Много често се натъкваме на „спортисти“, прекарващи голяма част от времето си в лутане, без да знаят какво правят. За да бъде ефективна една тренировка, тя трябва да бъде максимално концентрирана, интензивна и плътна. За да улесним, най-вече начинаещите, сме подбрали десет основни принципа на тренировката, за да няма оправдания и да не се лутат.
Почивка между сериите и упражненията
Тук мненията са безкрайни, от 30 секунди, до 5 минути. Истината е, че почивката между всяка серия и упражнение зависи от вашите цели. Ако имате за цел да направите високо интензивна тренировка, използвайки неголям товар, то почивките ви ще са минимални, но ако изпълнявате тежки серии клек, с тежест близка до максималната, то вие ще имате нужда от 2-3 минути почивка между всяка серия.
Скорост на изпълнение на повторенията
Тук ще цитираме един то най-известните силови треньори – Себастиан Ореб, треньора на Hafthor Bjornsson: „Бавното е гладко, гладкото е бързо“ (Slow is smooth, smooth is fast). Казано по друг начин, бавното и гладко изпълнение на всяко движение ще подобри резултатите ви.
Амплитуда на движение
Тук отново ще се „допитаме“ до специалист, този път ще е Dr. Andrew Lock, рехабилитатор, физиотерапевт и силов атлет:
„За да имате здраво тяло се уверете, че използвате пълният обхват на движение, на всяка става, във всички посоки“.
Дишане
За съжаление, тази част е сериозно неглижирана, от голяма част от спортистите. Запомнете, че преди започване на всяко повторение се вдишва дълбоко, използвайки се диафрагмата. Изпълнете корема си с налягане и го стегнете здраво, след което вдишайте още съвсем малко. След изпълнението на всяко повторение издишайте и повторете отново. Така си гарантирате здраво и силно тяло.
Разгряване
Разгрявката често бива сбъркана с разтягане. Целта на разгрявката е да подготви тялото, за предстоящата тренировка. Раздвижете, но не разтягайте мускулите си. Уверете се, че температурата на тялото ви е подходяща за тренировка. Подгответе ставите, мускулите и сухожилията си за тренировката. Това може да отнеме от 5 до 20 минути.
Тренировка
Тренировките във фитнес залата се делят на няколко групи – аеробна, анаеробна и интервална.
- Аеробна тренировка – При аеробната тренировка основен източник на енергия са въглехидратите и мазнини, при наличие на кислород. Този тип тренировки са дългите, продължителни тренировки, като крос, плуване, маратон и други.
- Анаеробна тренировка – При този тип тренировки се използва гликогена, съхранен в мускулите и черния дроб, за енергия. Ще познаете тези тренировки по високата интензивност и краткото време на изпълнение.
- Интервални тренировки – При този тип тренировки се редуват упражнения с висок и нисък интензитет, на периоди, които са предварително определени.
Възстановяване
Мускулите растат не по време не тренировка, а при почивката между тренировките. За да се възстанови мускулът от натоварването са му нужни от 24 до 72 часа. Това естествено може да варира, според големината на мускулната група, големината на точно определен мускул, работна тежест, интензитет, стаж, възраст, хранене, сън, хидратация и много други.
Сън
Сънят е основен и често пренебрегван фактор от тренировката. По време на съня се възстановява тялото, нервната система и мускулите се отпускат. Стандартът за сън е 8 часа, но това е много общо казано. Някои хора се чувстват най-добре след 6 часа, други и 10 часа не са им достатъчни. Ако сте от хората, които обичат да си поспиват, добавете следобедна дрямка, вместо да сте дълги часове в леглото.
Стречинг
Стречингът е начин за подобряване на кръвоснабдяването, отпускане на мускулите и подпомагане на възстановяването. Най-подходящото време за изпълнението му е след тренировка. Стречинг, изпълнен преди силова тренировка, възпрепятства генерирането на сила от мускулите.
Масажи
Масажите са още един способ за подобряване на възстановяването. Препоръчително е да бъдат употребявани отново след тренировка.
Следвайки тези насоки, вие ще градите трайни резултати и здрава мускулна маса, без да подлагате организма на излишен стрес.
