Въглехидрати – какво трябва да знаем за тях?

Въглехидратите натрупаха лоша слава през последните години заради връзката си с хормона инсулин, което дава възможност на нисковъглехидратните диети и кето диетите да набират популярност. Вярването, че въглехидратите ни правят дебели е грешно разбрано. Всяка храна, приемана в прекомерни количества може да се отрази зле на тялото ни.

Освен въглехидрата, протеина също може да повиши нивата на инсулин, но тялото не може да живее без приема на протеин и мазнини.

Необходимо ли е да изключим въглехидратите от менюто си?

Веднъж погълнати, те се превръщат в глюкоза, след което се изгарят за енергия и се складират в мускулите и черния дроб като гликоген. Те също имат важна роля във функциите на мускулната система, мозъкът и централната нервна система.

Как се класифицират въглехидратите?

Според химичната си структура, те се делят на две големи групи – монозахариди и олигозахариди въглехидрати. От тази структура зависи колко бързо ще се абсорбират от тънките черва и ще покачат нивата на инсулин и кръвна захар.

Монозахаридите, или наричани още захари, се абсорбират веднага от човешкото тяло. Такива са Глюкозата, Галактозата и Фруктозата.

Олигозахаридите са съвкупност от монозахариди, което прави разграждането им по-бавно. Такива са Лактоза, Захароза и Малтоза.

Прекомерната консумация на моно- и олигозахариди може да доведе до завишена кръвна захар, което да стимулира панкреаса да отдели инсулин който да отведе кръвната захар в клетките. Инсулинът бързо ще изчисти захарта от кръвта, което ще доведе до рязък спад – хипогликемия, симптомите за това са треперене, глад за сладки храни и нервност. Простите въглехидрати не засищат чувството на глад. За да избегнете това, консумирайте захари в комбинация със сложни въглехидрати.

Полизахариди (сложни въглехидрати)

Полизахаридите са често срещани в природата. Това са монозахариди, свързани един след друг в дълги вериги, което прави усвояването им бавно и не води до резки промени в кръвната захар. Освен това, те носят със себе си фибри, които правят усвояването им още по-бавно. Полизахаридите с най-важно значение са Нишесте, Целулоза и Гликоген.

Естествени и рафинирани въглехидрати

Естествените въглехидрати са естествени вещества, съдържащи в себе си всички важни микро нутриенти.

Рафинираните въглехидрати са подложени на промишлена преработка. Това води до намаляване качеството им и дори опасност от образуването на опасни за тялото химични вещества. Те не съдържат необходимите микро нутриенти така важни за здравето Ви – витамини, минерали и аминокиселини.

Не възможно е да избегнем напълно приема на рафинирани или преработени въглехидрати. НЕ е и необходимо. Ако по-голяма част от хранителния Ви режим е съставен от качествени въглехидрати, то приема 1-2 пъти седмично на сладки изкушения или газирано няма да Ви навреди.

Препоръчителен дневен прием

Ако навлизате в застои на резултатите си, може да опитате с намаляне на приема на въглехидрати, но не започвайте от самото начало с това, по този начин ще изиграете козовете си. Загубата на килограми в началото ще започне и без да орязвате от въглехидратите си.

Тъй като въглехидратите са променлива стойност във вашата диета, Вие можете да експериментирате с тях. В един случай те ще са 20% от вашия калориен прием, а в друг 40%. Преценката е изцяло ваша.