Тази програма насочва вниманието си към всички дами, които смятат че дупето им е не достатъчно добре оформено или несъразмерно в сравнение с талията им.
Тази програма се изпълнява 1 до 2 пъти седмично, в комбинация със сплит за останалите части на тялото. Може да бъде използвана и самостоятелно.
Програма „Глутеус +“
Започнете тренировката с 5 минутна загрявка: бързо ходене по наклон на пътека
- 1. Хакен-клек с щанга 3 серии x 12-20 повторения
- 2. Задна опора 3 серии x 30 до 60 секунди задържане.
- 3. Глутеус Мост (Повдигане на таза и седалището от тилен лег) 2 серии x 20 повторения
- 4. Глутеус ритник (странично повдигане, страничен ритник) 2 серии x 20-30 повторения за всеки крак
- 5. Навеждане с щанга 3 серии x 15-20 повторения
- 6. V-преса 3 серии х 12-15 повторения
Изходяща част:
- Стречинг за задни бедра, глутеуси, корем и дълги гръбначни мускули;
- 10 до 15 минути, ходене по наклон на пътека или 10 минути на степер от приведена напред позиция, при опора на цяло стъпало.
Тренировъчен ред: Програмата започва с разгрявка на пътека;
- Упражнение 1. с почивка между сериите;
- Упражнение 2 с почивка между сериите;
- Упражнения 3. и 4. се редуват в двусет;
- Упражнения 5. и 6. се редуват в двусет;
- Програмата завършва със стречинг и пътека/степер.
Програмата се препоръчва за средно напреднали дами. Не е препоръчителна за дами, склонни да трупат мускулна маса в седалището. Преди започването ѝ се уверете, че нямате травми и контузии.
