В тази статия ще ви представим тренировка за бицепс, трицепс и предмишница, чиято цел е покачване на чиста мускулна маса и сила. Този сплит не е съобразен с индивидуални цели, а с действителния размер на мускулните групи. Програмата е подходяща за всекиго. Заради високия обем е препоръчително програма да бъде изпълнявана през поне 72 часа (3 дни), за да се възстановите напълно.
Трицепси
- Изтласкване на щанга от лег с тесен хват – 4-5 серии х 5-8 повторения
- Трицепсово разгъване на машина – 3-4 серии х 8-10 повторения
- Трицепсово разгъване на горен скрипeц (подхват) – 3 серии х 10-12 повторения
Бицепси
- Бицепсово сгъване с щанга – 3-4 серии х 5-8 повторения
- Кръстосано чуково сгъване с дъмбели – 3 серии х 6-8 повторения
- Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж – 3 серии х 8-10 повторения
Предмишници
- Пронирано разгъване в китки за предмишници – 2 серии х 15 повторения
- Сгъване за предмишници с щанга/дъмбел – 2 серии х 15 повторения
Общ обем: 23 до 26 серии
Почивки между сериите: 2 минути
Почивки между упражненията: 2 минути
Време за изпълнение: около час
Обърнете внимание на техниката на упражненията. Използвайте товар, който да ви позволява да запазите техниката си през цялата серия. Набавяйте си достатъчно Протеин, Вода и сън, за да се възстановявате пълноценно.
