Задължителни и основни упражнения за гръдните мускули

В таз истатия ще ви представим две основни и може би най-важни упражнения за гръдните мускули, които са задължителни в програмата на всеки бодибилдър.

Избутване на щанга от лег

Избутването на щанга от лег или по-известно като лежанка, е основно упражнение в бодибилдинга  и няма как да не му се обърне внимание. Повечето напреднали спортисти дори смятат, че тренировка без вдигане от лег, не се смята за тренировка за гърди. Тук ще обърнем внимание най-вече на класическото изпълнение на движението, тъй като то е най-често прилагано, заради ефективността си, а също така е предпочитана техника за кондиционално ориентираните спортисти.

Начин на изпълнение

Легнете на пейката и стъпете здраво на пода, така че да създадете здрава основа под крката си, а петите ви да имат добър контакт със земята. Повдигнете тялото си леко напред и нагоре, за да образувате лека дъга в гърба, след което стегнете мускулите в горната част на гърба, като приберете лопатките си една към друга и издърпате раменете си надолу и назад, докато ди допрете в пейката. Поставете длани на лоста, в умерено широк хват, така че при изпълнение, предмишниците да бъдат успоредни една на друга.

Извадете щангата от стойката, сами или с помощта на партньор, като се стараете да не отпускает мускулите, събиращи лопатките. Наместете лоста точно над раменете си и започнете бавното му спускане. По време на изпълнението, дръжте лактите си позиционирани перпендикулярни на лоста. Контролирано насочете спускащият се лоста към долният сектор на гърдите си, докато ги докоснете.  Колкото по-дълги спрямо лоста са вашите ръце, толкова по-надолу, към ребрената дъга, трябва да спускате лоста. Задръжте в долно положение за секунда и започнете отното да избутвате. Вдигайте в лека крива от точката на спускане до точка вертикално разположена над раменете.

Повдигане на щанга от полулег

Повдигането на щанга от полулег е основно упражнение, което е също широко известно в бодибилдинг средите и се изпълнява както от любители, така и от професионалисти. Движението в това упражнение позволява използването на големи тежести и акцент върху определени мускули в гръдно-поясната зона, което задоволява най-вече бодибилдинг ентусиастите. По-рядко ще видите техниката в силови, кондиционни и силово кондиционни програми. Упражнението е подходящо за средно-напреднали и напреднали атлети, заради по-високото му ниво на риск в сравнение с алтернативни техники като полулег. Рискът се дължи на възможността лоста да се удари в захващащите куки или да бъде спуснат твърде напред, което да доведе до травма в рамото или друга част от тялото. Най-добре е техниката да се изпълнява под наблюдението на опитен партньор.

 Начин на изпълнение

Повдигнете лоста от куките с партньор, като го стабилизирате в стартова позиция над линията на раменете. Спуснете го бавно надолу, към линия минаваща малко под раменете, през горният сектор на гърдите ви, като в средата на спускането направете лека корекция на лактите, така че да останат под и леко пред лоста. Допрете гърдите си и задръжте за част от секундата, след което бавно започнете да вдигате вертикално и леко назад, докато отново заемете стартовата позиция.