Трицепсите са мускулната група, заемаща 2/3 от обема на ръцете. Именно те правят мъжката ръка да изглежда толкова внушителна. Ето и защо, в тази статия, ще разгледаме някои наистина ефективни упражнения за тази мускулна група.
Трицепсово разгъване на горен скрипец
Разгъването на трицепс на горен скрипец е едно от най-ефективните упражнения, както за оформяне, така и за изграждане на маса в трицепсите. Подходящо е както за начинаещи, така и за по-напреднали спортисти. Можете да го изпълнявате в прониран, неутрален или супиниран хват, с една или с две ръце, в много тесен, с раменен или с по-широк хват, с ръкохватка, халка или с въже с халки или топки за прихващане, от стоеж или от наклонен напред стоеж, с лице или с гръб към скрипеца – има много варианти. Самото разгъване става основно в лактите, докато в другите стави (раменете и китките), е само частично и в зависимост от вариацията на изпълнение.
Когато изпълнявате това упражнение се стремете да държите лактите максимално близо до тялото и на ширината на раменете, както и не им позволявайте те да се раздаличават по време на изпълнение, а мишниците да бъдат почти успоредни една на друга. Ако бъде изпълнявано от седеж, в прониран хват, упражнението натоварва и трите трицепсови глави. Ако се изпълнява по друг начин, то акцентира основно върху вътрешните и външните глави. Освен трицепса, в упражнението са ангажирани и раменете, както и предният дял на гърдите. Упражнението е по-повдходящо за оформяне, от колкото за изграждане на маса в трицепсите. Позиционирайте го последно или предпоследно упражнение във вашата програма.
Начин на изпълнение
Това е подробно описание на на изпълнение на упражнението, при разгъване на скрипец от стоеж. Техниката при вариацията от наклон е сходна, с малката разлика, че мишниците трябва да са хоризонтални, а не вертикални. Вземете ръкохватката, повдигнете леко тежестта и се приведете напред. Свийте ръце в лакътните стави, така че да образувате прав ъгъл. Плавно разгънете ръце, като се стараете да движите само предмишниците и запазвате разстоянието между тялото и лактите. След пълното разгъване на ръцете, започнете бавно и контролирано сгъване. Когато мишниците ви отново се върнат в положение, успоредно на пода, започнете следващото повторение.
Разгъване на дъмбел над глава
Разгъване на дъмбел зад глава е сред най-разпространението упражнения за трицепс. То е сравнително лесно за изпълнение и не изисква особена техника. Участващите мускули са и трите глави на трицепсите. Роля на синергисти играят раменете.
Вариантите на това упражнение са много, тъй като то дава по-голяма свобода от щангата или скрипеца. Употребата на дъмбели дава възможност да се акцентира върху отделен мускул, с цел подобряване на симетрията. За сметка на това обаче и тук е на лице характерния за дъмбелите дисбаланс при големи тежести, което налага да сте с повишено внимание. Упражнението може да се изпълнява от спортисти със всякакъв опит. Подходящо е както при период на трупане на мускулна маса така и за фаза на релеф. Позиционира се като второ или трето упражнение.
Начин на изпълнение
За това упражнение е добре да помолите някой в залата да ви асистира и да ви подаде дъмбела. Заемете подходяща позиция (от легнало положение, полулег или от седеж). Когато вече сте поели тежестта, фиксирайки лактите, и изпънете ръцете докрай. В крайна фаза на движението задръжте тежестта за секунда и бавно се върнете в изходно положение.
