Гребането с щанга от наклон е едно от най-добрите упражнения за маса и сила в широките гръбни мускули. Това обаче идва в два варианта – в надхват и подхват. Единия от тези варианти прави по-добра V-образна форма на гърба от другия. Искате ли да знаете кой от двата варианта е по-добър?
Гребане от наклон в надхват
Това упражнения, изпълнено с широк хват, е пълна противоположност на избутването от тилен лег. Наклонът спрямо плоскостта на движението и дърпането към долната част на гръдната кост, в комбинация с частично разперване на лактите напред и настрани извлича максимума от упражнението. Движението включва цялата горна част на гърба и латералните мускули и акцентира най-силно върху средните и долните им мускулни влакна. Погледнато от спорта и силова позиция, гребането с широк надхват е по-добрият избор, тъй като прави дърпането по-силно и мощно, докато изолира бицепсите от движението. Упражнението е трудно за шлифоване и се изисква дисциплина и доста труд за да свикнете да държите тялото си стегнато. Като изпитано и доказано упражнение за сила, плътност и маса, гребането с широк хват е най-добрият начин за включване на мускулните влакна, ангажирайки всички дърпащи мускули от средната и горната част на гърба, докато съществената работа е свършена от латералните мускули. И при този, и при варианта с подхват, наклона трябва да идва от таза, а не гърба – при големи тежести, гръбнака става доста уязвим. Препоръчително е да се използва умерен наклон 45-70 градуса, а при изпълнението щангата трябва да се спуска плавно и под контрол.
Гребане от наклон в подхват
Обръщането на хвата, при този вариант, измества дърпането по-надолу спрямо тялото – към корема, намалявайки работата от средната част на трапеца, ромбоидите и задните раменни мускули, докато увеличава участието на латералните мускули и бицепсите. От биомеханична гледна точка, дърпането с прибрани лакти, е както по-лесно, така и по-силно, особено ако използвате подхват. Анатомично погледнато, движението, в този вариант, има преимущество като изолиране на латералните мускули и ако използвате умерени тежести, това е вярно. Когато обаче поставите по няколко диска от страна ща лоста, това се променя, тъй като бицепсите се включват по-активно в изпълнението, а амплитудата на движение се скъсява. Сгъването на ръцете в лактите трябва да е породено от вдигането на тежестта нагоре, а не заради стягането на бицепсите. Така дърпането е по-лесно за заучаване, а позицията изглежда по-естествена. При завършването на повторението разгънете лактите докрай – ако започнете следващото с леко присвити лакти, не работите максимално върху мускулите. Въпреки, че и двата варианта изискват значително силни мускули в средната част на тялото (ядрото), чийтингът при вторият го прави движение за долната част на гърба. Така то наподобява римска така и ценността му рязко намалява.
