Времето се затопля и често се смята, че коремните мускули трябва да бъдат показвани без слой на мазнинна изолация. Затова, сега е моментът да се отървете от този слой мазнини и да стимулирате мускулите си да излязат наяве.
Обичайната информация, че има ограничение на количеството мазнини, които можем да отслабнем в една седмица, не е напълно вярна. Докторите обикновено съветват загуба на тегло от 0,5 до 1 килограм на седмица като здравословна.
Но имаме добри новини за вас.
Това е грешка.
Ако искате да губите мазнини по-бързо, трябва да увеличите интензитета и да генерирате повече топлина. За да направите коремните мускули да се изпроявят, трябва да увеличите вашата термостатична активност до червената зона. Когато започнем да се разглеждаме от гледна точка на ограничението от 1 килограм на седмица за отслабване, ще чувате много хора, които се чудят дали това е здравословно.
Въпреки това, ние придаваме голямо значение на вашето здраве. Затова, в рамките на тази диета, ще се фокусирате на консумирането на повече зеленчуци и храна, богата на хранителни вещества, както правят 80-90% от американците.
Научни изследвания не са открили физиологична граница за количеството мазнини, които можем да загубим за 7 или 30-дневен период. Няма данни или доказателства, които да показват, че загубата на 1 килограм на седмица е по-здравословна от загубата на 2 килограма.
Загубата на 2 килограма е по-здравословна от загубата на само 1 килограм. Важно е как губите това тегло, което прави вашата диета здравословна или не.
Големи усилия – големи резултати
Ще ви представим как да използвате сложните биохимични пътища в тялото си, за да насочите мазнините да бъдат използвани като енергия в продължение на целия ден. Така ще имате непрекъсната доставка на енергия и ще горите мазнините през целия ден. След четири седмици, когато свалите 8 килограма и имате изразени коремни мускули, ще осъзнаете, че сте взели умна и здравословна решение за загуба на тегло.
Резултатите, разбира се, зависят от вашите възможности, но това изисква сериозна работа. Усилията не се интересуват дали имате лоша генетика или не.
Усилията не се интересуват дали имате най-доброто фитнес оборудване. Големите усилия дават големи резултати. Всичката необходима информация и диета са в тази статия, просто трябва да положите усилията.
Калорична главоблъсканица
Загубата на тегло е процес, който е много по-сложен от простото броене на калории. Научните изследвания показват, че намаляването на въглехидратите в диетата ви може да промени метаболизма ви и да помогне за по-ефективна загуба на тегло.
Когато консумирате по-малко въглехидрати, можете да консумирате повече калории и в същото време да губите повече тегло, отколкото при следване на традиционната диета с ниско съдържание на мазнини и по-високо съдържание на въглехидрати.
Тази диета е проектирана да помогне за максимална загуба на тегло в кратък период от време, като съчетава ниско съдържание на въглехидрати и ограничаване на калориите.
Вашият дневен прием на калории е определен на база на 11 калории за всяко килограм тегло. Например, ако в момента тежите 100 килограма, ще започнете с прием от 2200 калории на ден. Не се притеснявайте, ако дневният ви прием на калории се отклонява малко от целта.
След няколко седмици, когато започнете да отслабвате и изчиствате телето си от мазнини, може да се наложи да намалите приема на калории до 10 калории за всяко килограм тегло, за да стимулирате тялото си да използва останалите мазнини от средната част на тялото ви за енергия, вместо да използва изолационния слой от мазнини.
Зареждане с белтъци
Вашето тяло има еволюционна склонност да запази мускулите, защото те са важни за оцеляването и функционирането на човека. При правилно трениране и достатъчен прием на протеин, вашите мускули ще бъдат защитени.
При тренировка в залата, можем да имитираме физическите дейности, които човекът извършваше в миналото – движение на тежки предмети, изграждане на постройки, лов и др. Повторенията в тренировките ни могат да бъдат от 8, 12, 15 или дори 20, които стимулират метаболизма. Въпреки това, по-тежките серии от 4-6 повторения дават сигнал на тялото, че трябва да запази мускулите, за да не бъде разградено.
Протеинът е важна част от диетата, тъй като тялото изразходва повече енергия за неговото разграждане. Това означава, че протеинът увеличава изгарянето на калории през деня. Високото съдържание на протеин в диетата ще помогне за запазването на мускулите и ускоряването на метаболизма.
Протеинът също така има влияние върху хормоналния баланс в тялото. Той стимулира освобождаването на хормони като CCK и глюкагон, които съдействат за изгарянето на мазнини. CCK сигнализира на мозъка, че сте наситени и задоволени, дори ако сте приели по-малко калории. Глюкагонът е хормон, който разгражда съхранената енергия и я използва за гориво през целия ден.
Затова, правилният прием на протеин помага за запазването на мускулите, ускоряване на метаболизма и стимулиране на изгарянето на мазнини.
