Със сигурност, в търсене на „нови размери“ вие давате всичко от себе си – последната капка енергия и животинска интензивност във всяка ваша серия. Наясно сте, че при покачване на мускулна маса са позволени всякакви методи – много и малко повторения, големи и леки товари и всякакви методи за повишаване на интензивността. Търсенето, за изненада, се отнася и за самите упражнения – някои е по-подходящо да се изпълняват в началото на тренировката, а други в края. Когато комбинирате най-добрите завършващи упражнения с техники за интензивност, извличащи всеки грам енергия от вас, се получава експлозивен растеж. Ето и някои комбинация за всяка мускулна група, с които да завършите тренировката си по най-добрият начин – стига да издържите на болката…
Финалните упражнения – изпълнени в края на обикновена тренировка, са с двойно предназначение. Обикновено те биват изолиращи и напомпват мускула с кръв и хранителни вещества, но също така и дават началото на нов растеж. Те не са нещо леко в края на тренировката, а серии, които тялото ви никога до сега не е усещало. Ето един пътеводител на завършващи движения и техники, всяка от които трябва да се изпълни след тежки смесени движения.
Гърди
За край: Пек-Дек + Флайс 4 фази
Пек-Дек
Както знаете, тежкото избутване от лег е основната предпоставка за мускулна маса в гърдите. При изпълнението му от различни ъгли, то дава възможност за работа с максимална тежест и стимул за растеж. Но ако не сте генетично предразположени, не очаквайте да постигнете феноменални резултати, без в програмата си да включите някакъв флайс. Причината зад това е проста – флайса изолира трицепсите от движението и намалява натоварването в предните рамене, карайки гърдите да поемат основната работа.
Флайс 4 фази
Тази „зловеща“ версия на флайса е съвсем нов метод на работа – с частични повторения, дълги и забавени задържания в точката на пикова контракция. Всички тези четвърт повторения и задържания в пикова контракция натоварват влакна от вътрешната част на гърдите, така че бъдете готови за силно парене в тази част от тях. Всеки има желанието тази зона да е по-добре дефинирана и тук е шансът ви да успеете. Тази техника се прилага на всеки 2-3 тренировки, но заради способностите на тялото да се адаптира към всичко, на което бъде подложено, то най-добре я ограничете до 6-8 месеца, ако я правите в края на всяка тренировка. Бъдете готови за най-интензивното напомпване, което сте имали до сега.
За край: 4 серии х 12, 12, 10 и 10 повторения (плюс четвърт повторения до пълен отказ)
Изберете тежест, на стандартния пек-дек, така че да можете да изпълните 12 повторения с правилна техника. Първата серия е нормална, а във втората нещата започват за загрубяват – задръжте пиковата контракция за секунда, преди да се върнете в изходно положение. В 3-тата серия прилагате техниката повторение и една четвърт – правите пълно повторени, но вместо да се върнете в стартова позиция, отпуснете ръкохватките до 40-45см и отново ги съберете и стегнете гърдите. В последната четвърта серия правите нормални 10 повторения и колкото можете четвърт повторения – докато стигнете пълен мускулен отказ.
Гръб
За край: Пуловър с обратен наклон + „Tabata“
Пуловър от обратен наклон.
За латералните мускули, пуловърът е като флайсът за гърдите. Това е фантастичен завършек на тренировката за гръб със свободна тежест, който, ако бъде изпълнен правилно, придава допълнителна ширина на латералните мускули. Пуловърът от обратен наклон имитира добре познатият такъв с прави ръце, изолиращ латералните мускули. При последният обаче балансът е до някъде ограничен. Когато легнете с главата надолу, вие премахвате това неудобство, а цялото ви внимание отива в мускулите. В дипълнение, поради обратният наклон, амплитудата на движение ги ангажира по-добре.
Табата
Ето и една тънкост – добавка към варианта с дъмбел от обратен наклон, наречен Табата. Този метод, много близък до пауза-почивката, работи по същия принцип, но включва повече строго ограничено време. При него изпълнявате 8 сегмента от по 20 секунди работа, като всеки от тях е следван от 10 секунди почивка. Това е силно завършващо ниво, в едно вече изтощено упражнение.
За край: една серия от метода Табата
Подберете тежест, с която можете да изпълните 12-15 повторения без проблем и легнете на лежанката с дъмбел над глава, за да ви бъде удобен за вземане. Дръжте часовник или таймер в полезрението си, на който да нагласите интервалите. Започвате първата серия, с тежест над лицето и плавно като дъга движение. Забележете колко повторения успявате да направите в първия 20 секунден сегмент, те може да не са 12-15, и във всеки следващ се старайте да постигнете същия или по-добър резултат. Целта ви е във всяка тренировка да правите общо повече повторения, със една и съща тежест. Когато в последния сегмент започнете да правите толкова повторения, колкото в първия, значи е време да покачите тежестта.
