Един то най-често задаваните въпроси сред фитнес ентусиастите е – Въглехидрати или мазнини за закуска и кой е по-добрият източник на енергия?
Едва ли има еднозначен отговор на този въпрос, но тук ще се опитаме да дадем субективно мнение и да разгледаме двата макронутриента, в комбинация с белтъци (протеин).
Въглехидратите са неотменен компонент от всяка хранене (те се съдържат дори в плодовете и зеленчуците) и са основният източник на енергия за организма. По време на храносмилане скорбялата се разпада до глюкоза. Тя осигурява енергия за мозъка и периферната нервна система, а част от нея ще бъде съхранена като гликоген в мускулите и черния дроб. Този гликоген ще бъде използван при физически натоварвания като източник на енергия. Точно така, организмът ни се нуждае от въглехидрати, за да извършва всички жизненоважни функции и да не използва изграждащите тъканите белтъци за енергиен източник.
От друга страна, ако приемате повече въглехидрати, от колкото имате нужда и можете да съхраните, то те ще бъдат превърнати в мастна тъкан и ще задържите вода. Обратното е точно толкова вярно, приемането на по-малко от нужните въглехидрати „очиства“ подкожната вода и се наблюдава липолиза – окисляване на мазнините и превръщането им в глюкоза.
За това е много важно да знаем кога гликогенните депа са изчерпани и тялото ни има нужда от енергия. Това в много случаи се оказва сутрин след ставане и веднага след тренировка. Тогава е важно да се вкарат точното количество въглехидрати, което ще бъде складирано като енергия, а не като мазнини.
Много специалисти са на мнение, че въглехидратите приети с протеин, повишават инсулиновата чувствителност и са много добър източник на енергия, за хора с висок енергоразход. Този подход забързва метаболизма и по-често и по-рано огладняваме, заради леко завишените нива именно на инсулин.
Тази комбинация е подходяща за хора със забързано ежедневие и желаещи покачване на мускулна маса.
Продължаваме с другия компонент – Мазнините. Този макронутриент е най-концентрираният източник на енергия, като в един грам от тях се съдържат 9 калории, като в белтъците и въглехидратите се съдържат по 4kcal.
Комбинацията от мазнини и протеин има способността да притъпява чувството на глад, заради повишените нива на инсулин и последвалото от това по-бавно разграждане на храната. Тази комбинация е подходяща за хора с по-нисък енергоразход и по-висок процент подкожни мазнини, целящи намаляването им. Комбинацията също така е добра и за хора, които притежават Ектоморфна структура (слаби кости, тънка талия, трудно-покачващи мускулна маса). Известно е, че при дълги и изтощителни тренировки въглехидратният метаболизъм не е в състояние да осигури нужното количество енергия, за работа на мускулите за по-дълъг период. Подкрепяща роля в такъв момент има метаболизирането на мастните киселини. Метаболизирането на вътрешномускулните триглицериди осигурява енергия при по-дълги натоварвания като колоездене и по-дълго бягане. В качеството на „бавна“ енергия е добре да се приемат мазнини преди лягане, за да се осигури постоянни нива на енергия по време на сън, които ще спомогнат възстановяването. През деня при по-сериозни натоварвания по-скоро имаме нужда от по-бърза енергия, каквато можем да черпим от въглехидратите.
Много специалисти са на мнение, че при целене изчистване на подкожните мазнини, комбинацията от въглехидрати и мазнини в едно хранене не е най-доброто решение. Това води до надпревара за метаболизирането на макронутриентите и единия бива складиран като подкожни мазнини и вода. Това се получава вследствие на повишените нива на инсулин след приема на въглехидрати.
Проблемът е, че много хора отбягват да си приготвят храна за следващия ден или седмицата и често прибягват към полуфабрикати и готови храни, пълни с подобрители, консерванти и захари. Всички известни вериги са заложили в бизнес плана си начин да доведат клиентите си до пристрастяване към продуктите си. Не след дълго вкусовите ни рецептори биват притъпени и започваме да не усещаме вкуса на качествената храна. В този ред на мисли – съзнателно или не, от нашето меню започват да липсват качествените източници на хранителни вещества.
Друг често наблюдаван проблем е дояждането с мазнини на закуска. Можете да забележите колко много хора закусват огромна купа овесени ядки, след което бъркан в големия буркан с фъстъчено масло или тахан. Това е нож с две остриета. Неимоверно ние имаме нужда да консумираме тези храни, но трябва да знаем къде е границата. Колкото и полезни да са тези храни и мазнините, които извличаме от тях, толкова и енергийният ни прием се увеличава тройно. 1 гр. мазнина = 9 ккал! Ако изядем 100 гр. сурови ядки, това си е равно в зависимост от ядката, между 500 и 750 ккал, като от маслата и таханите тези калории могат да стигнат и до 800-900!
В заключение можем да кажем ,че всичко зависи от целите, метаболизма, ежедневието и опита на определения човек. Това което работи за едни, за други е безполезно. Много е важно, сами или с помощта на опитен треньор, да открием „златната среда“. По златна среда имаме предвид да се храните пълноценно, да изглеждате добре, да се чувствате добре и да сте здрави.
