Заредете се с енергия

За да разберете, дали прекараното в залата време е било напразно, е достатъчно да се погледнете в огледалото. Но когато стане дума за истински напредък, поговорката „знанието е сила“ важи с пълна сила. Да знаете как се развиват мускулите ви може да е ключът да станат още по-големи – особено ако отчитате трите основни енергийни системи на тялото.

Целта на тази програма е да акцентира върху енергийните системи на тялото и с тяхна помощ да стопите мазнините, да повишите силата си и да увеличите размера си. Преди да пристъпим към нея, е време за кратък урок по химия. Когато приемате въглехидрати, мазнини и дори протеин, мускулите ги преработват в аденозин трифосфат (АТФ) – форма на гориво, която тялото използва при изпълнението на всеки процес в него, включително и мускулна контракция. За да се синтезира голямо количество АТФ, необходимо за тренировките, в мускулните клетки протичат три основни химични реакции. В първата, която е и най-бърза, креатинът навлиза в клетките на мускула, комбинира се с молекулата на фосфата (КФ) и се задържа в това състояние, докато АТФ е необходим. Това представлява анаеробна реакция, за която не се изисква кислород, и дава бърз източник на енергия, подходящ за вдигане на тежести или спринт. Въпреки, че тази реакция произвежда бързо АТФ, тялото е в състояние да задържи това производство за само 10-15 секунди. След като изтекат, то превключва на гликолиза – реакция, която преработва глюкозата в АТФ. Този процес е сравнително по-дълъг от първия, но дава значителна част от АТФ, необходим за следващите 60-100 секунди контракция. Гликолизата бива аеробна или анаеробна, в зависимост от дължината на серията и по принцип е мост между двете метаболитни състояния. Ако серията е с продължение повече от 2 минути или правите интервално кардио, вие започвате да изчерпвате възможностите на мускула да произведе АТф чрез гликолиза. От този момент превключвате изцяло на кислороден (аеробен) режим. Тези реакции са способни да преработят глюкозата, мазнините и дори протеина в АТФ – процесът е много по-бавен от споменатите два, но дава значително количество АТФ.

Познанията за работата на енергийните ви системи означава, че сте в състояние да тренирате мускулите си да произвеждат АТФ на по-добро ниво. Тайната се крие в това да разделите тренировката си на три фази, всяка от които да се фокусира върху отделна енергийна система. По време на фазата АТФ/КФ, развиваща сила и мощ, тренирате основно с големи тежести и малко повторения – 2-4. В първите две серии от всяко упражнение наблягате на силата, което значи, те трябва да работите с приблизително 50% от тежестта, която ще използвате в последните две серии. Така, когато повторенията са 4 или по-малко, се придържате основно към енергийната система АТФ/КФ. Ако повторенията надхвърлят 4, времето за изпълнението им ви прехвърля в следващата фаза – гликолитичната. Почивките между сериите в първата фаза могат да достигнат 4 минути, а за големите мускулни групи се правят до 8 серии. Системата АТФ/КФ има нужда от цялото ѝ отпуснато време за възстановяване, за да е готова за следващата серия.

Щом навлезете във втора фаза, тази на гликолизата, повторенията се покачват на 10-12, докато времето за почивка пада на 90 секунди. Това ви придържа в състояние на гликолиза и ви пречи да навлезете в аеробна/окислителна фаза. Общо сериите се повишават до 9. За разлика от предходната фаза, в която се придържахте към една и съща тежест, тук я намалявате до толкова, че да се придържате към програмираните 10-12 повторения. Всяко едно повторение се изпълнява бавно и под контрол – с близо 2 секунди в позитивната и негативната част.

В третата фаза, аеробно/окислителната, акцентът се измества върху мускулната издръжливост, но може да разчитате и на минимална дефиниция и размер. Ако повторенията се задържат в рамките на  4 секунди, всяка серия трябва да е продължителност от 2 минути. Въпреки, че това е амплитуда главно на гликолизата, крайно късите почивки (под 30 секунди) между сериите ще ви „преместя“ в аеробно/окислителна фаза за синтез на енергия. Така ще използвате въглехидрати и мазнини за енергия и ще изчистите подкожните мазнини. Както в предходната фаза, и тук е важно да намалите товара, за да останете в рамките на 25-30 повторения.

Упражненията не би трябвало да са проблем – всички те са класически движения. Трябва единствено да отбележим, че сгъването за бицепс е в тесен подхват, избутването на горен скрипец е с крив (EZ) лост, а избутването на дъмбели от полулег е от 30-45 градусов наклон.

Така, след като вече разбрахте физическия и химическия аспект на тренировката, не само ще покачите размер и сила, но и когато ви попитат как сте изградили физиката си, вие ще им отговорите като доктори по физиология.