Една удължена серия

По-тежката тренировка води до резултат – за пример, победата или покачването на маса. В бодибилдинга се използват много приспособления – скотова пейка, силова стойка, EZ лост, различни лежанки, скрипци, ръкохватки, целта на всички които е да накарат мускулите да работят по-усърдно, поставяйки тялото в биомеханично неизгодна позиция. Тук ви предлагаме методика, която обратно на казаното поставя тялото в по-благоприятна биомеханична позиция и дава възможност да продължавате с повторенията дълго след завършване на стандартната серия. Това става само с една удължена серия.

Тренировките тук обаче са в пълен противовес със стандартните. Те се състоят от удължени серии, които използват биомеханичните предимства на тялото, правейки следващото удължение от серии по-лесно. Това означава, че може да стигнете почти до отказ във всяка серия и въпреки това да продължите с още повторения. Само си представете колко трудно е да продължите с избутване от лег, от колкото от обратен наклон. От биомеханична гледна точка, при избутването от обратен наклон, сте в по-благоприятна позиция – в движението взимат участие основно по-големите и силни мускулни влакна от долната част на гърдите – за това това движение се изпълнява последно, след интензивната работа от полулег. Сериите на всички упражнения за свързани по този принцип, като в резултат имате една брутална удължена серия, по-трудна от която и да е серия, която сте правили до момента. Ползата също е много по-голяма – повече мускулна маса и сила.

Ако вземем за пример гърдите, такава удължена серия е начало с флайс от полулег, изпълнена почти до отказ. След това сваляте облегалката и продължавате отново почти до отказ на флайс от лег; спирате колкото да обърнете наклона – главата да е по-ниско от таза, и продъжлавате отново. Тъй като почивките между промяната в ъгъла на лежанката са минимални, всичко това може да се счита за една удължена серия. Всяка промяна поставя тялото в по-силна от предишната позиция, следователно с всяка промяна и тежестта става по-лесна за вдигане.

Ако сте пълни мазохисти, можете да върнете облегалката в начална позиция и да продължите серия и изтласкване със същата тежест. Движението ще е по-леко, тъй като трицепсите спомагат при повторението, без значение, че гърдите са вече изтощени от флайсовете. Това също е вид удължена серия. След достига не отказ при избутване от полулег може да свалите облегалката до стандартен лег, а след това и до обратен наклон, за да сте сигурни, че сте изтощили гърдите от всички възможни ъгли. И така, само за няколко минути, тренировката ви е стимулират всяко мускулно влакно на гърдите – от най-горе, до най-долу. Ако мислите, че ще се справите, направете още една удължена серия, но за повечето спортисти една е напълно достатъчна.

От началото на този век, учените установиха, че тежестите, ограничаващи повторенията в рамките на 1-5 са най-подходящи за покачване на сила. За маса се оказва, че са най-удачни тежести, позволяващи 8 и не повече от 15 повторения. С помощта на удължената серия, използвате предимствата и на двете методики. В първото упражнение от всяка серия, подберете тежест, с която обикновено правите 4-5 повторения, но направете не повече от 3-4. При всяка сменя на упражнението, в тази удължена серия, опитвайте 2-4 повторения. Ако направите 3-4 смени в рамките на една серия, то вие сте направите 12-16 повторения. Така на практика, във всяка серия, използвате тежест, най-подходяща за покачване на сила, но в края на удължената серия, общия брой повторения, изпълнени от мускулната група, минава в графата на тези, стимулиращи растежа.

Но не се увличайте прекалено много по този метод – с негова помощ лесно може да се претренира. Това е много напреднал метод за трениране, тъй като включва големи тежести и кратки почивки – две обикновено противоречащи си понятия. Много рядко, ако изобщо сте го правили, сте тренирали тежко и бързо, нали? Някои удължени серии включват само две упражнения, в други пък повторенията могат да стигнат 9. Колкото повече са упражненията в удължената серия, толкова по-малко удължени серии е нужно да правите. Повечето трениращи имат нужда от 2-3 удължени серии за трапеца, но само от една такава крайна за бицепсите.

Ограничете употребата на удължените серии до 4 седмици, след което не се връщайте към тях за поне 8 седмици. Причината е факторът интензивност – ако подобна техника се прилага прекалено дълго, изчерпвате способностите на тялото за възстановяване и изпадате в претрениране. Друг проблем е и редът на упражненията – при този тренировъчен стил, много базови упражнения са поставени в края на серията – обратно на нормалната културистична тренировка. Въпреки, че е чудесен метод за мускулно объркване, това не е нещо, което може да се изпълнява за неопределен период от време. След 4-седмичния шок за тялото се върнете към стандартния си базов стил на трениране, само за да откриете, колко много сте се развили.

Програма „Една удължена серия“

Крака

Гръб

Бицепси

Трицепси

Гърди

Рамене

Трапец

Корем