Голямата вълна

Сърфът е жесток спорт, нали? Какво общо има той с бодибилдинга? Отговорът е прост, но неочакван – вълната. И по-точно вълноватата тренировка, с която само за 6-8 седмици може гарантирано да повишите силата си с 10% и да покачите мускулна маса.

Колкото и странно да звучи, този тип тренировки не е нещо иновативно – той е открит от Канадския отбор по вдигане на тежести. Тайната е в малкото покачване на тежестта, което правите с всяка вълна и което всъщност ви позволява да вдигнете 102% от моментната ви максимална единица, още е ден 1. Въпреки, че това може да се изрази в до един килограм, за 6-8 седмици може да очаквате общо покачване с 10%.

Как се получава този феномен?

Физиологичният отговор е познат като потенциация. Силовите специалисти и учените все още не са достигнали до извода как точно работи той, но имат известни представи – както изглежда, по-ранните серии зареждат и инструктират нервната система или скъсяващите се влакна на мускулите по начин, каращ го да се свие с повече сила в следващите серии. Ако това до тук ви звучи познато, има причина. На принципа на потенциацията са базирани доста програми, основаващи се на тренировки с единици или такива, използващи принципа на изометрията. Но вълновата тренировка е нещо съвсем различно, тъй като ви дава възможност да удължите тренировката си отвъд моментната ви единица.

Самата вълнова методика се прилага по следния начин: правите загрявка, след това 2-3 вълни от по 3 серии всяка, с по 4 минути почивка между сериите и между всяка вълна. По време на вълна 1, първата ви серия е от 3 повторения с 90% от 1МП (максималната ви тежест, с която можете да направите само 1 повторение) – тези 90% са тежест, с която обикновено можете да направите приблизително 4 повторения. Втората серия е от две повторения с 95% , а в третата серия правите едно повторение със 100% (максималната ви тежест). След 4 минутна почивка, която е най-добре да използвате пълноценно, идва ред на вълна номер 2, в която повишавате товара с 1%. Тоест, в първата серия повишавате товара на 91%, във втората 96%, а в третата 101%. Това се равнява на скок с 1.135кг на всеки товар под 181кг, а за тежест над тази повишаването е с 2.270кг. И в двата случая, в третата серия от вълна номер 2 вдигате повече от моментния си максимум.

Искате още? 

Добре… Ето ви вълна номер 3 – повишете тежестта с още 1% и продължете със същия брой серии и повторения. Тоест 102% от максималната ви единица. След всички тези серии завършете тренировката с няколко спомагателни упражнения за същата мускулна група, за предпочитане с дъмбели.

Опитът за увеличаване на използваната тежест може да е доста по-трудно, от колкото си мислите. Ако в дадена тренировка не успеете да преодолеете последната тежест, от последната вълна, започнете следващата тренировка с нея и чак в по-следващата тренировка я увеличете. Заради високата интензивност на тази вълнова програма  не я прилагайте за повече от 6-8 седмици и два пъти годишно за една и съща мускулна група. Ако смятате да използвате вълновия метод за стимулиране на мускулен растеж, намалете работната тежест с 10% във всички серии и направете само две вълни. По време на първата вълна, тежестите са съответно 80% за седем повторения, 85% за пет повторения  и 90% за три повторения. Може да намалите почивките между сериите на 3 минути, но тези между вълните запазете на 4 минути. Във втората вълна, както и преди това, повишавате тежестта с 1% във всяка серия. След тази втора вълна направете 3-4 спомагателни упражнения за същата мускулна група. Ами това е. Успех!

Забележки

1. Преди да се захванете с вълновидния метод, трябва да имате поне 6 месеца опит в залата.
2. За да спестите време, изчислете нужните ви за деня тежести предварително и си ги запишете.
3. Работете с тренировъчен партньор. При големите тежести той е необходимост.
4. При вълновидния метод акцентирайте върху една група. Ако се хвърлите на голямо ще се върнете назад.
5. За този метод изберете само едно упражнение за мускулна група и още едно спомагателно за същата.
6. Подберете базови движения – клек, тяга, избутване от лег и т.н.
7. При вълнова тренировка използвайте упражнения с щанга – тя е по-лесна за менижиране.
8. Заради високата интензивност мускулите се нуждаят от почивка, за това тренирайте всяка група по веднъж в седмицата.

Силните вълни

Даденият пример илюстрира вълновия метод за избутване на щанга от лег, при мъж, чийто максимум е 125кг и иска да достигне 135кг.

Загряване

Вълна 1

Вълна 2

Вълна 3

Спомагателно упражнение – избутване на дъмбели от лег

Големите вълни

Вторият пример показва избутване на щанга от лег, за мъж, с 1МП 111кг, чиято цел в покачване на мускулна маса.

Загряване

Вълна 1

Вълна 2