Всеки билдер мечтае за огромни бицепси! Интересно е, че винаги когато заговорите за такива, в главата ви мигновено изниква образ на Арнолд, нали? В тази статия ще ви запознаем с няколко упражнения, които ще ви помогнат да изградите масивни бицепси… може би не от ранга на Арнолд, но достатъчно големи, че да предизвикат завист. Много бодибилдери задават въпроса, как да създадат големи и симетрични мускули. Преди да получат отговора на този въпрос е правилно да си зададат един друг, а именно колко големи бицепси желаят да имат, а и дали биха подхождали на физиката им?
НЕ забравяйте за симетрията, тъй като в противен случай ще изглеждате смешно – като хората с големи бицепси и кореми, а малки крака. Преди да преминем към двете според нас най-ефективни упражнения за бицепс, трябва да отдадем заслуженото и за загрявката. Винаги загрявайте преди тренировка, независимо кои мускулни групи ще тренирате. Загрейте добре цялото тяло, а не отделни мускулни групи. Това ще ви предпази оттравми, а и ще повиши ефективността на упражненията. Просто запомнете, че загряването е важно и не бива да се пренебрегва!
Сгъване с щанга
Това е чудесно упражнение за оформяне на бицепсите, но имайте предвид, че е добре за изпълнението му да имате партньор. С негова помощ ме само, че ще получите максимална полза от упражнението, но и ще се предпазите от травми. Някои от билдерите, които изпълняват това упражнение без партньор, се опитват да правят форсирани повторения, чрез инерцията – чрез тласкане на щангата, с помощта на таза и в край на сметка, извивка в кръста. Тези повторения са много опасни и могат да ви донесат сериозни неприятности. Освен това, те не натоварват директно бицепсите, а насочват натоварването към предната част на делтуидеусите и мускулите в долната част на гръбначния стълб.
Ако имате партньор, при изпълненеито на сгъване с щанга, той ще ви помогне да преодолеете критичната точка – обикновено в средата на повторението. Така, вашите бицепси, ще работят много по-натоварено и няма да имате причина да извивате гръбнака си повече, от колкото трябва. Това ще минимизира опасността от травми. Ако партньорът ви застане зад вас, вие можете да вземете сам щангата от стойката и да я върнете обратно на мястото й след края на серията, без да чакате партньорът ви да „застане в позиция”. Това е нещо много важно, когато използвате много големи тежести.
Концентрирано сгъване за бицепси
Концентрираното сгъване е упражнение за бицепс, натоварващо основно техния „връх“ и създава по-изпъкнала форма в съкратено състояние. Упражнението се изпълнява само с една ръка. На практика, упражнението представлява сгъване на ръката с опиране на лакътя в едноименното бедро, като лакътят се подпира във вътрешната страна на бедрото, непосредствено до коляното, и се запазва неподвижен по време на упражнението. Освен бицепсите, концентрираното сгъване натоварва предмишниците и брахиалните мускули.
Упражнението може да бъде изпълнявано както с малък, така и с голям брой повторения. Ще получите отлични резултати, ако изпълнявате серии от 8-12 повторения. Както обаче знаете, тялото се адаптира бързо към даден диапазон повторения. За това съветът ни е да смесвате серии с голям брой и такива с малък брой повторения, за да избегнете застой. Сериите с малко повторения са чудесен начин да заякнете, а многото повторения са идеални за завършек на тренировката с напомпване.