Прасци
За край: унилатерално повдигане за прасец на 45 градуса лег преса + скоростни повторения
Унилатерално (на един крак) повдигане за прасец на 45 градуса лег преса
Ако има мускулна група, от която всеки се оплаква, то това са прасците. Причините да не се развиват могат да са много – от липса на тренировъчно образование, до генетика. Унилателаното движение е чудесен начин да натоварите прасеца и да изгладите дисбаланса в долните крайници, ако такъв има. Така всеки от мускулите gastrocnemius поема еднакво количество натоварване и те трябва да изравнят размера си. Упражнението прилага и много добър стречинг, наподобяващ този на магарешкото повдигане.
Скоростни повторения
Част от проблемите на прасците са капацитетната им издръжливост. За това и много спортисти не виждат растеж от типичните схеми с много повторения. Най-добрият подход би бил да натоварите двата вида мускулни влакна – бързите и бавните, но да се фокусирате върху тези с по-голям потенциал за растеж – бързите, с по-големи тежести и по-малко повторения.
За край: 3-4 серии по 5 повторения (бързи, бавни и нормални)
Сложете тежест, с която можете да направите само 10-12 повторения. Първата серия, на всеки крака, започва с 5 повторения, изпълнени възможно нак-експлозивно. Така се използват предимно бързите мускулни влакна. Следващата серия се изпълнява възможно най-бавно – концентричната и ексцентричната част да отнемат поне 7-10 секунди. Така ще активирате бавните мускулни влакна, което ще усетите по непознато до сега парене. Последната серия от 5 повторения се изпълнява с нормално темпо – всяко повторение отнема 1-2 секунди. След тези 15 повторения преминавате към другия крак, единствената почивка е при смяната на краката.
Седалище + Задни бедро
За край: разгъване за задно бедро + дроп серии
Разгъване за задно бедро.
Подобно на екстензията за гръб, то натоварва цялото задно бедро, от горе до долу, с акцент върху трудната връзка седалище-задно бедро. Брутално упражнение, а ако се изпълнява редовно горната част на мускулите отзад на бедрата ще са още по-стегнати и оформени от когато и да било.
Дроп серии
Това, че започвате с добавени тежести, позволява дроп серии, като всяка е до отказ. Трудно ще вкарате кръв в тази зона, така че за завършващо движение е идеално.
За край: 1-2 серии от 10 повторения (последвани от 1-2 дроп серии)
Обикновено изпълнявате разгъването за задно бедро подобно на екстензиите за гръб – с диск пред гърдите. За да извлечете максимума от дроп серията, вземете не 20кг, а 15кг или дори 10кг, в зависимост от натоварването, което сте приложили преди това. В първата серия търсете 10 повторения и сваляйте тежестта при всеки отказ. Завършете с колкото можете повече повторения с лично тегло.
Квадрицепси + Седалище + Задно бедро
За край: Български клек + дроп серии
Български клек.
Тренировката със стандартно клякане с лост може и да ви е дало донякъде размер и сила, но ако искате да развиете пълният си потенциал, вие имате нужда от Български клек. Това е трудно упражнение, изискващо високо ниво баланс и сила. Ако се спуснете дълбоко, натоварвате не само седалището и квадрицепса, но и задното бедро. Тежестта трябва да пада само върху предният крак, задният е само за баланс.
Дроп серии
Това е един от най-популярните методи за напреднали. Повторения до отказ, след което сваляте товара и удължавате серията с по-малка тежест, позволяващо ви да натоварите още повече мускула. За да извлечете максимума от това упражнение не са ви нужни много големи тежести, но с 1-2 свалящи серии със сигурност ще стимулирате мускулен растеж.
За край: 1х10, последвана от поне 3 сваляния
Не се заблуждавайте, че това упражнение е лесно. Ако не вярвате, просто завършете тренировката си за крака с това упражнение, със съвсем малка тежест, и завинаги ще промените представите си. Повечето силови треньори препоръчват това упражнение за лекоатлети, ние го препоръчваме за пълно мускулно унищожение. Започнете с тежест, позволяваща ви да изпълните 10 повторения. Пригответе си по-леки дъмбели близо до вас, за да можете да ги вземете, щом приключите с първата серия – правите 10 повторения, вземате по-леки дъмбели и правите до отказ.
