Двойни суперсерии за двоен растеж

Колко дълга е вашата тренировка? Половин час? 45 минути? Час? Повече? А колко време отделяте за тренировката на всяка мускулна група? 6 серии? А 12 достатъчни ли са? На нито един от тези въпроси няма да бъде отговорено задоволително. Всеки реагира индивудиално на различните нива и интензивност, но винаги има и неуловима тънкост – дали това е правилният тренировъчен стимул в подходящото време. Това е постоянна задача – да подлъжете тялото си и да го накарате да расте. Въпрос на наука, вдъхновение и не малко късмет. Да не забравяме и на здрава работа…

Когато стане дума да направите тренировките си по-ефикасни, има техники, които работят изключително добре – особено на тренировката на ръцете – това са суперсериите. Това се дължи както на естественото на самата техника, така и на положението на мускулите. Въпреки, че са преки антагонисти, бицепсът и трицепсът работят в хармония. При суперсерия всяка група получава кръв от съответното движение и стимулът става двоен.

НЕ забравяйте, че добре развитата ръка е симетрична. Като едно цяло тя изглежда значително по-голяма, от колкото двете ѝ части по отделно. Ръка с голям бицепс, но стандартен трицепс не изглежда впечатляващо и обратното. Осен това, и двата мускула имат полусферична заобленост, които също трябва да са в баланс. Ръката е впечатляваща не само от обиколката, но и от извивките, дефиницията и плътността ѝ. Когато всичко това бъде изградено в тандем, тя изглежда още по-голяма. Има и някои тънкости, които моментално ще ви отличат – без значение дали на сцената, в залата или на плажа. Между рамото и сферата бицепс/трицепс трябва да има дълбока цепнатина. В долния край на сферата, точно преди началото на предмишницата, има още една цепнатина. А балансът между бицепса и трицепса я правят повече от идеално скроена за суперсерия.

Знаете какви са те: две упражнения, за противоположни мускулни групи, изпълнени едно след друго, без никаква почивка между тях. За пример, за ръцете, това могат да будат скотово сгъване с щанга, последвано от избутване на горен скрипец с въже. Тоди подход на тренировка има доста ползи, Най-очедвидния от които е, че сгъстявате времето за работа почти на половина. Ако време ви е кът, както много често се случвва, тренировката на ръцете ще ви отнеме не повече от 30 минути. Оснновното предимство на суперсериите обаче е ускореното напомпване, което те дават. Това важи най-вече за ръцете, тъй като мускулите им са близо един до друг. Колкото повече кръ успеете да вкарате в мускулите, толкова по-голям е прилива на хранителни вещества към митохондриите на мускулните влакна, а следователно растежът и балансът между тях се подобряват. А по-късите почивки между сериите е черешката на тортата – то повишава сърдечната честота (сърдечния пулс), като по този начин се горят и повече мазнини. Не звучи никак лошо, нали? Ако сме ви убедили в това, вече нашумява въпроса „Ако суперсериите са добри, както представляват двойните суперсерии?“.

На практика това е каквото звучи – двойни суперсерии. Вместо да правите едно упражнение за бицепс и едно за трицепс, правите по две за всеки мускул, като всички движения са различни. След кратка почивка повтаряте процеса. Самото удвояване на суперсериите действа поразително и е още по-интензивна техника.

Може да подберете които и да са две движения за мускулна група, но ефекта е най-силен, когато те са напълно различни, натоварващи всяка част от мускула.  Някои ще кажат, че бицепса няма долна и горна част – това е един мускул и концепцията за натоварване на отделните му части е погрешна. Логичен, но доста неправилен аргумент. Натоварването на отделни части от мускула зависи не от анатомията, а от самото изпълнение. Наясно сте, че сменяйки ъгъла на изпълнение може да стресирате мускула от различни страни и така стимулацията му да е цялостна. Не тренирате различни мускули – трениате един и същ, но по различен начин. Ето и една комбианция от двойни суперсерии, която се представя изключително добре:

Както виждате, метода не е нещо сложно. Може да е тежко, но поне сте сигурни, че е за кратко. Ако сте начинаещи, една двойна суперсерия в тренировката е напълно достатъчна, а напредналите могат да правят и две. Елитните спортисти, според нивото си, могат да правято до 6 такив серии, но не си правете илюзии вие да опитвате нещо подобно, ако нямате поне 3-4 години стаж зад гърба си. Краткото време за изпълнение да не ви заблуждава – двойните серии са брутален метод на тренировка. Вмъкването им в тренировката повишава интензивността за свръхкратко време. Усилията ще са двойни, а наградата ще е тройна!