в нивата на кръвната захар, като се чувствате гадно след хранене, е добра идея да включите повече бобови култури, грах и леща в хранителния си режим. Тези храни са богати на фибри, което може да забави усвояването на въглехидратите. Това може да ви помогне по време на тренировките и да помогне за избягване на рeзките скачки в кръвната захар. Резултатът от това е по-добър мускулен растеж и по-стабилни нива на кръвната захар.