Въглехидратния фактор
За да увеличите загубата на мазнини, ефективна стратегия е да намалите приема на въглехидрати и да насърчите тялото ви да използва мазнините като гориво. Когато въглехидратите са ограничени, тялото ви ще търси друг източник на енергия, а именно мазнините.
При диетата HD Abs, можете да намалите приема на въглехидрати до 40-60 грама на ден (10-20% от общите калории) и да ги поддържате на този ниво. Това ще насърчи тялото ви да се привикне да използва мазнините като основен източник на гориво. Когато тялото ви ефективно използва мазнините, то ще се запази мускулите, тъй като осъзнава, че има достатъчно енергия налична.
Важно е да знаете, че въглехидратите стимулират освобождаването на инсулин, който играе ролята на „хормон на портиера“ във връзка със загубата на мазнини и мускулния растеж. При диетата HD Abs, вие ще промените приема си на въглехидрати, за да използвате инсулина в полза на загубата на мазнини и мускулния растеж. Това включва свеждането на минимум негативните ефекти, които инсулинът може да има върху загубата на мазнини.
Стратегията е проста – ще адаптирате приема си на въглехидрати в зависимост от тренировките си.
- Нормален прием на въглехидрати: Въглехидратите са 10-15% от общите ви калории.
- Висок прием на въглехидрати: Консумирайте допълнително 40-60 грама въглехидрати на ден. Увеличете приема на въглехидрати, за да подкрепите усилията и възстановяването след тренировки.
- Нисък прием на въглехидрати/калории: Изпуснете едно хранене в тези дни, за да намалите приема на калории и въглехидрати.
Със стриктно спазване на тези принципи, вие можете да максимизирате усилията си за загуба на мазнини и същевременно да запазите мускулите си.
Въглехидратните дни са както следва:
Понеделник: Високо съдържание на въглехидрати
Вторник: Нормално съдържание на въглехидрати
Сряда: Високо съдържание на въглехидрати
Четвъртък: Нормално съдържание на въглехидрати
Петък: Високо съдържание на въглехидрати
Събота: Нормално съдържание на въглехидрати
Неделя: ниско съдържание на въглехидрати / калории
Дните с високо съдържание на въглехидрати са от изключителна важност във вашия режим на хранене. Допълнителните въглехидрати ще ви осигурят необходимото гориво за тренировките, което позволява по-интензивна работа, по-бързо възстановяване и повече изгаряне на калории.
В неделя може да изпуснете тренировката напълно. Тялото ви не изисква същото количество енергия, както през активните дни. Това позволява на тялото ви да използва повече мазнини за енергия, като отпадне едно хранене в този ден.
Този подход ви помага да се балансирате между приема на въглехидрати и тяхното използване в зависимост от тренировките и енергийните ви нужди. Така вие оптимизирате използването на мазнини като гориво и постигате по-ефективна загуба на телесна мазнина.
Изправете се срещу мазнините
Мазнините играят важна роля във вашия режим на хранене. Като ядете достатъчно мазнини и намалите въглехидратите, вие давате сигнали на тялото си да се приспособи към използването на мазнини като главен източник на гориво.
Не се притеснявайте да консумирате достатъчно мазнини. Тялото ви се нуждае от тях, за да научи да се храни с мазнини, вместо с въглехидрати.
Това насърчава производството на ензими и оптимизирането на биохимичните процеси, които подпомагат използването на мазнини като гориво. Така тялото ви става по-ефективно в изгарянето на мазнините и постига оптимална загуба на телесна мазнина.
Не бъркайте мазнините с нездравите транс мазнини или пресни мазнини. Оптималният избор на мазнини включва здравословни източници като авокадо, ядки, семена, маслиново масло и риба с високо съдържание на Омега-3 мазнини.
Съобразете се с препоръчителното количество на мазнини във вашия режим на хранене, за да се уверите, че тялото ви получава нужните мазнини за поддръжка на здравето и оптимална функция.
Придържайте се към следните 3 правила
- Да, разнообразието в мазнините, които консумирате, е важно за получаване на всички необходими мастни киселини и хранителни вещества. Включете храни с високо съдържание на мазнини като ядки, семена, масла и авокадо във вашата диета.
- Рибеното масло е източник на Омега-3 мастни киселини, които имат ползотворен ефект върху здравето. Включете допълнително рибено масло във вашата диета, за да се осигури адекватен прием на Омега-3 мастни киселини.
- Не се страхувайте да консумирате по-твърди мазнини като масло или сирене. Те могат да бъдат включени в рамките на здравословния режим на хранене, особено ако са част от разнообразна и балансирана диета. Въпреки това, важно е да се вземат предвид и общите калории и хранителни нужди.
Новите изследвания наистина отчитат, че намаляването на въглехидратите в диетата може да промени начина, по който тялото обработва мазнините. Рискът от увеличаване на нивата на холестерола вече не се смята за значителен при правилно балансирана диета с по-ниско съдържание на въглехидрати.
Винаги е добра идея да се консултирате със здравен специалист или диетолог, за да получите персонализирани насоки относно вашата диета и здравословния режим на хранене.
