След като вече неколкократно говорихме за основните принципи на храненето, сега е време да отделим малко повече време на следващите две често коментирани теми – изчистването на мазнини и покачването на мускулна маса (за това ще стане дума в друга статия). И двата въпроса са нашумели и има какво да кажем, но тук ще обърнем внимание на първия. Изчистването на мазнините вълнува милиони хора по света: от покачилите излишно тегло мъже и жени, до професионалните културисти, готвещи се за излизането си на сцената. Това е обаче е материя, в която биват допускани най-много грешки, а митовете на тази тема стават все повече.
Както знаем, телесните мазнини се образуват от прекомерна консумация на калории и ниска физическа активност. Това което виждаме, щом се погледнем в огледалото са подкожни мазнини и задържана подкожна вода, но има и друг „скрит“ врат – висцеларните мазнини. Тези Висцеларни мазнини са дълбоко под кожата и обграждат вътрешните органи. Те са невидимо, но са метаболитно активни, което крие рискове за здравето, като диабет тип 2 и заболявания на сърдечно-съдовата система. Така че, натрупването на излишни килограми, освен неприятен визуален ефекти, крие и рискове за здравето. А поддържането на добро здравословно състояние би трябвало да бъде още по-мотивираща причина да спортуваме и да се стремим към нисък процент телесни мазнини!
Много неопитни и неинформирани начинаещи се втурват към първата излязла пред тях диета, без да осъзнават рисковете от лишаването на организма от жизненоважните за него микро- и макронутриенти. Ако оставим това настрана, това което вълнува нас като спортисти е, че при спазване на диета, без активна физическа дейност, се губят не само мазнини, но и мускулна маса. Както може би сте забелязали, това води не просто до отслабване, но до отпускане на тялото и провисване на кожата. Да не споменаваме за ендокриннтие (хормонални) проблеми и нарушената енергичност. Ако искате добре стегнато и оформено тяло, ще трябва да забравите за обикновената диета, да си създадете добре балансират и съобразен с целите Ви хранителен план и да се поизпотите в залата, като комбинирате силови и кардио тренировки. Точно така, кардиото трябва да е умерено и съобразено, тъй като прекомерната му употреба също води до загуба на мускулна маса, а останалата такава е отпусната и мека. Задачата ни тук ще е да ви предоставим информацията нужна за изгаряне на излишните мазнини, докато запазите трудно изградената мускулна маса.
Защо е важно за хората, имащи за цел да свалят излишното тегло, да се насочат към силовите тренировки, преди да се качат на пътеката?
Мускулите са метаболитно активни. Това означава, че колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории изгаряте, докато сте в покои, а скоростта и ефективността на вашия метаболизъм е успоредно по-добра. Но когато сте в период на релеф не трябва да бързате! Трябва да сте готови да отделите няколко месеца, в зависимост от целите и количеството телесни мазнини. Свалянето на повече от половин килограм телесно тегло на седмица означава, че изгаряте мускулна маса и допринасяте за натрупването на излишен стрес в организма. Рязкото орязване на приетите калории и изпълняването на дълго и монотонно кардио ще има бързи резултати само в началото, след което ще бъде последвано от забавяне на метаболизма и навлизане в един „кръг“, от който няма излизане. Правилно е поетапно да увеличавате кардио, да намалявате приетите калории или двете да бъдат комбинирани.
Ако до този момент сте били на високо въглехидратна диета или сте били в „основен“ период, то най-малките корекции по храненето ви ще предизвикат ясни промени по физиката ви. Но ако веднага се втурнете да „изхвърляте“ калории и да изпълнявате кардио, то вие бързо ще забавите метаболизма си и ще влезете в капан, от който трудно се излиза. Най-доброто решение е постепенно стартиране с диетата, след известно време – започване по малко с кардиото, след което ротация на въглехидратите, още малко увеличаване на кардиото и пак леко намаляване на въглехидратите, а дори можем да започнем да сменяме и приема на мазнини в обратна пропорция на въглехидратната ротация – ниски въглехидрати с малко повече мазнини и обратно.
След като сте спазвали определена диета, с относително еднакъв калориен прием, то и най-малкият дефицит ще накара тялото ви да реагира и да изгаря излишните мазнини. Приемът на протеин трябва да се запази максимално висок, за да се предпази изградената мускулна маса, а приетите въглехидрати (не общите калории) да бъдат орязани с до 25%. Ако ги намалите прекалено много ще настъпи дефицит на гликоген, което ще ви направи мудни и неенергични, ще загубите мотивация, ще започнете да изгаряте мускулна маса, а физиката ви ще изглежда суха и провиснала. Нещо повече, рязкото намаляване на калориите ще повлияе негативно на нивата на Тестостерон (или естроген), което ще направи свалянето още по-трудно.
