Клекът бива наричан цар на упражненията не напразно. С негова помощ се изгражда сила, маса, релеф, издръжливост и много други. Да не забравяме, че е и най-добрият помощник в борбата с „пилешките крака“.
За да изпълните правилно движението, вие се нуждаете от мобилност и стабилност. Проблемът на повечето хора е, че имат мобилност колкото глинен сач, а стабилността им е като на кула от карти.
Подготвили сме Ви 10 съвета, които да подобрят формата на изпълнение на клека.
1. Изграждайте максимална сила
Без значение, че тренировките с далеч от максималния товар щадят ставите и нервната система, не трябва да ги оставяте на заден план. Когато говорим за големи тежести не използваме определени килограми, а проценти от максималният товар. Щом стане въпрос за „тежка щанга“, имаме предвид 80-85% от максимума ви. Този товар ще изгради сила и мускулна маса, които не могат да бъдат постигнати с интензитет от 60%.
2. Тренирайте под максималните повторения
Ако сравним камион и ламборгини, те може и да със сходна мощност, но ламборгинито ще превъзхожда камиона със скоростта, с която може да използва мощността си. Запомнете, че силата е равна на работата, разпределена във времето.
За да изградите голям и силен клек, използвайте скоростта на повторенията за да постигнете идеалните енергия и техническа сила.
3. Скоростта на тренировката и силата на скоростта
Силата на скоростта работи на по-ниско натоварване, на по-висок скоростен компонент на кривата на скоростта на енергията, за да се тренира експлозивна сила. Пак напомняме, колкото по-голяма е максималната ви сила, толкова по-добре ще бъде изявена и абсолютната ви сила.
Има много варианти за изграждане на скорост на силата. Най-разпространения от които е скокове върху кутии с различна височина. Придържайте се към единични скокове и изградете добра техника, преди да преминете към двойни скокове.
4. Клякайте два пъти седмично
Клякането два пъти седмично позволява да наблегнете на висок интензитет и нисък интензитет в една и съща тренировъчна седмица. Разделете сесиите си с 48-72 часа една от друга.
В първият ден използвайте 80-85% от максималният си товар, а през втория 50-70%. Не използвайте максимални повторения. По-лекият товар не означава, че трябва да се скършите от повторения. Оставете си 2-3 повторения в резерв. Това може да се приеме като активно възстановяване на тялото.
5. Тренирайте за дълбочина на клека
Прекалено много хули биват изсипани върху ATG (клековете до земя). Всеобщо твърдение е, че те „развалят“ коленете. Това всъщност не е така. Проблемите с коленете идва от недостатъчен контрол над ядрото, товара и проблеми с тазобедрената става. Има твърдение, че тялото не позволява да достигнете позиция, на която не може да запази стабилността си. Ако нямате контрол над тялото си и го насилвате да достига определени позиции, това определено ще доведе до контузия.
6. Използвайте преден клек
Предните клекове могат да донесат точно толкова ползи, колкото задните.
- Акцентът е върху предната верига (гърди, ядро, предни бедра)
- Изграждат здраво, силно и стабилно ядро
- Можете да използвате сравнително по-малък товар
- Подходящи за използване във втория ден на клекове
- Полезни при лекуване на травми и контузии в гърба
- Подсилват гърба и правилната стойка
7. Разтягайте
Освен да натоварвате мускулите, трябва и да ги разтоварвате. Използвайте стечинг упражнения, за да подобрите циркулацията на кръв и кислород в тялото, да отпуснете мускулатурата и да подобрите възстановяването си.
8. Тренирайте паузите
Ако искате да изградите стабилност в най-долната точка на клека, която при много хора се явява и най-критичната зона, то използването на паузи ще ви бъдат изключително полезни в това. Използвайте паузи или темпо клекове с тежест, под максималната, за да изградите физиката си.
Темпо клековете ще ви дадат време под напрежение, което ще спомогне изграждането на мускулна маса.
9. Извийте лоста
НЕ бъдете мързеливи и приложете сила върху лоста. Хванете го здраво и се опитайте да го увиете около себе си. Така ще го държите здраво прилепнал за тялото ви, което ще предотврати отскачането му.
Над 200 мускулна биват използвани при изпълнение на клек, за това извлече максимума от тях. Насочете лактите си назад и надолу, за да активирате широкият гръбен мускул. Това ще създаде достатъчно повърхност за да поставите лоста стабилно на гърба си.
Този съвет е полезен и при повдигане от лег.
10. Стойката на правилната височина
Препоръчителната височина на лоста, поставен на стойката за клек, е между рамото и зърното ви. Това ви позволява да извадите щангата безопасно, като използвате краката си. НЕ вадете лоста на пръсти, рискувате прекалено много.
Клекът е техническо упражнение и е подходящ за тялото ви. Целта на клековете е успех в дългосрочен план. Първо подобрете техниката си, а след това започнете с дискове за тежести.
Вземете тези съвети под внимание и ще правите клекове с големи тежести, без болка, години напред.
