В търсене сте на нова програма, която да провокира мускулен растеж? Значи сте на правилното място. Тази програма, в комбинация с правилно възстановяване и хранителен режим ще ви донесат желания прогрес.
- първи ден – гърди, корем
- втори ден – гръб
- трети ден – крака,
- четвърти ден – рамо, трапец, корем
- пети ден – ръце
- шести ден – почивка
- седми ден – почивка
Програма за първи ден
- повдигане на щанга от полулег – 4 серии по 8 повторения
- повдигане на щанга от лег – 4 серии по 8 повторения
- повдигане на дъмбели от полулег – 4 серии по 8 повторения
- пек-дек – 4 серии по 10 повторения
- кoремни преси – 3 серии по 30 повторения
- повдигане на краката от вис – 3 серии по 30 повторения
Програма за втори ден
- гребане с щанга – 4 серии по 8 повторения
- набирания – 4 серии по 10 повторения
- мъртва тяга – 4 серии по 8 повторения
- придърпване на хоризонтален скрипец – 3 серии по 8 повторения
- хиперекстензии – 3 серии по 20 повторения
Програма за трети ден
- клякане с щанга – 4 серии по 10 повторения
- напади с щанга – 4 серии по 10 повторения
- лек екстензия – 4 серии по 10 повторения
- бедрено сгъване – 4 серии по 10 повторения
- повдигане на пръсти на калф машина – 4 серии по 12-15 повторения
Програма за четвърти ден
- раменна преса пред гърди – 4 серии по 8 повторения
- разтваряне с дъмбели встрани – 3 серии по 8 повторения
- повдигане на дъмбели встрани от наклон напред за задно рамо – 3 серии по 8 повторения
- трапецовидно повдигане с щанга – 4 серии по 10 повторения
- кoремни преси – 3 серии по 30 повторения
- повдигане на краката от вис – 3 серии по 30 повторения
Програма за пети ден
- повдигане на щанга от лег в тесен хват – 3 серии по 8 повторения
- френска преса – 3 серии по 8 повторения
- трицепсово разгъване на скрипец – 3 серии по 8 повторения
- бицепсово сгъване с щанга от стоеж – 3 серии по 8 повторения
- бицепсово сгъване с дъмбели – 3 серии по 8 повторения
- концентрично сгъване – 3 серии по 8 повторения
Покачвайте товара на работните серии. Почивайте адекватно между всяка серия. Стойте в калориен излишък, за да покачвате мускулна маса. Бъдете постоянни и резултатите ще дойдат.
