Затегнете колана

Колкото по-често бягате и плувате, толкова по-добра става вашата кондиция и форма, нали? Въпреки, че не помнят мускулите, всяка тренировка е директен стимул върху мускулите и цялото тяло, което означава растеж. НЕ става дума да тренирате по веднъж в седмицата – идеята е, чрез промяна в начина на трениране да си гарантирате постоянен прогрес. Минавайки към временен цикъл, при който тренирате всяка мускулна група по-често, можете да подобрите и затвърдите постигнатото. А ще тренирате успешно 3 пъти в седмицата само при подходящо ниво (от брой серии и повторения) и интензивност. Ако те са същите, като при тренировката веднъж седмично, ще претренирате – това е най-често срещаната грешка. Освен ефикасен начин за покачване на маса, по-честите тренировки са идеален метод и за топене на мазнини. В това състояние тялото остава дълго след тренировката – до 2 дни, ако го тренирате по сплит за цяло тяло. При шест дневен сплит с висока интензивност във всяка тренировка тренирате само половината тяло, така че общото покачване на метаболизма и топене на мазнини ще са по-ниски и кратки, отколкото тренировката за цяло тяло. Но тъй като посещавате залата по-често, ефектът ще е почти същия. Ако обаче ще топите мазнини, който и сплит да изберете, почивките между сериите трябва да са минимални.

Препоръчваме да сменяте програмата, преминавайки от цикъл с тренировки веднъж седмично, на тренировки по два, а след това и три пъти в седмицата. Тренировките на мускулна група два пъти в седмицата е стандартна, като на 4-6 седмици вмъквате цикъл „3 пъти седмично“, за още 4-6 седмици, след което се връщате към стандартна тренировка. При 3-дневен сплит за цяло тяло подберете по едно упражнение, за мускулна група, и правете по 3-4 серии за всеки мускул – 3-4 серии за големите и 2-3 серии за малките мускулни групи. Упражненията трябва да са така подбрани, че през всеки от 3-те дни да стресират мускулите по уникален начин. 6-дневният сплит дава възможност да индивидуализирате тренировките си. При него подберете две упражнения за мускулна група и направете общо 4 серии за малките и 5-6 серии за големите мускулни групи. Примерната тук програма променя така движенията, че с всяка тренировка да засягат мускулите по различен начин.