Много бодибилдъри тренират най-вече мускулите на ръцете. Това е така, тъй като това е може би най-биещата на очи част от тялото, особено ако носите дрехи без ръкави. Ако се питате, кои са най-ефективните упражнения за бицепс, то това е вашата статия.
Бицепсово сгъване с дъмбел – Dumbell curl
Сгъването с дъмбел е базово упражнение, предназначено за изграждане на мускулна маса в бицепсите. Ето защо, неговото място е в началото на тренировката на тази мускулна група. Включете го като първо или второ упражнение във вашата тренировка. Движението става само в лактите, докато другите стави остават неподвижни. Може да правите упражнението с една или с две ръце, от седеж, стоеж, лег или полулег. Хватът може да бъде успореден, прониран, супиниран или променящ се. Основното натоварване от упражнението пада върху бицепсите.
Ако лактите ви са по-близо разположени един до друг, ще натоварите основно външните глави. Ако са по-раздалечени, основното натоварване спада върху вътрешните глави. Освен бицепса, в упражнението участие взимат и брахиалните мускули, намиращи се между бицепса и трицепса, съвсем леко раменете – за стабилизиране, както и предмишниците. При нарушаване на правилната форма на изпълнение, тяхното участие се засилва, а това не е никак желателно.
Начин на изпълнение
Вземете дъмбелите и заемете изходно положение (лег, поулег, седеж, стоеж) с вертикално отпуснати ръце. Бавно сгънете ръце без да раздалечавате лактите, като държите мишниците вертикални.След пълно сгъване на ръцете върнете бавно в изходно положение.
Бицепсово сгъване с щанга
Сгъването с лост е предназначено основно за изграждане на маса в бицепсите. За това и мястото му е в началото на тренировката за бицепс. Поставете го като първо или най-малко като второ упражнение във вашата тренировка. Само вариантът от лицев полулег (паешкото сгъване) служи за оформяне и трябва да го поставите в края на тренировката си за бицепс.
Самото упражнение предсатвлява сгъване на ръцете в лактите, докато другите стави остават неподвижни. Старайте се по време на изпълнението му, лактите да остават неподвижни, а мишниците да са вертикални и успоредни. Препоръчително е щангата, която ще използвате, да бъде крива или EZ лост. Тя осигурява удобно изпълнение, без излишно да натоварва китките. Ако го изпълнявате с права щанга, то няма да бдъе по-малко ефективно, но в горно положение, когато ръцете бъдат сгънати, натоварването за китките ще бъде по-голямо.
Хватът трябва да бдъе приблизително на ширината на вашите рамене. Основно, натоварването от упражнението, пада върху бицепсите, като то се разпределя равномерно между двете глави. При тесен хват се натоварва основно външната му глава, а при широк – вътрешната. Другият мускул, който бива натоварен, основно е брахиалният. Той се натоварва по-активно, когато се изпозлва крив лост. В раманете съвсем слабо се включват раменете като стабилизатор и предмишниците. При употребата на надхват, предмишниците се натоварват повече, за сметка на бицепсите.
Начин на изпълнение
Вземете щангата и заемете изходно положение (полулег, седеж, стоеж) с вертикално отпуснати ръце.Бавно сгънете ръце без да раздалечавате лактите, като държите мишниците вертикални.
След пълно сгъване на ръцете върнете бавно в изходно положение.
