Същност на Зотман сгъването
Това сгъване е кръстено на един от най-силните атлети живели някога – Зотман, и е едно малко известно упражнение, но е отлично за бицепсите и предмишниците. Може да го изпълнявате за завършване на тренировката ви за бицепс, ако след нея тренирате предмишницата, но може да го позиционирате и на всяко място в тренировката. Трябва да ви осведомим, че Арнолд също е изпълнявал това упражнение редовно, а неговите бицепси завинаги ще останат като едни от най-добрите в света. Освен това, може да бъде използвано за специализация на ръцете, тъй като то попада в графа „странни“. Мускулните групи, които Зотман сгъването активира, са бицепсите и брахиалисите, както и брахиорадиалиса и останалите мускули на предмишницата. Като стабилизатори се включват предния делтуид, трапеца, повдигачите ма лопатките и поясната мускулатура.
Видове Зотман сгъване
В зависимост от участието на тежестите, Зотман да бъде изпълнявано с един или два дъмбела, като движението може да бъде с една ръка (унилатерално) или с двете едновременно (билатерлано). При едновременното му изпълняване с две ръце, те се редуват една с друга, а при изпълнението му с дъмбели, те могат да се движат по отделно или заедно. Някои билдъри предпочитат да си направят повторенията първо с едната ръка, а след това с другата.
Разликата в третия случай, пред това при изпълнението само с един дъмбел, е в това, че разтягате по-добре едната ръка, държейки я максимално разгъната с дъмбел в нея. В зависимост от посоката на ръката, упражнението има два варианта, които се различават в това, че дланта сочи нагоре по време на позитивната част, а по време на негативната – надолу. Вторият вариант е по-подходящ ако желаете да акцентирате върху предмишницата. . В зависимост от изходното положение, упражнението може да бъде от стоеж и от седеж. Зотман сгъването от седеж, се изпълнява на наклонена лежанка и на скотова пейка.
Начин на изпълнение
Застанете изправени, с дъмбел в изпъната до тялото ръка. Дланта е насочена напред. Фиксирайте лактите близо до раменете и стегнете торса и мускулите на пояса. Започнете сгъване на ръката, без да променяте горното ѝ положение, докато издишвате. В горно положение завъртете дъмбела така, че дланта ви да сочи надолу.
Върнете се по обратния път до изпъване на ръката. Малко преди да достигнете долна позиция, започнете със завъртане на китката, така че да се завърнете в суплиниран хват. Повторете, докато достигнете предписания брой повторения.
Препоръки
Изнасяйте лакътя леко напред. Така ще снемете част от напрежението от бицепса и ще улесните упражнението. В горна точка задръжте за момент, за да изцедите бицепса. Стремете се да запазите неподвижно тялото си, без люлеене. Не вкарвайте рамото в изпълнението, защото то отнема от участието на брахиалиса и брахиорадиалиса. Спускайте бавно и контролирано. Не позволявайте бицепсите да си почиват в долно положение. При завъртането на дланите надолу палецът ви трябва да е малко над нивото на останалите пръсти.
