Германска обемна тренировка (позната като 10х10) е открита през 20-те години от германски учени и успоредно с тях от Винс Жиронда. С основата ѝ е достигане на размери, чрез използване на голям обем от повторения (10х10). Разликата между двамата откривателя е, че в единия случай се използва 10х10 за изоставащи мускулни групи, а в другия се правят 6 цикъл, от 5 дни всеки, за всички мускулни групи, след което се прави поддържаща фаза от 10х6. Освен тези 10 работни серии на основното упражнение, има и по 3 серии за спомагателните мускулни групи.
Основни принципи на сплита
- Тежестта се покачва, след като се направят 10 успешни серии по 10 повторения с определена тежест.
- Използва се 4-0-2 темпо за основните движения и 3-0-2 за спомагателните.
- Използва се дълго време под напрежение за максимална хипертрофия.
- Не се използват чийтинг повторения.
- Набляга се на техниката.
- Почивките са по 90 сек. на основните и по 60 сек. на помощните упражнения.
- Продължителността е 6 цикъла по 5 дни в първия случай, а във втория се изпълнява за 4 седмици, след което се сменят основните упражнения за следващите 4 седмици.
- Използва се не повече от 60% интензитет от максималния товар.
- Тъй като системата е предназначена за покачване на мускулна маса, приема на положително количество калории е препоръчителен.
- Подходяща е за всички физически здрави спортисти.
Ето и системата в оригинала на Поликуин
1 ден:
- 1а. Преса с дъмбели от обратен наклон (главата долу) с полусупиниран хват 10х10;
- 1б. Набиране подхват 10х10;
- 2а. Флайс от наклон (главата горе) 3х10-12;
- 2б. Гребане с дъмбел 3х10-12.
2 ден:
- 1а. Клек 10х10;
- 1б. Сгъване на уред за задно бедро от лег 10х10;
- 2а. Преса на долен скрипец 3х10-12;
- 2б. Повдигане на уред за прасец от седеж 3х10-12.
3 ден: почивка
4 ден:
- 1а. Кофички за трицепс 10х10;
- 1б. Сгъване с дъмбели от полулег 10х10;
- 2а. Повдигане на дъмбели встрани от наклон 3х10-12;
- 2б. Повдигане на дъмбели встрани от седеж 3х10-12.
5 ден:
- Почивка и цикълът се повтаря.
Разновидности
Понеделник:
- Бенч преса с дъмбели 10×10;
- Гребане 10×10;
- Пулоувър с дъмбели 3×12.
Сряда:
- Клек 10×10;
- Тяга 10×10;
- Раменни преси с дъмбели 10×10.
Петък:
- Бицепсово сгъване с щанга 10×10;
- Лег с тесен хват 10×10;
- Кофички 3 до отказ.
